Les 14 principaux bienfaits du brocoli pour la santé

Le brocoli est un légume vert qui ressemble vaguement à un arbre miniature. Il appartient à l'espèce végétale connue sous le nom de Brassica oleracea.

Il est étroitement apparenté au chou, au chou de Bruxelles, au chou vert et au chou-fleur, toutes des plantes comestibles appelées collectivement légumes crucifères.

Il existe trois variétés principales de brocolis :

• le brocoli calabrais
• le brocoli en germination
• le chou-fleur violet - malgré son nom, une sorte de brocoli

Le brocoli est un aliment riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

Voici les 14 principaux bienfaits du brocoli pour la santé.

1. Rempli de vitamines, de minéraux et de composés bioactifs

L'un des plus grands avantages du brocoli est sa teneur en nutriments. Il contient une grande variété de vitamines, de minéraux, de fibres et d'autres composés bioactifs.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient :

• Glucides : 6 grammes
• Protéines : 2,6 grammes
• Lipides : 0,3 gramme
• Fibre : 2,4 grammes
• Vitamine C : 135% de l'AQR (apport quotidien de référence)
• Vitamine A : 11% de l'AQR
• Vitamine K : 116% de l'AQR
• Vitamine B9 (Folate) : 14% de l'AQR
• Potassium : 8% de l'AQR
• Phosphore : 6% de l'AQR
• Sélénium : 3% de l'AQR

Le brocoli peut être consommé cuit ou cru - les deux sont parfaitement sains mais présentent des profils nutritionnels différents.

Les différentes méthodes de cuisson, telles que l'ébullition, le micro-ondes, la friture et la cuisson à la vapeur, modifient la composition nutritive du légume, en particulier en réduisant la vitamine C, ainsi que les protéines solubles et le sucre. La cuisson à la vapeur semble avoir le moins d'effets négatifs.

Le brocoli, cru ou cuit, est une excellente source de vitamine C. Une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit fournit 84 % de l'apport quotidien de référence (AQR), soit plus de la moitié de ce que peut offrir l'orange.

Résumé

Le brocoli est une riche source de multiples vitamines, minéraux et fibres. Différents modes de cuisson peuvent affecter la composition nutritive du légume, mais le brocoli est un ajout sain à votre alimentation, qu'il soit cuit ou cru.

2. Contient de puissants antioxydants qui ont des effets protecteurs sur la santé

La teneur en antioxydants du brocoli pourrait être l'un de ses principaux atouts pour la santé humaine.

Les antioxydants sont des molécules qui inhibent ou neutralisent les dommages causés aux cellules par les radicaux libres. Cela peut conduire à une réduction de l'inflammation et à un effet global de protection de la santé.

Le brocoli présente des taux élevés de glucoraphanine, un composé qui est converti en un puissant antioxydant appelé sulforaphane pendant la digestion.

Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que le sulforaphane peut offrir de multiples avantages pour la santé, notamment une réduction de la glycémie, du taux de cholestérol, du stress oxydatif et du développement de maladies chroniques. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son rôle chez l'homme.

Le brocoli contient également des quantités mesurables d'antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires dans les yeux.

Résumé

Le brocoli contient de nombreux antioxydants puissants qui peuvent soutenir les cellules et les tissus sains de votre corps.

3. Les composés bioactifs peuvent contribuer à réduire l'inflammation

Le brocoli contient divers composés bioactifs dont il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation dans les tissus de votre corps.

La théorie veut que plusieurs composés agissent en synergie pour soutenir cet effet, bien que certains semblent également agir individuellement.

Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, a démontré une forte capacité anti-inflammatoire lors d'études sur les animaux et en éprouvette.

Une petite étude chez les fumeurs de tabac a également révélé que la consommation de brocoli entraînait une réduction significative des marqueurs de l'inflammation.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation de brocoli affecte l'inflammation chez l'homme.

Résumé

Le brocoli contient plusieurs composés bioactifs qui ont démontré un effet anti-inflammatoire lors d'études sur des animaux et en éprouvette. Toutefois, il faut poursuivre les recherches sur l'homme.

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4. Le brocoli peut protéger contre certains types de cancer

Les légumes crucifères, comme le brocoli, contiennent divers composés bioactifs qui peuvent réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques.

De nombreuses petites études ont montré que la consommation de légumes crucifères protège contre certains types de cancer, à savoir

• Sein
• Prostate
• Estomac/estomac
• Colorectal
• Rénal/rénal
• Vessie

Bien que ces données soient encourageantes, elles ne sont pas assez solides pour permettre de faire des allégations de santé définitives concernant le rôle du brocoli dans le traitement ou la prévention du cancer.

En fin de compte, il faut davantage de recherches sur l'homme pour déterminer la relation entre les légumes crucifères et la prévention du cancer.

Résumé

De nombreuses études ont montré que les légumes crucifères, tels que le brocoli, peuvent avoir un effet préventif sur le cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

5. Les antioxydants et les fibres peuvent aider au contrôle de la glycémie

La consommation de brocoli peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques. Bien que le mécanisme exact soit inconnu, il pourrait être lié à la teneur en antioxydants du brocoli.

Une étude humaine a montré une diminution significative de la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé des germes de brocoli quotidiennement pendant un mois.

Il est intéressant de noter qu'une étude animale a révélé une diminution de la glycémie en plus d'une réduction des dommages causés aux cellules pancréatiques chez des rats diabétiques nourris à l'extrait de brocoli.

Le brocoli est également une bonne source de fibres. Certaines recherches indiquent qu'une consommation plus importante de fibres alimentaires est associée à une baisse du taux de sucre dans le sang et à un meilleur contrôle du diabète.

Résumé

La consommation de brocoli peut faire baisser le taux de sucre dans le sang et améliorer le contrôle du diabète. Cela est probablement lié à sa teneur en antioxydants et en fibres.

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6. Peut soutenir la santé cardiaque de différentes manières

Plusieurs études indiquent que le brocoli peut favoriser la santé cardiaque de diverses manières.

Des taux élevés de "mauvais" cholestérol LDL et de triglycérides sont connus pour être des facteurs de risque majeurs de maladies cardiaques. Le brocoli pourrait jouer un rôle dans l'amélioration de ces marqueurs.

Une étude a remarqué une réduction significative des triglycérides et du "mauvais" cholestérol LDL, ainsi qu'une augmentation du "bon" cholestérol HDL chez les personnes traitées avec un supplément de poudre de pousses de brocoli.

Certaines recherches soutiennent également l'idée que les antioxydants spécifiques contenus dans le brocoli peuvent réduire le risque global de crise cardiaque.

Une étude menée sur des souris nourries aux germes de brocoli a révélé un effet protecteur potentiel contre la mort cellulaire et le stress oxydatif dans les tissus cardiaques à la suite d'un arrêt cardiaque.

De plus, une consommation plus importante d'aliments riches en fibres comme le brocoli est associée à un risque réduit de maladie cardiaque.

Résumé

Les recherches indiquent que le brocoli peut contribuer à réduire divers facteurs de risque de maladies cardiaques et à prévenir les lésions des tissus cardiaques.

7. Favorise une bonne digestion et une réduction de la constipation

Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants deux éléments qui peuvent favoriser une bonne fonction intestinale et une bonne santé digestive.

La régularité intestinale et une forte communauté de bactéries saines dans votre côlon sont deux éléments essentiels à la santé digestive. La consommation d'aliments riches en fibres et en antioxydants comme le brocoli peut jouer un rôle dans le maintien d'une fonction intestinale saine.

Une étude menée sur des souris suivant un régime à base de brocoli a révélé une réduction des niveaux d'inflammation dans le côlon, ainsi que des modifications favorables des bactéries intestinales.

Une étude récente sur l'homme a indiqué que les personnes qui mangeaient du brocoli étaient capables de déféquer plus facilement que les individus du groupe de contrôle.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli affecte la santé digestive.

Résumé

La consommation de brocoli peut favoriser la régularité intestinale et la santé des bactéries intestinales, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

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8. Peut ralentir le déclin mental et favoriser le bon fonctionnement du cerveau

Certains des nutriments et des composés bioactifs du brocoli peuvent ralentir le déclin mental et favoriser le bon fonctionnement du cerveau et des tissus nerveux.

Une étude menée auprès de 960 personnes âgées a révélé qu'une portion par jour de légumes vert foncé, comme le brocoli, peut aider à résister au déclin mental associé au vieillissement.

En outre, une étude sur les animaux a montré que les souris traitées au kaempférol  un composé présent dans le brocoli avaient réduit l'incidence des lésions cérébrales et l'inflammation des tissus nerveux à la suite d'un accident vasculaire cérébral.

Le sulforaphane est un autre composé bioactif puissant présent dans le brocoli, qui a le potentiel de soutenir les fonctions cérébrales après un événement de réduction de l'oxygénation du cerveau.

Dans certaines études, des souris traitées au sulforaphane ont montré une récupération significative du tissu cérébral et une réduction de l'inflammation des neurones après une lésion cérébrale ou une exposition toxique.

La plupart des recherches actuelles évaluant l'effet des composés bioactifs présents dans le brocoli sur la santé cérébrale se limitent à des études sur les animaux. D'autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment ces composés soutiennent la fonction neurologique chez l'homme.

Résumé

De multiples études animales montrent que des composés bioactifs spécifiques du brocoli peuvent avoir un effet protecteur sur les tissus cérébraux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir cette relation chez l'homme.*

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9. Peut aider à ralentir le processus de vieillissement

Le processus de vieillissement est largement attribué au stress oxydatif et à la réduction des fonctions métaboliques au cours de la vie.

Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, on pense que la qualité de l'alimentation joue un rôle majeur dans la détermination de l'expression génétique et le développement des maladies liées à l'âge.

Les recherches montrent que le sulforaphane, un composé bioactif clé du brocoli, pourrait avoir la capacité de ralentir le processus biochimique du vieillissement en augmentant l'expression des gènes antioxydants.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour déterminer une relation de cause à effet entre la consommation alimentaire de brocoli et son effet sur le processus de vieillissement.

Résumé

Le sulforaphane, un composé présent dans le brocoli, pourrait être capable de ralentir le processus de vieillissement. Des recherches plus approfondies sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre cette fonction.

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10. La teneur en vitamine C soutient un système immunitaire sain

Le système immunitaire humain est complexe et a besoin d'une multitude de nutriments pour fonctionner correctement.

La vitamine C est sans doute le nutriment le plus essentiel pour le fonctionnement du système immunitaire et le brocoli en est chargé.

Les recherches indiquent que la vitamine C joue un rôle à la fois dans la prévention et le traitement de diverses maladies. Un apport quotidien de 100 à 200 mg de vitamine C semble être suffisant pour prévenir certaines infections.

En général, la vitamine C est associée aux oranges ou aux fraises, mais le brocoli mérite d'être mentionné. Une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit représente 84 % de l'AQR pour cette vitamine (3).

Résumé

Le brocoli est une excellente source de vitamine C, un nutriment connu pour favoriser une réponse immunitaire saine.

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11. Peut favoriser la santé dentaire et bucco-dentaire

Le brocoli contient un large éventail de nutriments, dont certains sont connus pour favoriser la santé bucco-dentaire et prévenir les maladies dentaires.

Le brocoli est une bonne source de vitamine C et de calcium, deux nutriments associés à un risque réduit de maladie parodontale. Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, pourrait également jouer un rôle dans la prévention de la parodontite.

Des recherches supplémentaires indiquent que le sulforaphane présent dans le brocoli pourrait réduire le risque de cancer de la bouche.

Certaines sources affirment que manger du brocoli cru peut aider à éliminer manuellement la plaque dentaire et à blanchir les dents. Cependant, il n'existe pas de données scientifiques rigoureuses pour étayer cette affirmation.

En fin de compte, davantage de recherches sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle du brocoli dans le maintien d'une bouche saine.

Résumé

Certains nutriments présents dans le brocoli sont associés à une diminution du risque de certaines maladies dentaires et buccales.

12. Peut favoriser la santé des os et des articulations

De nombreux nutriments présents dans le brocoli sont connus pour favoriser la santé des os et peuvent prévenir les troubles osseux.

Le brocoli est une bonne source de vitamine K et de calcium, deux nutriments essentiels au maintien d'os solides et sains.

Il contient également du phosphore, du zinc et des vitamines A et C, qui sont également nécessaires à la santé des os.

Une étude en éprouvette indique que le sulforaphane présent dans le brocoli pourrait contribuer à prévenir l'arthrose. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur son rôle chez l'homme.

Résumé

De nombreux nutriments présents dans le brocoli notamment le calcium, la vitamine K et le phosphore sont nécessaires au maintien d'os sains. En outre, les premières recherches indiquent que certains antioxydants contenus dans le brocoli pourraient prévenir certains troubles articulaires.

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13. La teneur en nutriments peut favoriser une grossesse en bonne santé

Votre corps a besoin d'une multitude de vitamines, de minéraux et de protéines pendant la grossesse pour subvenir aux besoins du bébé et de la mère.

Le brocoli est une bonne source de vitamines B, à savoir la B9, également connue sous le nom de folate.

L'acide folique est un nutriment essentiel pour le développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. La consommation régulière d'aliments riches en folates comme le brocoli peut contribuer à assurer une grossesse en bonne santé.

En outre, certaines études sur les animaux indiquent que le brocoli consommé par la mère peut favoriser un développement cognitif plus sain du nouveau-né.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli et ses composés bioactifs peuvent contribuer à une meilleure issue des grossesses.

Résumé

Le brocoli contient des nutriments essentiels pour certains aspects du développement du fœtus. L'acide folique est particulièrement important à cet égard. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier ce sujet plus en détails.

14. Peut protéger votre peau contre les dommages causés par le soleil

Le cancer de la peau est en augmentation, en partie à cause de la détérioration de la couche d'ozone et de l'exposition accrue aux rayons ultraviolets (UV).

Les recherches indiquent que les composés bioactifs du brocoli peuvent protéger contre les dommages causés par les rayons UV qui provoquent le cancer de la peau.

Dans certaines études animales, le traitement à l'extrait de brocoli a entraîné une réduction significative de la croissance et de la prévalence des tumeurs chez les souris atteintes d'un cancer de la peau induit par les rayons UV.

De petites études humaines ont obtenu des résultats similaires, révélant un effet protecteur significatif de l'extrait de brocoli contre les dommages cutanés et le développement du cancer après une exposition au soleil.

En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le brocoli et ses composants bioactifs peuvent protéger la peau contre les dommages causés par le soleil.

Résumé

Des études sur les petits animaux et sur l'homme ont montré une réduction significative de la croissance des tumeurs lorsque l'extrait de brocoli était utilisé comme thérapie protectrice contre les rayons UV.

Conclusion

Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut améliorer votre santé de différentes manières, par exemple en réduisant l'inflammation, en améliorant le contrôle du sucre dans le sang, en renforçant l'immunité ou encore en favorisant la santé cardiaque.

Toutefois, il faut garder à l'esprit qu'une bonne santé ne vient pas d'un seul aliment. Le brocoli n'est qu'un des nombreux aliments sains qui peuvent contribuer à une santé optimale.

En incluant ce légume nutritif dans votre alimentation saine et équilibrée, vous pourrez plus facilement atteindre vos objectifs de santé.