Faut-il consommer des produits laitiers ?

Ils ne sont pas tant « nos amis pour la vie » qu’on voudrait nous le faire croire…

 

Les produits laitiers sont controversés de nos jours.

Bien que les organismes de santé considèrent les produits laitiers comme essentiels pour les os, certains affirment qu'ils sont nocifs et qu'il faut les éviter.

Bien entendu, tous les produits laitiers ne sont pas identiques.

Leur qualité et leurs effets sur la santé varient considérablement en fonction du mode d'élevage des animaux donneurs de lait et de la façon dont les produits laitiers ont été transformés.

Cet article examine en profondeur les produits laitiers et détermine s'ils sont bons ou mauvais pour la santé.

Est-il naturel de les consommer ?

Un argument couramment avancé contre les produits laitiers est qu'il n'est pas naturel d'en consommer.

Non seulement les humains sont la seule espèce qui consomme du lait à l'âge adulte, mais ils sont aussi les seuls à boire le lait d'autres animaux.

Biologiquement, le lait de vache est destiné à nourrir un veau en pleine croissance. Les humains ne sont pas des veaux - et les adultes n'ont généralement pas besoin de grandir.

Avant la révolution agricole, les humains ne buvaient que du lait maternel quand ils étaient bébés. Ils ne consommaient pas de produits laitiers à l'âge adulte - ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les produits laitiers sont exclus d'un régime paléo strict.

D'un point de vue évolutif, les produits laitiers ne sont pas nécessaires pour une santé optimale.

Cela dit, certaines cultures consomment régulièrement des produits laitiers depuis des milliers d'années. De nombreuses études documentent la manière dont leurs gènes ont changé pour intégrer les produits laitiers dans le régime alimentaire.

Le fait que certaines personnes soient génétiquement adaptées à la consommation de produits laitiers est un argument convaincant pour dire qu'il est naturel pour elles d'en consommer.

Résumé

Les humains sont la seule espèce qui consomme du lait à l'âge adulte, ainsi que le lait d'autres animaux. Le lait n'a été consommé qu'après la révolution agricole.

La plus grande partie du monde est intolérante au lactose

Le principal glucide des produits laitiers est le lactose, un sucre du lait composé de deux sucres simples, le glucose et le galactose.

Lorsque vous étiez enfant, votre corps produisait une enzyme digestive appelée lactase, qui décomposait le lactose du lait maternel. Cependant, de nombreuses personnes perdent la capacité de décomposer le lactose à l'âge adulte.

En fait, environ 75 % de la population adulte mondiale est incapable de décomposer le lactose - un phénomène appelé "intolérance au lactose".

L'intolérance au lactose est très courante en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud, mais elle est moins répandue en Amérique du Nord, en Europe et en Australie.

Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptômes digestifs lorsqu'elles consomment des produits laitiers. Il s'agit notamment de nausées, de vomissements, de diarrhées et de symptômes connexes.

Cependant, il faut garder à l'esprit que les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois consommer des produits laitiers fermentés (comme le yaourt) ou des produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre.

Vous pouvez également être allergique à d'autres composants du lait, comme les protéines. Si cela est assez courant chez les enfants, c'est rare chez les adultes.

Résumé

Trois personnes sur quatre dans le monde sont intolérantes au lactose, le principal glucide contenu dans les produits laitiers. La plupart des personnes d'origine européenne peuvent digérer le lactose sans problème.

Teneur en nutriments

Les produits laitiers sont très nutritifs.

Une seule tasse (237 ml) de lait contient :

• Calcium : 276 mg - 28% de l'AQR
• Vitamine D : 24% de l'AQR
• Riboflavine (vitamine B2) : 26% de l'AQR
• Vitamine B12 : 18% de l'AQR
• Potassium : 10% de l'AQR
• Phosphore : 22% de l'AQR

Il contient également des quantités appréciables de vitamine A, de vitamines B1 et B6, de sélénium, de zinc et de magnésium, ainsi que 146 calories, 8 grammes de graisse, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides.

Calorie pour calorie, le lait entier est très sain. Il offre un peu de presque tout ce dont votre corps a besoin.

N'oubliez pas que les produits gras comme le fromage et le beurre ont une composition en nutriments très différente de celle du lait.

La composition des nutriments - en particulier les composants gras - dépend également de l'alimentation et du traitement des animaux. La graisse du lait est très complexe, composée de centaines d'acides gras différents. Nombre d'entre eux sont bioactifs et peuvent avoir une forte incidence sur la santé.

Les vaches élevées en pâturage et nourries à l'herbe ont plus d'acides gras oméga-3 et jusqu'à 500 % d'acide linoléique conjugué (ALC) en plus.

Les vaches laitières nourries à l'herbe ont également une teneur beaucoup plus élevée en vitamines liposolubles, en particulier en vitamine K2, un nutriment incroyablement important pour la régulation du métabolisme du calcium et le soutien de la santé des os et du cœur.

Il faut garder à l'esprit que ces graisses saines et ces vitamines liposolubles ne sont pas présentes dans les produits laitiers allégés ou écrémés, qui sont souvent chargés de sucre pour compenser le manque de saveur causé par l'élimination de la graisse.

Résumé

Le lait est assez nutritif, mais la composition des nutriments varie selon le type de produit laitier. Les produits laitiers provenant de vaches nourries à l'herbe ou élevées en pâturage contiennent plus de vitamines liposolubles et d'acides gras bénéfiques.

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Ils soutiennent vos os

Le calcium est le principal minéral de vos os - et les produits laitiers sont la meilleure source de calcium dans l'alimentation humaine.

Par conséquent, les produits laitiers présentent de nombreux avantages pour la santé des os.

En fait, la plupart des organismes de santé recommandent de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour afin d'obtenir suffisamment de calcium pour les os.

Malgré certaines affirmations que vous pouvez entendre, il n'y a pas de preuve concluante que la consommation de produits laitiers ait des effets néfastes sur la santé des os.

La plupart des preuves indiquent que les produits laitiers améliorent la densité osseuse, réduisent l'ostéoporose et diminuent le risque de fractures chez les personnes âgées.

En outre, les produits laitiers fournissent plus que du calcium. Ses éléments nutritifs qui renforcent les os comprennent des protéines, du phosphore et, dans le cas des produits laitiers gras nourris à l'herbe, de la vitamine K2.

Résumé

De nombreuses études montrent que les produits laitiers présentent des avantages évidents pour la santé des os, en réduisant le risque de fractures chez les personnes âgées et en améliorant la densité osseuse.

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Diminution du risque d'obésité et de diabète de type 2

Les produits laitiers entiers présentent certains avantages pour la santé métabolique.

Malgré leur forte teneur en calories, les produits laitiers entiers sont liés à une réduction du risque d'obésité.

Un examen de 16 études a montré que la plupart d'entre elles associaient les produits laitiers entiers à une réduction de l'obésité, mais aucune n'a identifié un tel effet pour les produits laitiers allégés.

Il existe également des preuves que les matières grasses des produits laitiers peuvent réduire le risque de diabète.

Dans une étude d'observation, les personnes ayant consommé le plus de produits laitiers gras avaient moins de graisse au niveau du ventre, moins d'inflammation, moins de triglycérides, une meilleure sensibilité à l'insuline et un risque de diabète de type 2 réduit de 62 %.

Plusieurs autres études associent les produits laitiers gras à un risque réduit de diabète, bien qu'un certain nombre d'études n'aient trouvé aucune association.

Résumé

Plusieurs études associent les produits laitiers entiers à une réduction du risque d'obésité et de diabète de type 2, mais d'autres n'ont constaté aucun effet.

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Impact sur les maladies cardiaques

La sagesse populaire veut que les produits laitiers augmentent le risque de maladies cardiaques car ils sont riches en graisses saturées.

Cependant, les scientifiques ont commencé à s'interroger sur le rôle de la matière grasse des produits laitiers dans le développement des maladies cardiaques.

Certains affirment même qu'il n'y a pas de lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques, du moins pour la majorité des gens.

Les effets des produits laitiers sur le risque de maladies cardiaques peuvent également varier d'un pays à l'autre, probablement en fonction de la façon dont les vaches sont élevées et nourries.

Dans une grande étude menée aux États-Unis, la graisse des produits laitiers a été liée à un risque accru de maladie cardiaque.

Cependant, de nombreuses autres études suggèrent que les produits laitiers entiers ont un effet protecteur à la fois sur les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Dans une revue de 10 études - dont la plupart utilisent des produits laitiers entiers - le lait a été associé à une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral et d'événements cardiaques. Bien que le risque de maladie cardiaque ait également été réduit, il n'était pas statistiquement significatif.

Dans les pays où les vaches sont essentiellement nourries à l'herbe, les produits laitiers entiers sont associés à une réduction importante des maladies cardiaques et du risque d'accident vasculaire cérébral.

Par exemple, une étude réalisée en Australie a montré que les personnes qui consommaient le plus de lait entier présentaient un risque nettement inférieur de 69 % de maladies cardiaques.

Cela est probablement lié à la forte teneur en vitamine K2, bonne pour le cœur, des produits laitiers à base d'herbe, bien que les produits laitiers puissent également améliorer d'autres facteurs de risque de maladies cardiaques, comme la pression artérielle et l'inflammation.

Mis à part les spéculations, il n'existe pas de preuves cohérentes sur le fait que la graisse des produits laitiers aide ou entrave la santé cardiaque.

Bien que la communauté scientifique soit divisée sur ce point, les lignes directrices en matière de santé publique conseillent aux gens de réduire au minimum leur consommation de graisses saturées, y compris dans les produits laitiers à forte teneur en graisses.

Résumé : il n'existe pas de preuves cohérentes que la matière grasse laitière entraîne des maladies cardiaques. Néanmoins, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux gens de minimiser leur consommation.

Santé de la peau et cancer

Le lait est connu pour stimuler la libération d'insuline et de la protéine IGF-1.

C'est peut-être la raison pour laquelle la consommation de produits laitiers est liée à une augmentation de l'acné.

Des niveaux élevés d'insuline et d'IGF-1 sont également associés à un risque accru de certains cancers.

N'oubliez pas qu'il existe de nombreux types de cancer différents et que la relation entre les produits laitiers et le cancer est assez complexe.

Certaines études suggèrent que les produits laitiers peuvent réduire votre risque de cancer colorectal mais augmenter votre risque de cancer de la prostate.

Cela dit, l'association avec le cancer de la prostate est faible et incohérente. Alors que certaines études révèlent une augmentation du risque de 34 %, d'autres n'observent aucun effet.

Les effets d'une augmentation de l'insuline et de l'IGF-1 ne sont pas tous mauvais. Si vous essayez de gagner du muscle et de la force, ces hormones peuvent vous apporter des avantages évidents.

Résumé

Les produits laitiers peuvent stimuler la libération d'insuline et d'IGF-1, ce qui peut entraîner une augmentation de l'acné et un risque accru de cancer de la prostate. D'autre part, les produits laitiers semblent réduire le risque de cancer colorectal.

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Les meilleurs types pour votre santé

Les produits laitiers les plus sains proviennent de vaches nourries à l'herbe et/ou élevées en pâturage.

Leur lait présente un bien meilleur profil nutritionnel, notamment des acides gras plus bénéfiques et des vitamines liposolubles - en particulier la vitamine K2.

Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir peuvent être encore meilleurs. Ils contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Il convient également de noter que les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers provenant de vaches peuvent facilement digérer les produits laitiers provenant de chèvres.

Résumé

Les meilleurs types de produits laitiers proviennent d'animaux élevés en pâturage et/ou nourris à l'herbe, car leur lait a un profil nutritionnel beaucoup plus robuste.

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Conclusion

Il n'est pas facile de classer les produits laitiers comme étant sains ou malsains, car leurs effets peuvent varier considérablement d'un individu à l'autre.

Si vous tolérez les produits laitiers et que vous les appréciez, vous devriez vous sentir à l'aise en mangeant des produits laitiers. Il n'existe pas de preuve irréfutable que les gens devraient l'éviter - et les preuves de ses bienfaits sont nombreuses.

Si vous pouvez vous le permettre, choisissez des produits laitiers de haute qualité, de préférence sans sucre ajouté, et provenant d'animaux nourris à l'herbe et/ou élevés en pâturage.

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