Les 17 meilleurs aliments pour soulager la constipation

Environ 14 % des personnes souffrent de constipation chronique à un moment donné.

 

Les symptômes comprennent l'évacuation des selles moins de trois fois par semaine, des selles difficiles, grumeleuses ou dures, une sensation d'évacuation incomplète, une sensation de blocage ou d'incapacité à évacuer une selle.

Le type et la gravité des symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne souffrent que rarement de constipation, tandis que pour d'autres, il s'agit d'une maladie chronique.

La constipation a des causes diverses, mais elle est souvent le résultat d'un mouvement lent des aliments dans le système digestif.

Elle peut être due à la déshydratation, à une mauvaise alimentation, à des médicaments, à des maladies, à des affections du système nerveux ou encore à des troubles mentaux.

Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en augmentant le volume, en ramollissant les selles, en diminuant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.

Voici 17 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation et à vous permettre de rester régulier.

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1. Pruneaux

Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel depuis des années contre la constipation.

Elles contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion (28 grammes), soit environ trois pruneaux. Cela représente 8 % de l'apport quotidien en fibres recommandé par l'American Heart Association.

Les fibres insolubles contenues dans les pruneaux, connues sous le nom de cellulose, augmentent la quantité d'eau dans les selles, ce qui ajoute du volume. Pendant ce temps, les fibres solubles des pruneaux sont fermentées dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, ce qui augmente également le poids des selles.

De plus, les pruneaux contiennent du sorbitol. Cet alcool de sucre n'est pas bien absorbé par l'organisme, ce qui entraîne l'aspiration de l'eau dans le côlon et provoque un effet laxatif chez un petit nombre de personnes.

Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. On a émis l'hypothèse que cela contribue à leur effet laxatif.

Une étude portant sur 40 personnes souffrant de constipation a montré que la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour améliorait de manière significative la fréquence et la consistance des selles, par rapport à un traitement au psyllium, un type de fibre alimentaire.

Vous pouvez déguster les pruneaux seuls ou dans des salades, des céréales, des flocons d'avoine, des pâtisseries, des smoothies et des ragoûts salés.

2. Pommes

Les pommes sont riches en fibres. En fait, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 182 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, soit 17 % de l'apport quotidien recommandé.

Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 gramme est une fibre soluble, principalement sous la forme de la fibre alimentaire appelée pectine.

Dans l'intestin, la pectine est rapidement fermentée par des bactéries pour former des acides gras à chaîne courte, qui attirent l'eau dans le côlon, ramollissant les selles et réduisant le temps de transit intestinal.

Une étude portant sur 80 personnes souffrant de constipation a montré que la pectine peut accélérer le mouvement des selles dans les intestins, améliorer les symptômes de la constipation et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Une autre étude a révélé que des rats nourris avec des fibres de pomme avaient augmenté la fréquence et le poids des selles, malgré l'administration de morphine, qui provoque la constipation.

Les pommes sont un moyen facile d'augmenter la teneur en fibres de votre alimentation et de soulager la constipation. Vous pouvez les manger entières, en jus ou en salade, ou encore en pâtisserie. Les pommes Granny Smith ont une teneur particulièrement élevée en fibres.

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3. Poires

Les poires sont un autre fruit riche en fibres, avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 178 grammes). Cela représente 22 % de l'apport quotidien recommandé en fibres.

Outre les avantages des fibres, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol, par rapport aux autres fruits.

Le fructose est un type de sucre qui est mal absorbé chez certaines personnes. Cela signifie qu'une partie de ce sucre se retrouve dans le côlon, où il attire l'eau par osmose, stimulant ainsi le transit intestinal.

Les poires contiennent également le sorbitol, un alcool sucré. Comme le fructose, le sorbitol est mal absorbé par l'organisme et agit comme un laxatif naturel en apportant de l'eau dans les intestins.

Vous pouvez inclure les poires dans votre alimentation de différentes manières. Mangez-les crues ou cuites, avec du fromage ou incluez-les dans des salades, des plats salés et des pâtisseries.

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4. Kiwis

Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes), ce qui représente 9 % de l'apport quotidien recommandé.

Dans une étude, 38 personnes de plus de 60 ans ont reçu un kiwi pour 30 kg de poids corporel par jour. Il en est résulté une augmentation de la fréquence et de la facilité de défécation. Il a également ramolli et augmenté le volume des selles.

Une autre étude menée auprès de personnes constipées a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines a entraîné une augmentation de la spontanéité des selles, une réduction de l'utilisation de laxatifs et une satisfaction générale accrue des habitudes intestinales.

En outre, une troisième étude a donné à 54 personnes atteintes du syndrome du côlon irritable deux kiwis par jour pendant quatre semaines. À la fin de l'étude, les participants ont signalé une augmentation de la fréquence des selles et une accélération de la durée du transit intestinal.

Il n'y a pas que les fibres des kiwis qui sont censées combattre la constipation. Une enzyme connue sous le nom d'actinidine serait également responsable des effets positifs du kiwi sur la motilité de l'intestin et les habitudes intestinales.

Les kiwis peuvent être consommés crus. Il suffit de les peler ou de les couper en deux et d'en retirer la chair verte et les pépins. Ils constituent un excellent complément aux salades de fruits et peuvent être ajoutés aux smoothies pour en augmenter les fibres.

5. Figues

Les figues sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres et de promouvoir des habitudes intestinales saines.

Une figue crue de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 gramme de fibres. De plus, une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,3 grammes de fibres, soit près de 30 % de vos besoins quotidiens.

Une étude menée sur des chiens a examiné les effets de la pâte de figues sur la constipation sur une période de trois semaines. Elle a révélé que la pâte de figues augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal.

Une autre étude menée sur 40 personnes constipées a révélé que la prise de 300 grammes de pâte de figues par jour pendant 16 semaines accélérait le transit intestinal, améliorait la consistance des selles et soulageait les maux d'estomac.

Il est intéressant de noter que les figues contiennent une enzyme appelée ficine, qui est similaire à l'enzyme actinidine présente dans les kiwis. On pense que cela pourrait contribuer à ses effets positifs sur la fonction intestinale, en plus de sa forte teneur en fibres.

Les figues constituent un délicieux en-cas en soi et s'accordent aussi bien avec les plats sucrés qu'avec les plats salés. Elles peuvent être consommées crues, cuites ou séchées et se marient bien avec le fromage et les viandes de gibier, ainsi que sur la pizza, dans les pâtisseries et dans les salades.

6. Les agrumes

Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont un en-cas rafraîchissant et une bonne source de fibres.

Par exemple, une orange (environ 131 grammes) contient 3,1 grammes de fibres, ce qui représente 13 % de l'apport quotidien recommandé en fibres. Par ailleurs, un pamplemousse (environ 236 grammes) contient 2,6 grammes de fibres, ce qui couvre 10 % de vos besoins quotidiens.

Les agrumes sont également riches en pectine de fibres solubles, surtout dans la peau. La pectine peut accélérer le temps de transit du côlon et réduire la constipation.

De plus, les agrumes contiennent un flavanol appelé naringénine, qui peut contribuer aux effets positifs des agrumes sur la constipation.

Des études sur les animaux ont montré que la naringénine augmente la sécrétion de liquide dans le côlon, ce qui a un effet laxatif. Cependant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.

Il est préférable de manger les agrumes frais pour s'assurer d'obtenir le maximum de fibres et de vitamine C. Les oranges et les mandarines sont des en-cas pratiques, et le pamplemousse se marie bien dans une salade ou coupé en deux pour le petit-déjeuner.

7. Épinards et autres légumes verts

Les légumes verts tels que les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis sont non seulement riches en fibres, mais aussi de grandes sources de vitamine C, de vitamine K et d'acide folique.

Ces légumes verts contribuent à augmenter le volume et le poids des selles, ce qui facilite leur passage dans l'intestin.

Une tasse d'épinards cuits contient 4,3 grammes de fibres, soit 17 % de l'apport quotidien recommandé. Pour intégrer les épinards dans votre alimentation, essayez de les ajouter à une quiche, une tarte ou une soupe. Les jeunes épinards ou les légumes verts tendres peuvent être ajoutés crus aux salades ou aux sandwiches pour augmenter leur teneur en fibres.

Bien qu'ils soient impopulaires auprès de certains, les choux de Bruxelles sont super sains et beaucoup de gens les trouvent savoureux. Cinq choux seulement contiennent 10 % de vos besoins quotidiens en fibres pour seulement 36 calories. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et sont bons chauds ou froids.

Le brocoli contient 3,6 grammes de fibres en une seule tige (environ 150 grammes). Cela équivaut à 16 % de votre apport quotidien recommandé en fibres. Il peut être cuit et ajouté dans les soupes et les ragoûts, mais aussi être consommé cru en salade ou en collation.

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8. Topinanmbour et chicorée

Le topinambour et la chicorée appartiennent à la famille des tournesols et sont des sources importantes d'un type de fibre soluble appelé inuline.

L'inuline est un prébiotique, ce qui signifie qu'elle aide à stimuler la croissance des bactéries dans l'intestin, favorisant ainsi la santé digestive. Elle est particulièrement bénéfique pour les bifidobactéries.

Un examen des recherches sur l'inuline et la constipation a révélé que l'inuline augmente la fréquence des selles, améliore la consistance et diminue le temps de transit intestinal. Elle a également un léger effet de gonflement en augmentant la masse bactérienne dans les selles.

Une étude récente menée auprès de 44 adultes en bonne santé souffrant de constipation a révélé que la prise quotidienne de 12 grammes d'inuline de chicorée augmentait la fréquence et la douceur des selles.

Les topinambours sont des tubercules qui ont une saveur de noisette. Ils peuvent être rôtis, cuits à la vapeur, bouillis ou en purée.

La racine de chicorée n'est pas très répandue dans les supermarchés, mais elle est devenue une alternative populaire au café sous sa forme moulue.

9. Artichaut

Les recherches scientifiques montrent que les artichauts ont un effet prébiotique, favorisant la santé et la régularité intestinale.

Les prébiotiques sont des glucides indigestes comme l'inuline qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l'intestin, augmentant leur nombre et protégeant contre la croissance des bactéries nocives.

Une étude a montré que les personnes qui mangeaient 10 grammes de fibres extraites d'artichauts chaque jour pendant trois semaines avaient un nombre plus important de bactéries bénéfiques Bifidobactéries et Lactobacilles. Elle a également constaté que les niveaux de bactéries nocives dans l'intestin diminuaient.

En outre, on a constaté que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la consistance des selles chez les personnes souffrant de constipation.

Les artichauts cuits peuvent être consommés chauds ou froids. Les pétales extérieurs peuvent être retirés et la partie pulpeuse consommée avec une sauce. Le cœur de l'artichaut peut être enlevé à la cuillère et coupé en morceaux.

10. Rhubarbe

La rhubarbe est une plante feuillue bien connue pour ses propriétés de stimulation intestinale.

Elle contient un composé connu sous le nom de sennoside A, plus communément appelé Senna, un laxatif populaire à base de plantes.

Une étude sur les rats a montré que le sennoside A de la rhubarbe agit en diminuant les niveaux d'aquaporine 3, une protéine qui régule le mouvement de l'eau dans les intestins.

Un niveau plus faible d'aquaporine 3 signifie que moins d'eau est déplacée du côlon vers le sang, ce qui rend les selles plus molles et favorise le transit intestinal.

De plus, une tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2,2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 9 % de l'apport quotidien recommandé en fibres.

Les feuilles de la rhubarbe ne peuvent pas être consommées, mais les tiges peuvent être coupées et bouillies. La rhubarbe a une saveur acidulée et est souvent sucrée et ajoutée aux tartes, aux tartelettes et aux crumbles. Elle peut également être ajoutée à l'avoine ou au muesli pour un petit déjeuner riche en fibres.

11. La patate douce

Les patates douces contiennent une bonne quantité de fibres pour aider à soulager la constipation.

Une patate douce de taille moyenne (environ 114 grammes) contient 3,8 grammes de fibres, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé.

Les patates douces contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Elles contiennent également de la pectine, une fibre soluble.

Les fibres insolubles peuvent faciliter la défécation en augmentant le volume et le poids des selles.

Une étude a examiné les effets de la consommation de patates douces sur les personnes soumises à une chimiothérapie.

Après seulement quatre jours de consommation de 200 grammes de patates douces par jour, les participants ont constaté une amélioration des symptômes de constipation et ont signalé moins d'efforts et d'inconfort, par rapport au groupe de contrôle.

La patate douce peut être rôtie, cuite à la vapeur, bouillie ou écrasée. Elle peut être utilisée dans toutes les recettes qui demandent des pommes de terre normales.

12. Haricots, pois et lentilles

Les haricots, les pois et les lentilles sont également connus sous le nom de légumineuses, l'un des groupes alimentaires les moins chers et les plus riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Par exemple, une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits, le type utilisé pour les haricots cuits, contient 19,1 grammes de fibres, soit près de 80 % de l'apport quotidien recommandé.

De plus, une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites contient 7,8 grammes de fibres, soit 31 % de vos besoins quotidiens.

Les légumes secs contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles. Cela signifie qu'elles peuvent soulager la constipation en ajoutant du volume et du poids aux selles, ainsi que les ramollir pour en faciliter le passage.

Pour inclure davantage de légumes secs dans votre alimentation, essayez de les ajouter aux soupes, de les mélanger pour en faire des trempettes saines, de les inclure dans les salades ou de les ajouter dans les plats de viande hachée pour plus de volume et de goût.

13. Graines de chia

Les graines de chia sont l'un des aliments les plus riches en fibres. Seulement 1 portion (28 grammes) de graines de chia contient 10,6 grammes de fibres, ce qui couvre 42 % de vos besoins quotidiens.

La fibre du chia est composée de 85% de fibres insolubles et de 15% de fibres solubles.

Lorsque le chia entre en contact avec l'eau, il forme un gel. Dans l'intestin, cela peut aider à ramollir les selles et à les rendre plus faciles à évacuer.

De plus, le chia peut absorber jusqu'à 12 fois son propre poids en eau, ce qui peut contribuer à augmenter le volume et le poids des selles.

Le chia est très polyvalent et peut être ajouté à de nombreux aliments différents, ce qui augmente considérablement la teneur en fibres sans trop d'efforts.

Il fonctionne parfaitement saupoudré sur des céréales, de l'avoine ou du yaourt. Vous pouvez également les ajouter dans un smoothie ou un jus de légumes, ou les mélanger dans des trempettes, des vinaigrettes, des pâtisseries ou des desserts.

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14. Graines de lin

Les graines de lin sont utilisées depuis des siècles comme remède traditionnel contre la constipation, grâce à leurs effets laxatifs naturels.

En plus de nombreux autres avantages pour la santé, les graines de lin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles, ce qui en fait une aide digestive idéale.

Une seule cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2,8 grammes de fibres, ce qui couvre 11 % de vos besoins quotidiens.

Une étude menée sur des souris a montré que les personnes nourries avec un régime à base de graines de lin avaient un transit intestinal réduit et une augmentation de la fréquence et du poids des selles.

Les chercheurs ont suggéré que les fibres insolubles agissent comme une éponge dans le gros intestin, retenant l'eau, augmentant le volume et ramollissant les selles. En même temps, les fibres solubles favorisent la croissance bactérienne, ajoutant de la masse aux selles.

De plus, des acides gras à chaîne courte sont produits pendant la fermentation bactérienne des fibres solubles, ce qui augmente la motilité et stimule les selles.

Vous pouvez manger des graines de lin sur des céréales ou du yaourt et les utiliser dans des muffins, du pain et des gâteaux.

Cependant, tout le monde ne doit pas utiliser les graines de lin. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de l'éviter car elle peut stimuler les menstruations.

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15. Pain de seigle complet

Le pain de seigle est un pain traditionnel dans de nombreuses régions d'Europe et il est riche en fibres alimentaires.

Deux tranches (environ 62 grammes) de pain de seigle complet contiennent quatre grammes de fibres alimentaires, ce qui couvre 15 % de vos besoins quotidiens. Certaines marques en contiennent même plus.

Des recherches ont montré que le pain de seigle est plus efficace pour soulager la constipation que le pain de blé ordinaire ou les laxatifs.

Une étude portant sur 51 adultes constipés a examiné les effets de la consommation de 240 grammes de pain de seigle par jour.

Les participants qui ont mangé du pain de seigle ont montré une diminution de 23 % du temps de transit intestinal, en moyenne, par rapport à ceux qui ont mangé du pain de blé. Ils ont également constaté un ramollissement des selles et une augmentation de la fréquence et de la facilité des selles.

Le pain de seigle peut être utilisé à la place du pain de blé blanc ordinaire. Il est généralement plus dense et plus foncé que le pain ordinaire et a un goût plus prononcé.

16. Son d'avoine

Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure riche en fibres du grain d'avoine.

Il contient beaucoup plus de fibres que l'avoine rapide couramment utilisée. Dans un tiers de tasse (31 grammes) de son d'avoine, il y a 4,8 grammes de fibres, contre 2,7 grammes dans l'avoine rapide.

Deux études ont montré les effets positifs du son d'avoine sur la fonction intestinale.

Tout d'abord, une étude britannique a montré que la consommation de deux biscuits au son d'avoine par jour améliorait de manière significative la fréquence et la consistance des selles et réduisait la douleur chez les participants âgés de 60 à 80 ans.

Une autre étude menée auprès de résidents de maisons de retraite en Autriche a révélé que l'ajout de 7 à 8 grammes de son d'avoine au régime alimentaire par jour entraînait une réduction significative de l'utilisation de laxatifs.

Le son d'avoine peut facilement être combiné avec des mélanges de granola et cuit dans du pain ou des muffins.

17. Kefir

Le kéfir est une boisson lactée fermentée originaire des montagnes du Caucase, en Asie occidentale. Le mot kéfir est dérivé d'un mot turc qui signifie "goût agréable".

C'est un probiotique, ce qui signifie qu'il contient des bactéries et des levures qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu'elles sont ingérées. Le kéfir contient diverses espèces de micro-organismes, selon la source.

Dans le cadre d'une étude de quatre semaines, les participants ont bu 500 ml de kéfir par jour après leurs repas du matin et du soir. À la fin de l'étude, les participants ont utilisé moins de laxatifs et ont constaté une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles.

De plus, une étude sur des rats nourris au kéfir a montré une augmentation de l'humidité et du volume des selles, ce qui les rendrait plus faciles à évacuer.

Le kéfir peut être consommé nature ou ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes. Il peut également être mélangé à des céréales et garni de fruits, de graines de lin, de graines de chia ou de son d'avoine pour ajouter des fibres.

Conclusion

Il existe de nombreux fruits, légumes, légumineuses et graines qui peuvent aider à soulager la constipation.

Un régime alimentaire riche en fibres contribue à augmenter le volume et le poids des selles, à les ramollir et à stimuler les selles. Cependant, chez certaines personnes, les régimes riches en fibres peuvent aggraver la constipation. Il est donc important de discuter avec votre médecin afin de déterminer ce qui vous convient le mieux.

En outre, il est essentiel de boire beaucoup d'eau. N'oubliez pas que vos besoins en liquide augmenteront si vous augmentez votre consommation de fibres.

L'exercice régulier est un autre facteur essentiel pour améliorer les symptômes de la constipation et développer une saine habitude intestinale.

Si vous souffrez de constipation, essayez d'introduire progressivement certains des aliments ci-dessus dans votre alimentation, tout en oubliant pas de boire beaucoup d'eau et de faire de l'exercice physique, afin d'améliorer votre régularité, la consistance de vos selles et votre confort général.