Les 8 vitamines et nutriments les plus importants pour des ongles sains et forts

Vos ongles peuvent en dire long sur votre santé.

Un apport adéquat en vitamines, minéraux et nutriments contribue à soutenir la croissance, la formation et la force des nouvelles cellules des ongles.

Un changement dans l'apparence, la texture ou la forme de vos ongles pourrait indiquer des carences en nutriments.

Voici les 8 vitamines et nutriments les plus importants pour garder vos ongles en bonne santé.

1. Biotine

La biotine est une vitamine du complexe B, également connue sous le nom de vitamine B8, coenzyme R et vitamine H.

Elle favorise une croissance cellulaire saine et aide au métabolisme des acides aminés protéiques qui sont essentiels à la croissance des ongles.

Les aliments et les suppléments riches en biotine peuvent aider à renforcer vos ongles cassants. Quelques petites études soutiennent l'utilisation de suppléments de biotine à cet effet.

Une étude portant sur 35 personnes ayant les ongles cassants a montré que 2,5 mg de biotine par jour pendant six semaines à sept mois ont amélioré les symptômes chez 63 % des participants.

Les carences en cette vitamine sont rares, et bien qu'il n'existe pas d'apport nutritionnel recommandé (ANC) pour la biotine, la recommandation d'un apport suffisant (AS) pour les adultes a été fixée à 30 mcg par jour.

La biotine est surtout concentrée dans les abats tels que le foie, mais on la trouve également dans le jaune d'œuf, les produits laitiers, la levure, le saumon, l'avocat, la patate douce, les noix, les graines et même le chou-fleur.

RÉSUMÉ

La carence en biotine est rare, mais la consommation de biotine par le biais d'aliments ou de compléments peut aider à renforcer les ongles cassants et à améliorer leur croissance.

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2. Autres vitamines B

D'autres vitamines B sont également importantes pour la santé des ongles.

La vitamine B12 joue un rôle dans l'absorption du fer, ainsi que dans le développement des globules rouges. Le fer et la vitamine B12 sont tous deux nécessaires pour garder des ongles forts et sains.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner des ongles entièrement bleus, des pigments bleu-noir avec des stries foncées longitudinales ondulées et une pigmentation brunâtre.

De même, le folate, ou vitamine B9, est important pour la croissance et la santé des ongles en contribuant à la formation des globules rouges et au développement de nouvelles cellules.

Une carence en folate peut entraîner un changement de pigment dans les ongles et les rendre rigides et cassants.

Pour prévenir les carences, les adultes ont besoin de 2,4 mcg de vitamine B12 et de 400 mcg de folate par jour, bien que les femmes enceintes aient des besoins accrus.

L'acide folique se trouve dans les légumes vert foncé, les agrumes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et les avocats. D'autre part, la B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, bien qu'elle puisse être enrichie dans d'autres aliments et boissons.

RÉSUMÉ

La vitamine B12 et le folate jouent tous deux un rôle dans la production de globules rouges et le transport de l'oxygène vers les cellules des ongles. Des carences peuvent entraîner une décoloration des ongles.

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3. Le fer

Le fer compose le centre des globules rouges, qui transportent l'oxygène vers vos organes et toutes les cellules de votre corps, y compris vos ongles.

Sans fer, l'oxygène n'est pas suffisamment transporté vers les cellules.

Comme l'oxygène est nécessaire à la santé des ongles, une carence en fer ou une anémie peut entraîner la formation de stries verticales dans vos ongles ou encore des ongles concaves ou "en cuillère".

Les apports journaliers recommandés en fer varient considérablement en fonction de l'âge et du sexe. La recommandation pour les hommes est de 8 mg par jour, tandis que celle des femmes de 19-50 ans est de 18 mg par jour. Lorsque les femmes atteignent l'âge de 50 ans ou qu'elles sont ménopausées, leurs besoins en fer baissent à 8 mg par jour.

Votre corps absorbe mieux le fer contenu dans les aliments d'origine animale, comme le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, que celui contenu dans les aliments d'origine végétale, comme les légumes à feuilles vert foncé, les arachides, les graines, les haricots et autres aliments enrichis.

Cependant, la consommation d'un aliment riche en vitamine C associé à une source alimentaire de fer d'origine végétale améliore l'absorption. Par exemple, manger des oranges et des fraises en même temps qu'une salade d'épinards avec des haricots et des graines améliore l'absorption du fer.

RÉSUMÉ

Le fer est nécessaire pour fournir aux cellules l'oxygène dont elles ont besoin pour avoir des ongles sains. Si vous souffrez d'une carence en fer, la forme et l'apparence de vos ongles peuvent en être affectées.

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4. Le magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps, y compris la synthèse des protéines, qui est nécessaire à la croissance des ongles.

Les stries verticales des ongles peuvent être le signe d'une carence en magnésium. Malgré la disponibilité mondiale de ce minéral, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) rapporte que moins de 60 % de la population occidentale en consomme la quantité recommandée.

L'AJR est de 400-420 mg et 310-320 mg par jour pour les hommes et les femmes respectivement.

Les céréales complètes, et plus particulièrement le blé complet, sont une source riche en magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé, ainsi que le quinoa, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les edamames et les haricots noirs sont également de bonnes sources.

RÉSUMÉ

Un apport suffisant en magnésium est essentiel pour éviter les stries verticales dans les ongles. Ce minéral contribue également à la synthèse des protéines et à la formation de nouveaux ongles.Haut du formulaire

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5. Protéines

Les ongles sont principalement constitués d'une protéine structurelle fibreuse appelée kératine. C'est ce qui donne aux ongles leur force et leur résilience. Elle protège également vos ongles contre les dommages ou le stress.

Il est intéressant de noter que la kératine que vous voyez est en fait morte. Les ongles sont formés par des cellules mortes, que votre corps perd lorsque de nouvelles cellules remontent par en dessous.

Il est essentiel de manger suffisamment de protéines dans votre alimentation pour stimuler la production de kératine et ainsi créer des ongles forts, alors qu'un apport faible en protéines peut entraîner des ongles plus faibles.

L'AJR pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 68 kg.

Toutefois, la fourchette de distribution acceptable des macronutriments permet aux protéines de représenter 10 à 35 % de vos calories quotidiennes totales, soit beaucoup plus que l'AJR.

On trouve des protéines dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments d'origine végétale comme le soja, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes.

RÉSUMÉ

Un apport adéquat en protéines est nécessaire pour produire de la kératine, qui est responsable de la solidité et de la résilience des ongles.

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6. Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier et à hydrater vos ongles, leur donnant ainsi un aspect brillant.

Ces acides gras peuvent également réduire l'inflammation dans le lit de l'ongle, ce qui nourrit et favorise la santé des cellules qui donnent naissance à la plaque unguéale. Un manque d'acides gras oméga-3 pourrait contribuer à des ongles secs et cassants.

Il n'existe pas d'AJR pour les acides gras oméga-3, mais l'AS est de 1,6 gramme et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes respectivement. On considère que jusqu'à 1,6 % des calories totales peuvent provenir des oméga-3.

Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon et les sardines sont les plus riches en oméga-3, mais on les trouve aussi dans les noix, le soja, les œufs, les graines de chia, les graines de lin, le poisson et l'huile de lin.

RÉSUMÉ

Pour éviter les ongles secs et cassants, consommez des acides gras oméga-3 en quantité suffisante. Ils aident à lubrifier vos ongles et leur donnent un aspect brillant.

7. La vitamine C

La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui donne forme, force et intégrité à de nombreux tissus et qui constitue l'élément de base des ongles, des cheveux et des dents.

Une carence en vitamine C peut entraîner des ongles cassants, ainsi qu'un ralentissement de la croissance des ongles.

La vitamine C est un nutriment essentiel et ne peut être produite par votre corps. Les hommes en ont besoin de 90 mg et les femmes de 75 mg par jour.

Si les agrumes, tels que les oranges, les fraises et les kiwis sont considérés comme les meilleures sources de vitamine C, les poivrons, les légumes verts et les tomates sont également très riches en ce nutriment.

En fait, les poivrons rouges contiennent plus de deux fois plus de vitamine C qu'une orange.

RÉSUMÉ

La vitamine C est essentielle à la production de collagène, qui contribue à la solidité et à l'intégrité des ongles.

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8. Zinc

Le zinc est nécessaire à de nombreuses réactions dans votre corps, notamment la croissance et la division des cellules.

Les ongles sont constitués d'un type de cellule qui se développe et se divise rapidement. En raison de cette production rapide, un apport régulier de zinc est nécessaire pour favoriser la croissance saine des ongles.

Un apport insuffisant en zinc peut contribuer à la dégénérescence de la plaque unguéale, entraînant l'apparition de taches blanches sur les ongles.

L'AJR pour le zinc est de 11 mg et 8 mg par jour pour les hommes et les femmes respectivement.

Les protéines animales comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs sont de riches sources de zinc. Cependant, le soja, les pois chiches, les haricots noirs, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) et les graines en contiennent également.

RÉSUMÉ

Le zinc est nécessaire à la bonne croissance de vos ongles. Les protéines animales sont un excellent moyen de consommer suffisamment de zinc par le biais de votre alimentation, bien que certains aliments végétaux contiennent également ce minéral.

Compléments et sources alimentaires

Un régime alimentaire riche en nutriments est probablement le meilleur moyen d'obtenir des ongles forts, brillants et sains.

Cependant, il est important de noter que les carences en certaines vitamines, minéraux et nutriments peuvent avoir un effet négatif sur la santé des ongles.

Essayez de puiser vos vitamines et vos nutriments dans la nourriture, mais lorsque vous ne pouvez pas, la prise d'un complément peut vous aider à satisfaire vos besoins et à améliorer probablement la santé de vos ongles.

RÉSUMÉ

La consommation d'une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments par le biais de l'alimentation est le meilleur moyen d'améliorer et de maintenir la santé des ongles. Dans certaines circonstances, la prise d'un complément peut être bénéfique. Vérifiez bien que celui-ci contient de la biotine car c’est l’ingrédient pour lequel le maximum de preuves scientifiques existent.

Conclusion

Bien que la consommation d'une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments par l'intermédiaire de l'alimentation contribue à la croissance et au maintien d'ongles sains, une supplémentation est parfois nécessaire.

Les suppléments à base de biotine peuvent aider à restaurer des ongles cassants.

Globalement, si vous voulez des ongles forts et brillants, veillez à inclure dans votre alimentation une variété de fruits, de légumes, de noix et de graines, ainsi que des protéines et des acides gras oméga-3 en quantité suffisante.