Les bienfaits de la vitamine A

Dans cet article on t’explique les bienfaits de la vitamine A et où en trouver dans ton alimentation.

 

1. Avantages, carences, toxicité et autres

La vitamine A est un nutriment liposoluble qui joue un rôle essentiel dans votre corps.

Elle est naturellement présente dans les aliments que vous mangez et peut également être consommée sous forme de compléments.

Qu'est-ce que la vitamine A ?

Bien que la vitamine A soit souvent considérée comme un nutriment singulier, elle est en fait le nom d'un groupe de composés liposolubles, dont le rétinol, le rétinal et les esters de rétinol.

On trouve deux formes de vitamine A dans les aliments.

La vitamine A préformée - rétinol et esters de rétinol - se trouve exclusivement dans les produits animaux, tels que les produits laitiers, le foie et le poisson, tandis que les caroténoïdes de la provitamine A sont abondants dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes et les huiles.

Pour les utiliser, votre corps doit convertir les deux formes de vitamine A en rétine et en acide rétinoïque, les formes actives de la vitamine.

Comme la vitamine A est liposoluble, elle est stockée dans les tissus corporels pour être utilisée ultérieurement.

La majeure partie de la vitamine A présente dans votre corps est conservée dans votre foie sous forme d'esters.

Ces esters sont ensuite décomposés en rétinol all-trans, qui se lie à la protéine de liaison du rétinol. La vitamine A pénètre ensuite dans le sang, et votre corps peut alors l'utiliser.

Résumé La vitamine A est le terme générique désignant un groupe de composés liposolubles présents dans l'alimentation animale et végétale.

Fonctions dans votre corps

La vitamine A est essentielle pour la santé, car elle favorise la croissance cellulaire, la fonction immunitaire, le développement du fœtus et la vision.

L'une des fonctions les plus connues de la vitamine A est peut-être son rôle dans la vision et la santé des yeux.

La rétine, la forme active de la vitamine A, se combine avec la protéine opsine pour former la rhodopsine, une molécule nécessaire à la vision des couleurs et à la vision à faible luminosité.

Elle contribue également à protéger et à entretenir la cornée - la couche la plus externe de l'œil - et la conjonctive - une fine membrane qui recouvre la surface de l'œil et l'intérieur des paupières.

En outre, la vitamine A aide à maintenir les tissus de surface tels que la peau, les intestins, les poumons, la vessie et l'oreille interne.

Elle soutient la fonction immunitaire en favorisant la croissance et la distribution des lymphocytes T, un type de globules blancs qui protège votre corps contre les infections.

De plus, la vitamine A favorise la santé des cellules de la peau, la reproduction masculine et féminine et le développement du fœtus.

Résumé La vitamine A est nécessaire à la santé des yeux, à la vision, à la fonction immunitaire, à la croissance des cellules, à la reproduction et au développement du fœtus.

Avantages pour la santé

La vitamine A est un nutriment important qui est bénéfique pour la santé à de nombreux égards.

Antioxydant puissant

Les caroténoïdes de la provitamine A tels que le bêta-carotène, l'alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine sont des précurseurs de la vitamine A et ont des propriétés antioxydantes.

Les caroténoïdes combattent les radicaux libres - des molécules très réactives qui peuvent nuire à votre corps en créant un stress oxydatif.

Le stress oxydatif a été lié à diverses maladies chroniques comme le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et le déclin cognitif.

Les régimes alimentaires riches en caroténoïdes sont associés à un risque plus faible de plusieurs de ces maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer du poumon et le diabète.

Essentiel pour la santé oculaire et la prévention de la dégénérescence maculaire

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine A est essentielle à la vision et à la santé des yeux.

Un apport alimentaire adéquat en vitamine A contribue à protéger contre certaines maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Des études montrent que des taux sanguins plus élevés de bêta-carotène, d'alpha-carotène et de bêta-cryptoxanthine peuvent réduire jusqu'à 25 % le risque de DMLA.

Cette réduction du risque est liée à la protection des tissus maculaires par les nutriments caroténoïdes, qui abaissent les niveaux de stress oxydatif.

Peut protéger contre certains cancers

En raison de leurs propriétés antioxydantes, les fruits et légumes riches en caroténoïdes peuvent protéger contre certains types de cancer.

Par exemple, une étude menée auprès de plus de 10 000 adultes a déterminé que les fumeurs présentant les taux sanguins les plus élevés d'alpha-carotène et de bêta-cryptoxanthine avaient respectivement 46 % et 61 % de risque en moins de mourir d'un cancer du poumon que les non-fumeurs ayant le plus faible apport de ces nutriments.

De plus, des études en éprouvette démontrent que les rétinoïdes peuvent inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses, telles que le cancer de la vessie, du sein et des ovaires.

Vital pour la fertilité et le développement du fœtus

La vitamine A est essentielle pour la reproduction des hommes et des femmes car elle joue un rôle dans le développement des spermatozoïdes et des ovules.

Elle est également essentielle pour la santé du placenta, le développement et le maintien des tissus fœtaux, ainsi que la croissance du fœtus.

Par conséquent, la vitamine A fait partie intégrante de la santé maternelle et fœtale et de ceux qui essaient de concevoir.

Renforcer votre système immunitaire

La vitamine A a un impact sur la santé du système immunitaire en stimulant les réponses qui protègent votre corps contre les maladies et les infections.

La vitamine A participe à la création de certaines cellules, notamment les lymphocytes B et T, qui jouent un rôle central dans les réponses immunitaires qui protègent contre les maladies.

Une carence en ce nutriment entraîne une augmentation des niveaux de molécules pro-inflammatoires qui diminuent la réponse et la fonction du système immunitaire.

Résumé La vitamine A a un impact positif sur la santé en contrôlant le stress oxydatif, en renforçant le système immunitaire et en protégeant contre certaines maladies.

Carence

Bien que la carence en vitamine A soit rare dans les pays développés comme les États-Unis, elle est courante dans les pays en développement, car ces populations peuvent avoir un accès limité aux sources alimentaires de vitamine A préformée et de caroténoïdes de provitamine A.

Une carence en vitamine A peut entraîner de graves complications sanitaires.

Selon l'OMS, la carence en vitamine A est la principale cause de cécité évitable chez les enfants du monde entier.

La carence en vitamine A augmente également la gravité et le risque de mourir d'infections comme la rougeole et la diarrhée.

En outre, la carence en vitamine A augmente le risque d'anémie et de décès chez les femmes enceintes et a des répercussions négatives sur le fœtus en ralentissant sa croissance et son développement.

Les symptômes moins graves d'une carence en vitamine A comprennent des problèmes de peau comme l'hyperkératose et l'acné.

Certains groupes tels que les prématurés, les personnes atteintes de mucoviscidose et les femmes enceintes ou allaitantes dans les pays en développement sont plus exposés au risque de carence en vitamine A.

Résumé Une carence en vitamine A peut entraîner la cécité, un risque accru d'infection, des complications de grossesse et des problèmes de peau.

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Sources alimentaires

Il existe de nombreuses sources alimentaires de vitamine A préformée et de caroténoïdes de provitamine A.

La vitamine A préformée est plus facilement absorbée et utilisée par votre corps que les sources végétales de caroténoïdes de provitamine A.

La capacité de votre corps à convertir efficacement les caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, en vitamine A active dépend de nombreux facteurs, dont la génétique, l'alimentation, l'état de santé général et les médicaments

C'est pourquoi les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes - en particulier les végétaliens - doivent veiller à consommer suffisamment d'aliments riches en caroténoïdes.

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Résumé La vitamine A préformée existe dans les aliments pour animaux comme le foie, le saumon et les jaunes d'œufs, tandis que les caroténoïdes de la provitamine A se trouvent dans les aliments pour végétaux, notamment les patates douces, le chou et le chou.

Toxicité et recommandations de dosage

Tout comme une carence en vitamine A peut avoir un impact négatif sur la santé, en consommer trop peut aussi être dangereux.

L'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A est de 900 mcg et 700 mcg par jour pour les hommes et les femmes, respectivement - ce qui peut être facilement atteint en suivant un régime alimentaire complet.

Toutefois, il est important de ne pas dépasser la limite supérieure tolérable (UL) de 10 000 UI (3 000 mcg) pour les adultes afin d'éviter toute toxicité.

Bien qu'il soit possible de consommer une quantité excessive de vitamine A préformée à partir de sources animales comme le foie, la toxicité est le plus souvent liée à une consommation excessive de suppléments et au traitement avec certains médicaments, comme l'isotrétinoïne.

Comme la vitamine A est liposoluble, elle est stockée dans votre corps et peut atteindre des niveaux malsains avec le temps.

La prise d'une quantité excessive de vitamine A peut entraîner de graves effets secondaires et peut même être fatale si elle est ingérée à des doses extrêmement élevées.

La toxicité aiguë de la vitamine A se produit sur une courte période lorsqu'une seule dose excessive de vitamine A est consommée, tandis que la toxicité chronique se produit lorsque des doses plus de 10 fois supérieures aux AJR sont ingérées sur une plus longue période.

Les effets secondaires les plus courants de la toxicité chronique de la vitamine A - souvent appelée hypervitaminose A - sont les suivants

• Troubles de la vision
• Douleurs articulaires et osseuses
• Faible appétit
• Nausées et vomissements
• Sensibilité à la lumière du soleil
• Chute de cheveux
• Maux de tête
• Peau sèche
• Dommages au foie
• La jaunisse
• Retard de croissance
• Diminution de l'appétit
• Confusion
• Peau qui démange

Bien que moins courante que la toxicité chronique de la vitamine A, la toxicité aiguë de la vitamine A est associée à des symptômes plus graves, notamment des lésions hépatiques, une augmentation de la pression crânienne et même la mort.

De plus, la toxicité de la vitamine A peut avoir un impact négatif sur la santé de la mère et du fœtus et peut entraîner des malformations à la naissance.

Pour éviter toute toxicité, évitez les fortes doses de vitamine A.

Un apport élevé en caroténoïdes alimentaires n'est pas associé à une toxicité, bien que des études établissent un lien entre les suppléments de bêta-carotène et un risque accru de cancer du poumon et de maladie cardiaque chez les fumeurs.

Comme un excès de vitamine A peut être nocif, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamine A.

Résumé La toxicité de la vitamine A peut provoquer des symptômes, tels que des lésions hépatiques, des troubles de la vision, des nausées et même la mort. Les suppléments de vitamine A à forte dose doivent être évités, sauf s'ils sont prescrits par votre médecin.

L'essentiel

La vitamine A est un nutriment liposoluble essentiel à la fonction immunitaire, à la santé oculaire, à la reproduction et au développement du fœtus.

Une carence ou un excès peut entraîner de graves effets secondaires. S'il est essentiel de respecter l'AJR de 700 à 900 mcg par jour pour les adultes, il ne faut pas dépasser la limite supérieure quotidienne de 3 000 mcg.

Une alimentation saine et équilibrée est un excellent moyen de fournir à votre corps une quantité suffisante de ce nutriment essentiel.

 

2. 40 aliments riches en vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la vision, la croissance du corps, la fonction immunitaire et la santé reproductive.

En consommant des quantités suffisantes de vitamine A dans votre alimentation, vous devriez prévenir les symptômes de carence, qui comprennent la chute des cheveux, les problèmes de peau, la sécheresse des yeux, l'héméralopie et une plus grande sensibilité aux infections.

La carence est l'une des principales causes de cécité dans les pays en développement. En revanche, la plupart des habitants des pays développés tirent suffisamment de vitamine A de leur alimentation.

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) est de 900 mcg pour les hommes, 700 mcg pour les femmes et 300-600 mcg pour les enfants et les adolescents.

L'AJR fournit suffisamment de vitamine A pour la grande majorité des personnes.

Cet article énumère 20 aliments riches en vitamine A, plus 20 fruits et légumes supplémentaires riches en provitamine A.

20 aliments riches en vitamine A

La vitamine A1, également appelée rétinol, n'est présente que dans les aliments d'origine animale, tels que les poissons gras, le foie, le fromage et le beurre.

1. Foie de bœuf - 713% VQ par portion

1 tranche : 6 421 mcg (713% VQ) 100 grammes : 9 442 mcg (1 049 % VQ)

2. Foie d'agneau - 236% par portion

1 once (28g) : 2 122 mcg (236%) 100 grammes : 7 491 mcg (832 %)

3. Saucisse de foie - 166% par portion

1 tranche : 1 495 mcg (166%) 100 grammes : 8 384 mcg (923)

4. Huile de foie de morue - 150 % par portion

1 cuillère à café : 1 350 mcg (150%) 100 grammes : 30 000 mcg (3 333 %)

5. Maquereau royal - 43% par portion

Un demi filet : 388 mcg (43%) 100 grammes : 252 mcg (28%)

6. Saumon - 25 % par portion

Un demi filet : 229 mcg (25%) 100 grammes : 149 mcg (17%)

7. Thon rouge - 24 % par portion

1 once (28g) : 214 mcg (24%) 100 grammes : 757 mcg (84%)

8. Pâté de foie d'oie - 14%par portion

1 cuillère à soupe : 130 mcg (14%) 100 grammes : 1 001 mcg (111%)

9. Fromage de chèvre - 13% par portion

1 tranche : 115 mcg (13%) 100 grammes : 407 mcg (45%)

10. Beurre - 11% de VQ par portion

1 cuillère à soupe : 97 mcg (11%) 100 grammes : 684 mcg (76%)

11. Fromage Limburger - 11 % de VQ par portion

1 tranche : 96 mcg (11%) 100 grammes : 340 mcg (38%)

12. Cheddar - 10 % par portion

1 tranche : 92 mcg (10%) 100 grammes : 330 mcg (37%)

13. Camembert - 10 % par portion

1 portion : 92 mcg (10%) 100 grammes : 241 mcg (27%)

14. Fromage Roquefort - 9 % par portion

1 once (28g) lme: 83 mcg (9%) 100 grammes : 294 mcg (33%)

15. Œuf dur - 8 % par portion

1 gros œuf : 74 mcg (8%) 100 grammes : 149 mcg (17%)

16. Truite - 8 % par portion

1 filet : 71 mcg (8%) 100 grammes : 100 mcg (11%)

17. Fromage bleu - 6%par portion

1 once (28g) : 56 mcg (6%) 100 grammes : 198 mcg (22%)

18. Fromage à la crème - 5 % par portion

1 cuillère à soupe : 45 mcg (5%) 100 grammes : 308 mcg (34%)

19. Caviar - 5 %par portion

1 cuillère à soupe : 43 mcg (5%) 100 grammes : 271 mcg (30%)

20. Fromage Feta - 4 % par portion

1 once (28g) : 35 mcg (4%) 100 grammes : 125 mcg (14%)

10 Légumes riches en provitamine A

Votre corps peut produire de la vitamine A à partir de caroténoïdes trouvés dans les plantes.

Ces caroténoïdes comprennent le bêta-carotène et l'alpha-carotène, qui sont collectivement connus sous le nom de provitamine A.

Cependant, environ 45 % des personnes sont porteuses d'une mutation génétique qui réduit considérablement leur capacité à convertir la provitamine A en vitamine A.2. 

En fonction de votre génétique, les légumes suivants pourraient fournir beaucoup moins de vitamine A que ce qui est indiqué.

1. Patate douce (cuite) - 204% VQ par portion

1 tasse : 1 836 mcg (204% VQ) 100 grammes : 1 043 mcg (116 % VQ)

2. Courge d'hiver (cuite) - 127% VQ par portion

1 tasse : 1 144 mcg (127% VQ) 100 grammes : 558 mcg (62% VQ)

3. Chou frisé (cuit) - 98% de la VQ par portion

1 tasse : 885 mcg (98% VQ) 100 grammes : 681 mcg (76% VQ)

4. Chou cavalier (cuit) - 80 % de la VQ par portion

1 tasse : 722 mcg (80% VQ) 100 grammes : 380 mcg (42% VQ)

5. Feuilles de navet (cuites) - 61% VQ par portion

1 tasse : 549 mcg (61% VQ) 100 grammes : 381 mcg (42% VQ)

6. Carotte (cuite) - 44% VQ par portion

1 carotte moyenne : 392 mcg (44% VQ) 100 grammes : 852 mcg (95% VQ)

7. Poivron rouge (cru) - 29% VQ par portion

1 gros poivron : 257 mcg (29% VQ) 100 grammes : 157 mcg (17% VQ)

8. Bette à carde (crue) - 16 % de VQ par portion

1 feuille : 147 mcg (16% VQ) 100 grammes : 306 mcg (34% VQ)

9. Épinards (crus) - 16 % de la VQ par portion

1 tasse : 141 mcg (16% VQ) 100 grammes : 469 mcg (52% VQ)

10. Laitue romaine (crue) - 14% de la VQ par portion

1 grande feuille : 122 mcg (14% VQ) 100 grammes : 436 mcg (48% VQ)

10 fruits riches en provitamine A

La provitamine A est généralement plus abondante dans les légumes que dans les fruits. Mais quelques types de fruits en fournissent de bonnes quantités

1. Mangue - 20 % VQ par portion

1 mangue moyenne : 181 mcg (20 % de la VQ) 100 grammes : 54 mcg (6% VQ)

2. Cantaloup - 19% de VQ par portion

1 gros morceau : 172 mcg (19% VQ) 100 grammes : 169 mcg (19 % de la valeur quotidienne)

3. Pamplemousse rose ou rouge - 16% de VQ par portion

1 pamplemousse moyen : 143 mcg (16% VQ) 100 grammes : 58 mcg (6% VQ)

4. Pastèque - 9% de la VQ par portion

1 portion : 80 mcg (9% VD) 100 grammes : 28 mcg (3% VQ)

5. Papaye - 8% de VQ par portion

1 petite papaye : 74 mcg (8% VQ) 100 grammes : 47 mcg (5% VQ)

6. Abricot - 4% de la VQ par portion

1 abricot moyen : 34 mcg (4% VQ) 100 grammes : 96 mcg (11% VQ)

7. Mandarine - 3 % de VQ par portion

1 mandarine moyenne : 30 mcg (3% VQ) 100 grammes : 34 mcg (4% VQ)

8. Nectarine - 3 % de VQ par portion

1 nectarine moyenne : 24 mcg (3% VQ) 100 grammes : 17 mcg (2% VQ)

9. Goyave - 2 % de VQ par portion

1 goyave moyenne : 17 mcg (2% VQ) 100 grammes : 31 mcg (3% VQ)

10. Fruit de la passion - 1% VQ par portion

1 fruit moyen : 12 mcg (1% VQ) 100 grammes : 64 mcg (7% de la valeur quotidienne)

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