Manger un repas par jour est-il un moyen sûr et efficace de perdre du poids ?

Manger un repas par jour est une pratique que beaucoup de gens jurent d'adopter pour perdre du poids et améliorer leur état de santé général.

Bien que le contenu et le moment du repas varient en fonction des préférences personnelles, les personnes suivant un tel régime limitent généralement leur apport calorique à un seul repas ou à une courte période de temps.

Les avantages potentiels de ce régime pour la santé sont principalement liés au jeûne - la restriction de l'apport calorique pendant une période déterminée - et à la restriction calorique en général.

 

Comment cela fonctionne-t-il ?

Il existe de nombreux types de pratiques de jeûne intermittent et de multiples façons de mettre en œuvre ce régime

Par exemple, prendre un seul repas et jeûner le reste de la journée ou prendre un seul repas et manger des quantités limitées de nourriture pendant les périodes de jeûne.

Ce type de régime crée un déficit calorique, qui peut entraîner une perte de poids.

Parmi les autres avantages pour la santé liés au jeûne, on peut citer la possibilité de réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, de diminuer le taux de sucre dans le sang et de réduire l'inflammation.

Toutefois, par rapport à d'autres régimes de jeûne, comme la méthode 16/8, qui implique des périodes de 8 heures pour manger et de 16 heures pour jeûner, prendre un seul repas par jour est l'une des méthodes les plus extrêmes de jeûne intermittent.

Quelques régimes populaires encouragent la prise d'un seul repas par jour. Par exemple, si l'on suit le régime du guerrier, une personne ne prend qu'un seul repas par jour, en alternant de longues périodes de jeûne et de courtes périodes de consommation d'énergie.

La plupart des personnes qui suivent ce régime choisissent de ne consommer que le dîner, bien que d'autres choisissent le petit-déjeuner ou le déjeuner comme seul repas. Certaines versions de ce mode d'alimentation permettent de prendre une ou deux collations en plus du repas unique.

Cependant, certains adeptes de ce régime ne consomment rien qui contienne des calories pendant leur période de jeûne et ne consomment des calories que pendant le repas choisi, qui dure généralement une heure environ.

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Perte de poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique.

Vous pouvez y parvenir soit en augmentant le nombre de calories que vous brûlez, soit en réduisant votre apport calorique. La restriction calorique, quelle que soit la manière dont vous y parvenez, entraînera une perte de graisse.

Les personnes qui utilisent ce régime sont susceptibles de perdre du poids simplement parce qu'elles absorbent moins de calories qu'elles ne le feraient normalement dans le cadre d'un régime alimentaire normal.

Par exemple, une étude menée auprès d'adultes en bonne santé a révélé que la restriction de l'apport calorique à une période de 4 heures le soir entraînait une perte de graisse corporelle nettement plus importante que lorsque l'on mangeait trois repas distincts au cours de la journée.

Les recherches ont également montré que le jeûne intermittent, y compris les périodes de jeûne prolongées comme ce régime, est susceptible d'entraîner une perte de poids.

Cependant, il ne semble pas être plus efficace que les méthodes traditionnelles de restriction calorique, telles que la réduction de l'apport calorique à chaque repas.

Une analyse portant sur 50 660 personnes a montré que les personnes qui prenaient un ou deux repas par jour présentaient une réduction annuelle de l'indice de masse corporelle (IMC) par rapport à celles qui prenaient trois repas par jour.

L'étude a également montré qu'un jeûne de 18 heures ou plus pendant la nuit était associé à une diminution du poids corporel, par rapport à des périodes de jeûne plus courtes.

Cependant, ces avantages en termes de perte de poids sont liés au jeûne intermittent en général, et pas seulement à ce régime.

De plus, les méthodes de jeûne extrêmes, telles que ce régime, peuvent avoir des effets secondaires que les personnes doivent prendre en considération, tels qu'une augmentation de la faim et des changements métaboliques problématiques.

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Avantages

Outre la perte de poids, la recherche a établi un lien entre le jeûne et un certain nombre d'autres bienfaits pour la santé. Par exemple, le jeûne peut contribuer à réduire la glycémie et certains facteurs de risque de maladies cardiaques, dont le "mauvais" cholestérol LDL.

Le jeûne a également été associé à une réduction des marqueurs de l'inflammation, notamment la protéine C-réactive.

En outre, le jeûne peut offrir des avantages uniques pour la santé du système nerveux. Il peut ralentir la neurodégénérescence et favoriser la longévité, selon des recherches sur les animaux.

Cependant, bien que ces bénéfices potentiels soient prometteurs, il est important de noter que ces bénéfices sont associés au jeûne en général et non à ce régime en particulier.

En fait, certaines recherches montrent que ce régime peut être plus préjudiciable à la santé que d'autres méthodes de jeûne moins restrictives.

Inconvénients

Bien que les recherches aient associé le jeûne et la restriction calorique à divers avantages pour la santé, certaines données suggèrent qu'une restriction trop importante - qui peut inclure la consommation d'un seul repas par jour - peut faire plus de mal que de bien.

Par exemple, des études suggèrent que cette restriction extrême peut entraîner une augmentation du cholestérol total et du "mauvais" cholestérol LDL ainsi qu'une augmentation de la pression artérielle par rapport aux habitudes alimentaires normales ou à des méthodes de jeûne moins extrêmes.

D'autres études ont montré que la consommation d'un repas par jour peut augmenter le taux de glycémie à jeun, retarder la réponse de l'organisme à l'insuline et augmenter les niveaux de l'hormone de stimulation de l'appétit, la ghréline, par rapport à la consommation de trois repas par jour.

De plus, la limitation des calories à un repas par jour peut entraîner une faim extrême.

De plus, limiter les calories à un seul repas par jour peut augmenter les risques d'hypoglycémie, ou d'hypoglycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

En plus de ces effets indésirables potentiels, la prise d'un repas par jour peut entraîner des symptômes tels que

- des nausées

- vertiges

- irritabilité

- basse énergie

- constipation

Ce régime ne convient pas non plus à de nombreux groupes de personnes, notamment les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents, les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles alimentaires.

Limiter la consommation à un repas par jour peut également entraîner des tendances alimentaires désordonnées, avoir un impact sur la vie sociale d'une personne et être extrêmement difficile à respecter pour la plupart des gens.

De plus, il peut être très difficile d'absorber suffisamment de nutriments en un seul repas. Cela peut entraîner des carences en nutriments, qui peuvent nuire à la santé et entraîner de graves risques.

Enfin, certaines personnes qui suivent ce régime se nourrissent d'aliments très transformés et très caloriques, comme les repas rapides, les pizzas, les beignets et les glaces, pendant un seul repas.

Bien que ces aliments puissent s'intégrer dans un mode de vie équilibré, le fait de ne consommer que des aliments riches en sucre ajouté et autres ingrédients malsains aura des effets négatifs sur votre santé à long terme.

Dans l'ensemble, bien que le jeûne et la restriction calorique présentent des avantages, des recherches ont montré que la consommation de deux ou trois repas par jour est probablement une meilleure option pour la santé globale que la consommation d'un seul repas par jour.

Aliments à manger et à éviter

Quel que soit le type de régime alimentaire que vous choisissez, votre consommation doit se composer principalement d'aliments entiers et riches en nutriments.

Bien que la plupart des professionnels de la santé ne recommandent pas de ne prendre qu'un seul repas par jour, si vous choisissez ce mode d'alimentation, il est essentiel de vous assurer que vous consommez une variété d'aliments nutritifs, notamment :

- les fruits, tels que les baies, les agrumes et les bananes

- les légumes, tels que le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les poivrons

- les légumes et céréales féculents, tels que les patates douces, les courges musquées, l'avoine, le quinoa et l'orge

- les matières grasses saines, telles que les avocats, l'huile d'olive et la noix de coco non sucrée

- les légumineuses, telles que les pois, les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs

- les graines, les noix et les beurres de noix, tels que les noix de cajou, les noix de macadamia, les amandes et les graines de courge

- les produits laitiers et les produits de substitution à base de plantes, le yaourt non sucré, le lait de coco et le lait de noix de cajou

- les sources de protéines, telles que le poulet, le poisson, le tofu et les œufs

Limiter les aliments hautement transformés, tels que :

- la restauration rapide

- les pâtisseries sucrées

- pain blanc

- céréales sucrées

- soda

Ces aliments ont une faible valeur nutritionnelle et leur consommation trop fréquente peut entraîner une prise de poids et un risque accru de maladie.

Pendant les périodes de jeûne, ce régime exige des personnes qu'elles réduisent au minimum leur apport calorique.

Dans ce régime strict, cela signifie une restriction totale des calories. Vous pouvez toujours boire de l'eau et d'autres boissons non caloriques pendant les périodes de jeûne.

D'autres choisissent de manger des en-cas peu caloriques et riches en protéines pendant la journée, comme :

- blancs d'œufs

- poulet

- thon

Là encore, la plupart des prestataires de soins de santé ne recommandent pas de ne prendre qu'un seul repas par jour, car cela peut être préjudiciable à la santé en général.

Si vous envisagez d'essayer ce régime alimentaire, consultez un prestataire de soins de santé de confiance avant de commencer.

Exemple de menu

Manger un repas par jour ne vous apportera probablement pas les calories et les nutriments dont votre corps a besoin pour se développer, à moins d'être soigneusement planifié. Choisir de manger sur une période plus longue peut vous aider à augmenter votre apport en nutriments.

Si vous décidez d'essayer de manger un repas par jour, vous ne devriez probablement pas le faire 7 jours sur 7.

La plupart des gens suivent ce modèle quelques jours par semaine, en le faisant suivre un régime alimentaire normal ou un régime de jeûne intermittent moins restrictif, comme la méthode 16/8.

Si vous prenez un repas par jour, essayez de faire des repas aussi denses en nutriments que possible. Ces repas doivent fournir au moins 1 200 calories, ce qui peut être difficile à ingérer pour certains pendant une période de repas normale.

Si vous avez du mal à ingérer suffisamment de calories en un seul repas, envisagez d'augmenter votre fenêtre de repas d'environ une heure et de diviser votre repas en deux repas plus petits. Cela peut vous aider à consommer suffisamment de nutriments et de calories sans être trop plein.

Voici quelques idées de repas complets sur le plan nutritionnel, susceptibles de dépasser 1 200 calories, à condition que les portions soient suffisamment grandes :

- Poulet au four avec de la purée de patate douce garnie de beurre et des brocolis rôtis à l'huile d'olive, suivi d'un yaourt grec complet garni de baies, de noix, de graines et de miel.

- Saumon grillé garni de guacamole, de riz brun et de salade de haricots noirs, et de bananes plantains grillées, suivi de fruits servis avec du beurre de noix, des graines de chanvre et des flocons de noix de coco.

- Omelette aux œufs avec fromage de chèvre, avocat et légumes grillés à l'huile de coco, pointes de pommes de terre croustillantes cuites au four, suivie d'un fruit trempé dans du chocolat noir et de la crème fouettée.

Comme vous pouvez le constater, chaque repas doit comporter tous les groupes d'aliments et inclure :

- les glucides

- graisses

- protéines

Dans une journée, manger 1 200 calories est un minimum général. La plupart des adultes ont besoin de beaucoup plus que cela pour maintenir leur poids.

Gardez à l'esprit que cette façon de manger est beaucoup plus difficile pour ceux qui suivent des régimes alimentaires spécifiques, comme les régimes végétaliens ou les régimes à faible teneur en graisses, en raison du nombre de calories qui doivent entrer dans un seul repas.

Globalement, il n'est pas nécessaire d'essayer de combler tous vos besoins caloriques en un seul repas, quel que soit votre objectif de santé. Ce mode d'alimentation n'est pas non plus viable ou pratique pour la plupart des gens.

Conclusion

Manger un repas par jour peut être un moyen populaire de perdre du poids, mais ce n'est probablement pas une bonne idée pour la santé en général.

Bien que le jeûne en général - y compris le jeûne prolongé - puisse être bénéfique pour la santé de plusieurs façons, les gens peuvent atteindre les mêmes bénéfices pour la santé en utilisant des méthodes beaucoup plus durables.

Les régimes plus durables comprennent le jeûne intermittent 16/8 ou simplement le fait de suivre un régime sain et moins calorique si vous mangez actuellement en excès et souhaitez favoriser la perte de poids.

La plupart des prestataires de soins de santé déconseillent ces régimes alimentaires en raison de leur caractère extrême.

Les gens peuvent encourager une meilleure santé générale grâce à des méthodes plus durables.