Quand faut-il manger ? Les meilleurs moments pour les repas

L'industrie des régimes et les régimes à la mode peuvent vous faire croire qu'il existe un moment précis de la journée pour prendre vos repas qui est le meilleur ou le plus "sain". Mais pour la plupart d'entre nous, le moment de la journée où nous prenons nos repas est déterminé par une myriade de facteurs, comme nos horaires de travail, nos niveaux de faim, les médicaments que nous prenons, et même les moments où notre famille, nos amis et nos collègues sont libres pour partager un repas.

La nature fluide de la vie quotidienne signifie qu'il est difficile de s'en tenir à des heures de repas exactes tous les jours - et certains jours, ce n'est tout simplement pas possible. De plus, les meilleurs horaires de repas pour vous peuvent changer ou évoluer au cours de votre vie.

Néanmoins, cela ne signifie pas que les heures de repas n'ont pas d'importance. En fait, des recherches suggèrent que le moment de la journée où nous mangeons et le temps qui s'écoule entre les repas peuvent avoir des effets profonds sur notre santé.

Cet article explique pourquoi les heures de repas sont importantes et comment choisir les heures de repas les mieux adaptées à votre mode de vie.

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      Pourquoi les heures de repas sont importantes

Bien que beaucoup d'entre nous aient tendance à penser que ce que nous mangeons a plus d'impact que le moment où nous mangeons, il est important de se rappeler que notre corps digère les aliments différemment à différents moments de la journée.

Bon nombre de ces fluctuations quotidiennes sont liées au rythme circadien, le cycle qui modère nos cycles veille-sommeil sur 24 heures. En d'autres termes, il s'agit de l'horloge interne de l'organisme, qui réagit principalement aux changements de lumière. Nous pensons généralement que les rythmes circadiens influent sur notre état de fatigue ou d'éveil, mais ils influencent également d'autres processus physiques, mentaux et comportementaux de l'organisme, notamment l'alimentation et la digestion.

Inversement, les heures de repas influencent le rythme circadien. Ainsi, nos habitudes alimentaires et nos rythmes circadiens interagissent constamment, bien que certains scientifiques ne sachent pas exactement dans quelle mesure.

Pourtant, les chercheurs ont découvert des liens entre le rythme circadien, les heures de repas, le poids et même la résistance à l'insuline, une caractéristique des troubles métaboliques comme l'obésité et le diabète.

En fait, les perturbations répétées des rythmes circadiens normaux, comme celles qui se produisent lorsque vous voyagez d'un fuseau horaire à l'autre ou que vous passez une nuit blanche, peuvent augmenter votre risque de développer un trouble métabolique.

Par exemple, une étude récente portant sur 31 officiers de police a révélé que les officiers consommaient plus de calories pendant les quarts de nuit que pendant les quarts de jour. D'autres études ont établi un lien entre les quarts de nuit et l'irrégularité des repas, la mauvaise qualité du régime alimentaire et l'augmentation des facteurs de risque métabolique.

 

RÉSUMÉ

Les heures de repas et la digestion interagissent avec les processus naturels de l'organisme, comme le rythme circadien. Le fait de programmer les repas et la digestion de manière à éviter de perturber ces autres processus tend à produire de meilleurs résultats pour la santé.

 

      Les meilleurs moments pour manger

Le maintien d'un horaire de repas constant d'un jour à l'autre est lié à la perte de poids, à l'augmentation de l'énergie et à la réduction des facteurs de risque métaboliques pour les maladies chroniques.

Cependant, il n'est pas toujours possible de manger à la même heure tous les jours. Il est donc préférable de ne pas adopter une approche unique pour les heures de repas.

De plus, les gènes individuels influencent en grande partie la façon dont notre corps régule les rythmes circadiens qui interagissent avec les heures de repas. Il n'y a donc pas d'horaire de repas idéal pour tout le monde, et il faudra peut-être faire des essais et des erreurs pour découvrir les meilleurs horaires pour vous.

 

Voici quelques lignes directrices à garder à l'esprit lorsque vous planifiez vos repas.

 

      Petit-déjeuner

Pris au sens littéral, le petit-déjeuner est le premier repas de la journée au cours duquel vous rompez votre jeûne de la nuit. Les scientifiques débattent encore de l'importance de l'heure de ce repas. Certaines personnes tiennent à prendre leur petit-déjeuner dans les premières heures du matin, tandis que d'autres préfèrent attendre plus tard dans la journée, lorsque leur appétit est plus grand, pour prendre leur premier repas. Chacun de ces choix peut avoir ses propres avantages.

Quelques études ont montré que le fait de sauter le petit-déjeuner peut affecter la qualité de l'alimentation. Plus précisément, sauter le petit-déjeuner peut conduire à consommer plus de calories au déjeuner et des aliments moins nutritifs en général pendant le reste de la journée.

De plus, le fait de consommer plus de calories au cours du petit-déjeuner plutôt que plus tard dans la soirée peut être bénéfique aux efforts de perte de poids.

D'autre part, certaines recherches ont montré que le fait de limiter le nombre total d'heures de la journée pendant lesquelles vous mangez - plus précisément à 12 heures ou moins - peut également contribuer aux efforts de perte de poids et améliorer la santé métabolique globale. Le maintien d'une fenêtre de repas limitée dans la journée est un type de jeûne intermittent connu sous le nom d'alimentation limitée dans le temps.

 

      Déjeuner

En plus d'un petit-déjeuner régulier, des études suggèrent qu'un déjeuner pris plus tôt peut aider à perdre du poids, bien qu'il soit important de noter que des facteurs génétiques individuels entrent également en jeu.

Certaines recherches plus récentes suggèrent même qu'un déjeuner précoce pourrait contribuer à une meilleure santé du microbiome, l'ensemble des bactéries présentes dans l'intestin et le corps humain qui ont des effets importants sur la santé globale.

Dans l'ensemble, le fait de conserver l'essentiel de votre apport calorique dans les premières heures de la journée en prenant un petit-déjeuner et un déjeuner plus tôt peut être bénéfique pour la perte de poids et la santé métabolique.

 

      Dîner

Lorsque vient l'heure du dîner, manger plus tôt dans la soirée et éviter les repas riches en calories juste avant le coucher ou pendant la nuit peut contribuer à améliorer la santé.

Une étude portant sur 8 000 adultes a associé le fait de manger tard le soir à la dyslipidémie, c'est-à-dire à des taux de graisse plus élevés dans le sang et à un facteur de risque de maladie chronique. D'autres ont établi un lien entre un dîner tardif et des modifications de la masse graisseuse, une prise de poids et la capacité de l'organisme à digérer le sucre. Les résultats de ces recherches sont souvent liés à l'hormone mélatonine. Libérée la nuit, la mélatonine est l'un des principaux régulateurs hormonaux du rythme circadien et de nos cycles veille-sommeil.

Lorsque le corps libère de la mélatonine, il libère moins d'insuline, ce qui inhibe sa capacité à digérer les sucres comme le glucose. Par conséquent, une programmation des repas trop proche du moment où l'organisme libère cette hormone, en particulier tard dans la soirée, constitue un facteur de risque de maladie chronique.

 

RÉSUMÉ

Chacun de nous a un profil génétique unique et des circonstances individuelles qui dictent notre emploi du temps quotidien et contribuent à déterminer les meilleurs moments pour manger. Cependant, certaines recherches montrent que manger la majorité des calories quotidiennes plus tôt dans la journée peut être idéal.

 

      Comment planifier les repas pour optimiser les entraînements

Les meilleurs moments pour manger avant et après une séance d'entraînement dépendent du type d'exercice que vous prévoyez de faire. Une séance d'entraînement de haute intensité ou une séance de cardio intense peut nécessiter un timing plus précis des repas. En revanche, une activité de loisir comme la marche offre une plus grande souplesse.

Pour les repas de pré-entraînement, manger une heure ou deux avant de faire de l'exercice aide à alimenter vos muscles. N'oubliez pas de laisser à votre repas le temps de commencer à être digéré avant de commencer une activité de haute intensité.

Pour les repas post-entraînement, manger dans les deux heures suivant la fin de l'activité peut aider à reconstituer vos réserves d'énergie et à réparer les dommages causés aux protéines musculaires pendant l'exercice.

Les scientifiques ont encore beaucoup à apprendre en ce qui concerne l'exercice et les repas. Par exemple, certaines recherches récentes suggèrent que manger avant une séance d'entraînement plutôt qu'après peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie. D'autres études ont montré que certaines personnes peuvent être plus performantes lors d'exercices d'aérobic comme la course à pied alors qu'elles sont encore à jeun le matin. Les recherches sur ce sujet sont encore émergentes et parfois contradictoires, et cela peut dépendre de facteurs personnels tels que la santé individuelle et le type d'entraînement. D'autres études sont donc nécessaires.

 

RÉSUMÉ

Manger 1 à 2 heures avant une séance d'entraînement, puis 1 à 2 heures après, permet de s'assurer que l'on a fait le plein d'énergie avant et après.

 

      Choisir l'heure des repas

Bien que les meilleurs horaires de repas varient d'une personne à l'autre, il existe des suggestions générales pour choisir l'heure des repas.

Gardez à l'esprit ces trois règles empiriques lorsque vous planifiez vos repas :

1. Mangez plus tôt si possible. De nombreuses études ont établi un lien entre les repas pris plus tôt et une meilleure santé, par rapport aux repas pris tard le soir.
2. Limitez votre fenêtre de repas quotidienne. En maintenant l'ensemble de votre apport calorique de la journée dans un intervalle de 12 heures, vous réduisez le risque que la digestion interfère avec le rythme circadien de votre organisme.
3. Tenez compte de votre rythme circadien. Il se peut que votre organisme ne digère pas et ne traite pas vos repas aussi efficacement lorsqu'il libère également de la mélatonine, notamment tard le soir ou très tôt le matin.

Ces conseils peuvent être utiles lorsque vous essayez de décider d'une routine de repas cohérente à suivre.

 

Cependant, vous voudrez probablement tenir compte de certains facteurs individuels, comme par exemple :

• Les conditions de santé. De nombreux médicaments doivent être pris en même temps que les repas et peuvent dicter le moment où vous devez manger. Des maladies comme le diabète nécessitent également de manger à certains moments de la journée pour maintenir un taux de glycémie correct.
• Votre routine quotidienne. Nous planifions souvent nos repas en fonction de nos horaires de travail et de nos obligations personnelles. Cela peut vous amener à manger plus tôt ou plus tard que vous ne le souhaiteriez idéalement. Dans ce cas, le maintien d'une certaine constance peut néanmoins contribuer à limiter les perturbations de votre rythme circadien.
• Type de repas. Les jours où vous n'avez pas d'autre choix que de manger plus tard dans la soirée, choisir de petits repas simples et riches en nutriments peut faciliter la digestion et limiter les perturbations du rythme circadien.
• Votre instinct. Les heures de repas fluctueront probablement d'un jour à l'autre. Il est important de faire confiance à votre instinct et de vous permettre de manger lorsque vous avez faim, même si c'est à un moment de la journée différent de celui que vous aviez prévu.

 

RÉSUMÉ

Les meilleurs moments de la journée pour manger varient d'une personne à l'autre - et peut-être même d'un jour à l'autre. Envisagez de consommer le gros de vos calories plus tôt dans la journée et essayez d'éviter de manger à quelques heures du coucher.

 

      Conclusion

Le fait de consommer la majorité de vos calories plus tôt dans la journée et de limiter votre consommation plus tard dans la soirée ou pendant la nuit peut aider votre organisme à digérer plus efficacement vos aliments. Cela peut également réduire le risque de certains facteurs de risque de maladies métaboliques comme le diabète et l'obésité.

Cependant, il n'existe pas de recette miracle en matière d'horaires de repas. Le bon horaire de repas pour vous peut dépendre de nombreux facteurs, notamment de votre routine quotidienne, de votre état de santé et de votre génétique.

Néanmoins, en gardant à l'esprit les principes de base des heures de repas tout en vous accordant une certaine flexibilité, vous pouvez avoir confiance en votre programme de repas, quels que soient les obstacles que vous rencontrez au cours de la journée.