Quelle quantité de vitamine D faut-il prendre pour une santé optimale ?

 

La vitamine D est absolument essentielle pour une bonne santé.

Aussi appelée vitamine du soleil, elle est fabriquée dans la peau lorsque celle-ci est exposée au soleil.

Malgré cela, la carence en vitamine D est l'une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde.

Jusqu'à 42 % de la population adulte a un faible taux de vitamine D, ce qui peut causer des problèmes de santé.

La vitamine D est particulièrement importante pour la santé des os et le fonctionnement du système immunitaire.

Cet article traite de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans l'organisme.

Il existe deux formes de vitamine D dans l'alimentation :

- La vitamine D2 (ergocalciférol) : on la trouve dans certains champignons.

- La vitamine D3 (cholécalciférol) : on la trouve dans les poissons gras, l'huile de foie de poisson et les jaunes d'œufs.

La D3 est la plus puissante des deux types, et augmente les niveaux de vitamine D dans le sang presque deux fois plus que la D2.

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De grandes quantités de vitamine D peuvent également être fabriquées dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons UV du soleil. Tout excès de vitamine D est stocké dans la graisse corporelle pour une utilisation ultérieure.

Chaque cellule de votre corps possède un récepteur pour la vitamine D. Cette vitamine est impliquée dans de nombreux processus, notamment la santé des os, le fonctionnement du système immunitaire et la protection contre le cancer.

Conclusion :

La vitamine D fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps. Elle se présente sous deux formes dans l'alimentation, D2 et D3. Elle peut également être produite dans la peau lorsque vous êtes exposé au soleil.

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Les carences en vitamine D sont-elles fréquentes ?

La carence en vitamine D est un problème dans le monde entier.

Cependant, elle est particulièrement fréquente chez les jeunes femmes, les nourrissons, les personnes âgées et les personnes ayant la peau foncée.

Par exemple, environ 42% de la population américaine présente une carence en vitamine D. Cependant, ce taux atteint 82 % chez les Noirs et 70 % chez les Hispaniques.

Si vous avez accès à un fort ensoleillement toute l'année, une exposition occasionnelle au soleil peut suffire à combler vos besoins en vitamine D.

Cependant, si vous vivez loin au nord ou au sud de l'équateur, votre taux de vitamine D peut fluctuer en fonction de la saison. Les taux peuvent baisser pendant les mois d'hiver, en raison d'un manque de soleil suffisant.

Dans ce cas, vous devez compter sur votre alimentation (ou sur des suppléments) pour obtenir de la vitamine D, ainsi que sur la vitamine D stockée dans la graisse corporelle pendant l'été.

Chez l'adulte, une carence en vitamine D peut se manifester et :

- provoquer une faiblesse musculaire.

- intensifier la perte osseuse.

- augmenter le risque de fractures.

Chez les enfants, une carence sévère en vitamine D peut entraîner un retard de croissance ainsi que le rachitisme, une maladie où les os deviennent mous.

En outre, une carence en vitamine D a été associée à plusieurs cancers, au diabète de type 1, à la sclérose en plaques, à l'hypertension et à des problèmes de thyroïde.

Conclusion :

La carence en vitamine D est très répandue dans le monde entier, mais elle est plus fréquente dans certaines populations. Une carence en vitamine D est liée à divers problèmes de santé.

Quelle quantité de vitamine D devez-vous prendre ?

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs. Il s'agit notamment de l'âge, de la race, de la latitude, de la saison, de l'exposition au soleil, des vêtements et d'autres facteurs.

Selon les recommandations de l'Institut américain de médecine, un apport quotidien moyen de 400-800 UI, soit 10-20 microgrammes, est suffisant pour 97,5 % des individus.

Cependant, certaines études ont montré que la dose journalière doit être plus élevée si vous n'êtes pas exposé au soleil.

Selon les personnes interrogées, les niveaux sanguins supérieurs à 20 ng/ml ou 30 ng/ml sont considérés comme "suffisants". Une étude sur des adultes en bonne santé a montré qu'une dose journalière de 1120-1680 UI était nécessaire pour maintenir des niveaux sanguins suffisants.

Dans la même étude, les personnes souffrant d'une carence en vitamine D avaient besoin de 5 000 UI pour atteindre des niveaux sanguins supérieurs à 30 ng/ml.

Des études menées chez des femmes ménopausées ayant des niveaux de vitamine D inférieurs à 20 ng/ml ont montré que l'ingestion de 800 à 2 000 UI faisait monter les niveaux sanguins au-dessus de 20 ng/ml. Cependant, des doses plus élevées étaient nécessaires pour atteindre 30 ng/ml.

Les personnes en surpoids ou obèses peuvent également avoir besoin de quantités plus importantes de vitamine D.

Tout bien considéré, un apport quotidien en vitamine D de 1000-4000 UI, soit 25-100 microgrammes, devrait suffire pour assurer des niveaux sanguins optimaux chez la plupart des personnes.

4000 UI est la limite supérieure sûre selon l'Institut de médecine. Veillez à ne pas en prendre plus sans consulter un professionnel de la santé.

Conclusion :

L'apport en vitamine D est recommandé à raison de 400-800 UI/jour, soit 10-20 microgrammes. Cependant, certaines études suggèrent qu'un apport quotidien plus élevé de 1000-4000 UI (25-100 microgrammes) est nécessaire pour maintenir des niveaux sanguins optimaux.

Quels sont les taux sanguins optimaux de vitamine D ?

Le taux de vitamine D dans le sang est évalué en mesurant le 25(OH)D dans le sang, qui est la forme de stockage de la vitamine D dans l'organisme.

Cependant, la définition des taux sanguins optimaux a fait l'objet d'un débat.

L'Institut de médecine fonde ses recommandations sur les taux sanguins suivants :

- Suffisant : 25(OH)D supérieur à 20 ng/ml (50 nmol/l).

- Insuffisant : 25(OH)D inférieur à 20 ng/ml (50 nmol/l).

- Insuffisant : 25(OH)D inférieur à 12 ng/ml (25 nmol/l).

Cette organisation affirme que les taux sanguins supérieurs à 20 ng/ml répondent aux besoins en vitamine D de plus de 97,5 % de la population.

Un comité n'a pas constaté que des taux sanguins plus élevés étaient associés à des avantages supplémentaires pour la santé.

Toutefois, d'autres experts, dont l'Endocrine Society, recommandent de viser des taux sanguins plus élevés, plus proches de 30 ng/ml (75 nmol/l).

Conclusion :

Les taux de vitamine D sont généralement considérés comme suffisants lorsqu'ils sont supérieurs à 20 ng/ml (50 nmol/l). Cependant, certains experts affirment que les taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml (75 nmol/l) sont optimaux.

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Quelles sont les principales sources de vitamine D ?

Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir des éléments suivants :

- L'exposition au soleil.

- Les aliments qui contiennent de la vitamine D.

- Les suppléments.

L'apport en vitamine D est généralement assez faible, car très peu d'aliments en contiennent des quantités importantes.

Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, ainsi que les huiles de foie de poisson.

Les jaunes d'œufs en contiennent également en petites quantités, et dans certains pays, le lait et les céréales sont enrichis en vitamine D.

Cependant, les compléments sont également largement disponibles et sont à la fois sûrs et efficaces.

Conclusion :

Les principales sources de vitamine D sont le soleil, les poissons gras, les jaunes d'œufs, les huiles de foie de poisson, les aliments enrichis et les suppléments.

Le soleil seul peut-il nous apporter suffisamment de vitamine D ?

L'exposition au soleil en été est le meilleur moyen d'obtenir suffisamment de vitamine D.

Cependant, la quantité de soleil nécessaire varie.

Les personnes âgées et les personnes à la peau foncée produisent moins de vitamine D dans la peau.

L'emplacement géographique et la saison sont très importants, car la vitamine D ne peut pas être produite toute l'année dans les pays éloignés de l'équateur.

Même si le soleil brille, il n'est pas nécessairement assez fort pour produire de la vitamine D.

Voici quelques faits sur la production de vitamine D au soleil :

- Dans les plus de 70 pays qui se trouvent au nord de 35°N, aucune vitamine D n'est produite pendant les mois d'hiver.

- Plus au nord, dans des pays comme la Norvège (69°N), aucune vitamine D n'est produite d'octobre à mars.

- Des facteurs tels que l'habillement, le temps, la pollution, l'utilisation d'écran solaire, le poids et la génétique peuvent également affecter la capacité du corps à produire de la vitamine D.

En cas de fort soleil, l'exposition des bras et des jambes pendant 5 à 30 minutes entre 10 heures et 15 heures suffit généralement à satisfaire les besoins quotidiens de la plupart des personnes à la peau claire. Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps.

Une étude a montré qu'une exposition prolongée au soleil pendant l'été était suffisante pour assurer d'excellents niveaux de vitamine D pendant l'hiver, indépendamment de l'apport en vitamine D.

Cependant, si vous vivez loin de l'équateur, vous devez probablement consommer des suppléments ou des aliments qui contiennent de la vitamine D.

Conclusion :

Les besoins en vitamine D peuvent être satisfaits par le seul soleil pendant l'été. En hiver, et pour ceux qui vivent loin de l'équateur, des compléments peuvent être nécessaires.

Quelle quantité est trop importante ?

Les informations sur les surdoses de vitamine D sont dépassées, et la toxicité est extrêmement rare.

Elle est associée à des quantités dangereusement élevées de calcium et de phosphates dans le sang, ainsi qu'à de faibles niveaux d'hormone parathyroïdienne.

Ce phénomène n'est généralement observé que chez les personnes qui ont accidentellement ou intentionnellement pris des doses extrêmement élevées de vitamine D pendant de longues périodes, par exemple 50 000 à 1 million d'UI/jour pendant des mois.

Le niveau supérieur d'apport inoffensif est fixé à 4000 UI, soit 100 microgrammes, par jour.

Cependant, il n'a pas été démontré que des doses allant jusqu'à 10 000 UI par jour pouvaient être nocives pour les personnes en bonne santé.

Cela étant dit, très peu de personnes ont réellement besoin de plus de 4000 UI par jour.

Une étude portant sur 17 000 personnes prenant des doses variables de vitamine D, jusqu'à 20 000 UI/jour, n'a montré aucun signe de toxicité. Leurs taux sanguins étaient toujours inférieurs à la limite supérieure de la normale, qui est de 100 ng/ml, ou 250 nmol/l.

De plus, il n'est pas possible de faire un surdosage de vitamine D à partir de la lumière du soleil.

Gardez à l'esprit que même si de fortes doses ne sont pas susceptibles de causer des dommages ou de la toxicité, elles peuvent être totalement inutiles.

Conclusion :

L'apport maximal recommandé en vitamine D est de 4000 UI/jour. Cependant, des doses encore plus élevées se sont avérées sans danger dans certaines études.

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Conclusion 

La vitamine D est essentielle à la santé des os et à de nombreux autres aspects de la santé.

Une carence est incroyablement courante et peut avoir de graves conséquences sur la santé de nombreuses personnes.

Si vous envisagez d'ajouter de la vitamine D à votre alimentation, tenez compte des facteurs suivants :

- Si vous vivez dans un endroit où il y a du soleil toute l'année, vous n'aurez peut-être pas besoin d'un supplément de vitamine D tant que vous vous assurez de prendre suffisamment de soleil.

- Si vous n'avez pas accès au soleil, des suppléments de vitamine D3 de 1000-4000 UI (25-100 microgrammes) devraient suffire pour la plupart des gens.

- La seule façon de savoir si vous avez réellement besoin de prendre un supplément de vitamine D est de faire mesurer vos taux sanguins.

En fin de compte, la vitamine D est très importante. Corriger une carence est simple, peu coûteux et peut avoir d'immenses avantages pour la santé.