Qu'est-ce qu'un déficit calorique, et dans quelle mesure est-il sain ?

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu dire qu'un déficit calorique est nécessaire.

 

Pourtant, vous vous demandez peut-être ce qu'il implique exactement ou pourquoi il est nécessaire pour perdre du poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur un déficit calorique, y compris ce qu'il est, comment il affecte la perte de poids et comment y parvenir de manière saine et durable.

Qu'est-ce que c'est et pourquoi c'est important pour la perte de poids

Les calories sont les unités d'énergie que vous obtenez des aliments et des boissons, et lorsque vous consommez moins de calories que vous en brûlez, vous obtenez un déficit calorique.

Les calories que vous brûlez ou dépensez chaque jour - également appelées dépenses caloriques - comprennent les trois éléments suivants :

- La dépense énergétique au repos (DER). La DER fait référence aux calories que votre corps utilise au repos pour les fonctions qui vous maintiennent en vie, comme la respiration et la circulation sanguine.

- Effet thermique de la nourriture. Il s'agit des calories que votre corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.

- Dépense énergétique liée à l'activité. Il s'agit des calories que vous dépensez lors de la pratique d'un sport comme l'exercice physique et d'activités non liées à l'exercice, y compris le fait de bouger et d'effectuer des tâches ménagères.

Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu'il n'en a besoin pour soutenir ces trois composantes de la dépense calorique, vous mettez votre corps en déficit calorique. Si vous le faites de manière régulière pendant de longues périodes, vous perdez du poids.

Inversement, vous prendrez du poids si vous fournissez régulièrement à votre corps plus de calories qu'il n'en a besoin pour assurer ces fonctions. C'est ce qu'on appelle un excédent de calories.

RÉSUMÉ

Un déficit calorique se produit lorsque vous fournissez constamment à votre corps moins de calories qu'il n'en a besoin pour soutenir la dépense calorique.

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Calcul des besoins caloriques

Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et ne risque pas d'affecter de manière significative votre faim ou votre niveau d'énergie.

Pour créer ce déficit calorique, vous devez savoir quelles sont vos calories de maintien. Les calories de maintien sont précisément le nombre de calories dont votre corps a besoin pour supporter la dépense énergétique.

Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories qui estiment vos calories de maintien en fonction de votre poids, de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d'activité physique.

Bien que les calculatrices de calories donnent une bonne idée de vos besoins caloriques de maintien, vous pouvez obtenir un chiffre plus précis en suivant votre consommation de calories et votre poids pendant 10 jours.

Tout en maintenant le même niveau d'activité quotidienne, utilisez une application de suivi des calories pour suivre vos calories et vous peser chaque jour. Pour obtenir un résultat précis, utilisez la même balance, au même moment de la journée, et portez les mêmes vêtements (ou rien du tout).

Votre poids peut fluctuer d'un jour à l'autre, mais si votre poids est resté stable au cours des 10 jours, le nombre moyen de calories que vous avez consommées par jour est une meilleure représentation des calories de maintien.

Divisez le nombre total de calories que vous avez consommées pendant 10 jours par 10 pour trouver votre apport calorique quotidien moyen. Ensuite, soustrayez 500 calories de ce nombre pour déterminer votre nouvel objectif d'apport quotidien pour la perte de poids.

Par exemple, si vous trouvez que vos calories d'entretien sont de 2 000 par jour, votre nouvel objectif calorique journalier sera de 1 500.

À mesure que vous perdez du poids, vos calories de maintien diminueront avec le temps, et vous devrez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs de perte de poids.

Néanmoins, pour assurer une perte de poids saine et un apport nutritionnel adéquat, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour, et les hommes pas moins de 1 500 calories.

RÉSUMÉ

Vous pouvez estimer vos calories d'entretien en utilisant un calculateur en ligne. Vous pouvez également, pour obtenir un chiffre plus précis, surveiller votre consommation de calories et votre poids pendant 10 jours.

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Moyens d'atteindre un déficit calorique

Vous pouvez atteindre un déficit calorique en consommant moins de calories ou en augmentant votre niveau d'activité physique - ou les deux.

Cela dit, il peut être plus facile et plus durable de créer un déficit calorique par le biais d'un régime alimentaire plutôt que de l'exercice physique seul, car vous n'aurez peut-être pas le temps, l'énergie ou la motivation nécessaires pour faire de l'exercice quotidiennement. De plus, l'exercice physique ne brûle pas autant de calories que beaucoup de gens le croient.

En d'autres termes, il peut être plus facile de manger 500 calories de moins chaque jour que de brûler ce nombre de calories par l'exercice. Néanmoins, il est toujours recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire et d'aérobic pour leurs effets bénéfiques sur la santé en général.

Les directives sur l'activité physique du ministère de la santé aux Etats-Unis recommandent aux adultes de faire 150 à 300 minutes d'exercices d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'exercices d'intensité vigoureuse, chaque semaine.

Les exercices d'intensité modérée comprennent la marche rapide et le cyclisme léger, tandis que le jogging et le cyclisme rapide sont des exemples d'exercices d'intensité vigoureuse.

Les lignes directrices recommandent également aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire impliquant leurs principaux groupes musculaires - notamment le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes - au moins deux jours par semaine.

En s'engageant dans des activités de renforcement musculaire, votre corps pourra mieux prioriser la perte de graisse corporelle plutôt que de masse musculaire.

RÉSUMÉ

Il est probablement plus durable de créer un déficit calorique par l'alimentation plutôt que par l'exercice physique seul. Cependant, l'activité physique est importante pour de nombreux aspects de la santé.

Conseils pour manger moins de calories

Réduire les calories de votre alimentation pour créer un déficit calorique n'exige pas nécessairement des changements drastiques.

En fait, plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre apport calorique pour perdre du poids et le maintenir - et elles ne nécessitent même pas de compter les calories.

Ne buvez pas vos calories

Vous pouvez peut-être éliminer plusieurs centaines de calories de votre alimentation simplement en réduisant ou en éliminant votre consommation de boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons à base de café.

Les boissons alcoolisées peuvent également contenir un nombre important de calories.

Les calories de ces boissons n'apportent pas de plénitude et, en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et du diabète.

Limiter les aliments hautement transformés

Le sucre, les graisses et le sel des aliments hautement transformés, y compris les boissons sucrées, les repas rapides, les desserts et les céréales pour le petit déjeuner, rendent ces aliments très caloriques très appétissants et encouragent une consommation excessive.

En fait, une étude a montré que les personnes qui étaient autorisées à manger autant ou aussi peu qu'elles le voulaient consommaient 500 calories de plus par jour dans le cadre d'un régime contenant des aliments hautement transformés, par rapport à un régime contenant des aliments peu transformés.

Les aliments non transformés sont riches en vitamines, minéraux et fibres et comprennent des aliments comme les protéines maigres, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Un régime alimentaire riche en aliments non transformés vous évitera de trop manger et vous permettra d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

Si votre régime alimentaire actuel est composé de nombreux aliments hautement transformés, commencez lentement à remplacer ces aliments par des aliments peu transformés. Par exemple, remplacez les céréales sucrées par des flocons d'avoine garnis de fruits, ou les chips par des amandes légèrement salées.

Mangez principalement des plats cuisinés à la maison

Préparer et manger vos repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la taille de vos portions - et donc votre apport calorique.

Une étude a montré que les personnes qui préparaient le dîner à la maison 6 à 7 fois par semaine consommaient en moyenne 137 calories de moins par jour que les personnes qui préparaient le dîner à la maison 0 à 1 fois par semaine.

La consommation de repas cuisinés à la maison est également associée à une meilleure qualité de l'alimentation, à une augmentation de la consommation de fruits et légumes, à une diminution du taux de graisse corporelle et à une réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète.

De plus, le fait de cuisiner fréquemment à la maison peut vous faire économiser de l'argent.

RÉSUMÉ

Réduire votre consommation de boissons sucrées, suivre un régime alimentaire contenant principalement des aliments peu transformés et manger à la maison peut vous aider à réduire votre apport calorique.

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En résumé

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps dépense.

Un déficit calorique de 500 calories par jour est efficace pour une perte de poids saine et durable.

L'élimination des boissons sucrées, la consommation d'aliments peu transformés comme les fruits et les légumes et la consommation de repas maison peuvent vous aider à atteindre un déficit calorique sans compter les calories.