Vitamine B12 : bienfaits, signes de carence, sources dans l’alimentation
1 / Les 9 avantages de la vitamine B12
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine essentielle dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire.
On la trouve naturellement dans les produits animaux, mais elle est également ajoutée à certains aliments et disponible sous forme de supplément oral ou d'injection.
La vitamine B12 a de nombreux rôles dans votre corps. Elle soutient le fonctionnement normal de vos cellules nerveuses et est nécessaire à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN.
Pour la plupart des adultes, l'apport quotidien recommandé (AQR) est de 2,4 mcg, mais il est plus élevé pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
La vitamine B12 peut être bénéfique pour votre corps de manière impressionnante, par exemple en stimulant votre énergie, en améliorant votre mémoire et en aidant à prévenir les maladies cardiaques.
Voici 9 bienfaits de la vitamine B12 pour la santé, tous basés sur la science.
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1. Aide à la formation des globules rouges et à la prévention de l'anémie
La vitamine B12 joue un rôle essentiel en aidant votre corps à produire des globules rouges.
De faibles taux de vitamine B12 entraînent une réduction de la formation des globules rouges et empêchent leur bon développement.
Les globules rouges sains sont petits et ronds, alors qu'ils deviennent plus gros et généralement ovales en cas de carence en vitamine B12.
En raison de cette forme plus grande et irrégulière, les globules rouges sont incapables de passer de la moelle osseuse à la circulation sanguine à un rythme approprié, ce qui provoque une anémie mégaloblastique.
Lorsque vous êtes anémique, votre corps n'a pas assez de globules rouges pour transporter l'oxygène à vos organes vitaux. Cela peut provoquer des symptômes comme la fatigue et la faiblesse.
Résumé
La vitamine B12 est impliquée dans la formation des globules rouges. Lorsque les taux de vitamine B12 sont trop faibles, la production de globules rouges est altérée, ce qui provoque une anémie mégaloblastique.
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2. Peut prévenir des malformations congénitales majeures
Des taux de vitamine B12 adéquats sont essentiels pour une grossesse en bonne santé.
Des études montrent que le cerveau et le système nerveux du fœtus ont besoin de niveaux suffisants de B12 de la part de la mère pour se développer correctement.
Une carence en vitamine B12 au début de la grossesse peut augmenter le risque de malformations congénitales, telles que des anomalies du tube neural. De plus, une carence en vitamine B12 chez la mère peut contribuer à une naissance prématurée ou à une fausse couche.
Une étude a montré que les femmes ayant des taux de vitamine B12 inférieurs à 250 mg/dL avaient trois fois plus de chances de donner naissance à un enfant atteint de malformations congénitales, par rapport à celles dont les taux sont adéquats.
Pour les femmes présentant une carence en vitamine B12 et des niveaux inférieurs à 150 mg/dL, le risque était cinq fois plus élevé, par rapport aux femmes présentant des niveaux supérieurs à 400 mg/dL.
Résumé
Des taux de vitamine B12 appropriés sont la clé d'une grossesse saine. Ils sont importants pour la prévention des malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière.
3. Peut favoriser la santé des os et prévenir l'ostéoporose
Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut favoriser la santé de vos os.
Une étude portant sur plus de 2 500 adultes a montré que les personnes souffrant d'une carence en vitamine B12 avaient également une densité minérale osseuse inférieure à la normale.
Les os dont la densité minérale est réduite peuvent devenir délicats et fragiles avec le temps, ce qui augmente le risque d'ostéoporose.
D'autres études ont également montré un lien entre de faibles taux de vitamine B12 et une mauvaise santé osseuse et l'ostéoporose, en particulier chez les femmes.
Résumé
La vitamine B12 peut jouer un rôle essentiel dans la santé de vos os. De faibles taux sanguins de cette vitamine ont été associés à un risque accru d'ostéoporose.
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4. Peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire
La dégénérescence maculaire est une maladie oculaire qui affecte principalement la vision centrale.
Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut aider à prévenir le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Les chercheurs pensent qu'une supplémentation en vitamine B12 peut réduire l'homocystéine, un type d'acide aminé présent dans le sang.
Des taux élevés d'homocystéine ont été associés à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Une étude portant sur 5 000 femmes âgées de 40 ans ou plus a conclu que la supplémentation en vitamine B12, ainsi qu'en acide folique et en vitamine B6, peut réduire ce risque.
Le groupe ayant reçu ces suppléments pendant sept ans a connu moins de cas de dégénérescence maculaire que le groupe placebo. Le risque de développer une forme quelconque de la maladie était inférieur de 34 %, alors qu'il était inférieur de 41 % pour les types plus graves.
Enfin, d'autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement le rôle de la vitamine B12 dans la promotion de la santé visuelle et la prévention de la dégénérescence maculaire.
Résumé
Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 diminue le taux d'homocystéine dans le sang. Cela peut aider à prévenir le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
5. La vitamine B12 peut améliorer votre humeur.
L'effet de la vitamine B12 sur l'humeur n'est pas encore totalement compris. Cependant, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la synthèse et le métabolisme de la sérotonine, une substance chimique responsable de la régulation de l'humeur.
Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut entraîner une diminution de la production de sérotonine, ce qui peut provoquer une humeur dépressive.
Des études soutiennent l'utilisation de suppléments de vitamine B12 pour améliorer les symptômes de la dépression chez les personnes déficientes en cette vitamine.
Une étude sur des personnes souffrant de dépression et ayant de faibles taux de vitamine B12 a montré que les personnes qui recevaient à la fois des antidépresseurs et de la vitamine B12 étaient plus susceptibles de présenter une amélioration des symptômes de dépression, par rapport à celles qui étaient traitées uniquement avec des antidépresseurs.
Une autre étude a découvert que la carence en vitamine B12 était associée à un risque deux fois plus élevé de dépression sévère.
En outre, des taux élevés de vitamine B12 ont été associés à de meilleurs résultats de traitement et à une probabilité accrue de guérison d'un trouble dépressif majeur (TMD).
Bien que les suppléments de vitamine B12 puissent aider à améliorer l'humeur et la dépression chez les personnes souffrant d'une carence, les recherches ne suggèrent pas actuellement qu'ils aient le même effet chez les personnes ayant des niveaux de B12 normaux.
Résumé
La vitamine B12 est nécessaire à la production de sérotonine, une substance chimique responsable de la régulation de l'humeur. Les suppléments de vitamine B12 peuvent contribuer à améliorer l'humeur chez les personnes souffrant d'une carence existante.
6. Peut être bénéfique pour votre cerveau en prévenant la perte de neurones
La carence en vitamine B12 a été associée à des pertes de mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Cette vitamine pourrait jouer un rôle dans la prévention de l'atrophie cérébrale, qui est la perte de neurones dans le cerveau et qui est souvent associée à la perte de mémoire ou à la démence.
Une étude menée sur des personnes atteintes de démence précoce a montré qu'une combinaison de vitamine B12 et de suppléments d'acides gras oméga-3 ralentissait le déclin mental.
Une autre étude a montré que même des taux de vitamine B12 faibles peuvent contribuer à une mauvaise performance de la mémoire. Par conséquent, une supplémentation en cette vitamine peut améliorer la mémoire, même en l'absence d'une carence diagnostiquée cliniquement.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions solides sur l'effet des suppléments de vitamine B12 sur la mémoire et les fonctions cognitives.
Résumé
La vitamine B12 pourrait aider à prévenir l'atrophie du cerveau et la perte de mémoire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure si la supplémentation en cette vitamine peut améliorer la mémoire chez les personnes qui n'en souffrent pas.
7. Peut vous donner un regain d'énergie
Les suppléments de vitamine B12 ont longtemps été présentés comme le produit incontournable pour un regain d'énergie.
Toutes les vitamines B jouent un rôle important dans la production d'énergie de votre corps, bien qu'elles ne fournissent pas nécessairement de l'énergie elles-mêmes.
Actuellement, il n'existe pas de preuves scientifiques suggérant que les suppléments de vitamine B12 peuvent stimuler l'énergie chez les personnes ayant des niveaux suffisants de cette vitamine.
Comme la vitamine B12 est soluble dans l'eau, votre corps ne peut pas en stocker des quantités supplémentaires. Tout excès passe par votre corps et est éliminé lorsque vous urinez.
En revanche, si vous souffrez d'une carence importante en vitamine B12, la prise d'un complément ou l'augmentation de votre consommation améliorera probablement votre niveau d'énergie.
En fait, l'un des signes précurseurs les plus courants d'une carence en vitamine B12 est la fatigue ou le manque d'énergie.
Résumé
La vitamine B12 est impliquée dans la production d'énergie dans votre corps. La prise d'un supplément peut améliorer votre niveau d'énergie, mais seulement si vous avez une carence en cette vitamine.
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8. Peut améliorer la santé cardiaque en diminuant l'homocystéine
Des taux sanguins élevés de l'acide aminé commun homocystéine ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque.
Si vous avez une carence importante en vitamine B12, votre taux d'homocystéine devient élevé.
Des études ont montré que la vitamine B12 aide à diminuer le taux d'homocystéine, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Toutefois, il n'existe actuellement aucune preuve scientifique confirmant l'efficacité des suppléments de vitamine B12 à cet égard.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre la vitamine B12 et la santé cardiaque.
Résumé
La vitamine B12 peut diminuer l'homocystéine sanguine, un type d'acide aminé qui est associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, les recherches ne soutiennent pas actuellement l'allégation selon laquelle la vitamine B12 réduit ce risque.
9. Favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles
Étant donné le rôle de la vitamine B12 dans la production cellulaire, des niveaux adéquats de cette vitamine sont nécessaires pour favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
En fait, de faibles niveaux de vitamine B12 peuvent provoquer divers symptômes dermatologiques, notamment l'hyperpigmentation, la décoloration des ongles, les changements de cheveux, le vitiligo (perte de couleur de la peau en taches) et la stomatite angulaire (inflammation et fissures des coins de la bouche).
Il a été démontré que la supplémentation en vitamine B12 améliore les symptômes dermatologiques chez les personnes souffrant d'une carence en B12.
Cependant, si vous êtes bien nourri et que vous ne présentez pas de carence en cette vitamine, la prise d'un complément ne devrait pas améliorer la santé de votre peau, de vos ongles ou de vos cheveux.
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Résumé
Un taux sain de vitamine B12 est important pour les cheveux, la peau et les ongles. Cependant, la prise d'un supplément n'améliorera probablement pas votre santé dans ces domaines si vos niveaux sont déjà suffisants.
Qui est exposé au risque de carence en vitamine B12 ?
Aux États-Unis et au Royaume-Uni, on estime que 6 % des personnes âgées de 60 ans ou plus souffrent d'une carence en vitamine B12, tandis qu'environ 20 % présentent des niveaux de carence faibles à normaux ou limites.
Une carence en vitamine B12 peut se produire de deux façons. Soit votre régime alimentaire n'en contient pas suffisamment, soit votre corps est incapable de l'absorber entièrement à partir des aliments que vous mangez.
Les personnes qui risquent de souffrir d'une carence en vitamine B12 sont :
- Les personnes âgées
- Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque
- Ceux qui ont subi des opérations gastro-intestinales, telles que la chirurgie bariatrique ou la résection intestinale
- Les personnes suivant un régime végétalien strict
- Les personnes qui prennent de la metformine pour contrôler leur glycémie
- Ceux qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons pour les brûlures d'estomac chroniques
Chez de nombreuses personnes âgées, la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac est réduite, ce qui entraîne une diminution de l'absorption de la vitamine B12.
Si votre corps a des difficultés à absorber la vitamine B12, votre médecin peut vous recommander des injections intramusculaires de B12 pour augmenter vos taux.
La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits animaux.
Même si certains laits ou céréales d'origine végétale peuvent avoir été enrichis en vitamine B12, les régimes végétaliens sont souvent limités en cette vitamine, ce qui expose les gens à un risque de carence.
Si vous avez une alimentation saine et variée, il devrait être facile de prévenir une carence en vitamine B12. Cependant, si vous pensez que vous êtes à risque, parlez-en à votre médecin.
La carence en vitamine B12 peut le plus souvent être évitée ou résolue par des injections orales ou intramusculaires.
Résumé
Les facteurs de risque d'une carence en vitamine B12 comprennent une capacité réduite à absorber cette vitamine en raison d'une faible sécrétion d'acide chlorhydrique, de certains médicaments ou d'une maladie gastro-intestinale et des opérations chirurgicales. Les végétaliens sont également à risque puisque la B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale.
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que vous devez vous procurer par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.
Elle est responsable de nombreuses fonctions corporelles et peut être bénéfique pour votre santé de différentes manières, par exemple en prévenant des malformations congénitales majeures, en soutenant la santé des os, en améliorant l'humeur et en maintenant une peau et des cheveux sains.
Il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine B12 par le biais de votre alimentation. Cependant, si vous avez du mal à en obtenir suffisamment ou si vous souffrez d'une maladie qui affecte l'absorption, les suppléments sont un moyen simple d'augmenter votre consommation de B12.
II. 9 signes et symptômes d'une carence en vitamine B12
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble importante.
Il joue un rôle essentiel dans la production de vos globules rouges et de votre ADN, ainsi que dans le bon fonctionnement de votre système nerveux.
La vitamine B12 est naturellement présente dans les aliments d'origine animale, notamment les viandes, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Toutefois, on la trouve également dans les produits enrichis en B12, comme certaines variétés de pain et le lait à base de plantes.
Malheureusement, la carence en B12 est fréquente, surtout chez les personnes âgées. Vous risquez d'en souffrir si votre alimentation est insuffisante ou si vous n'êtes pas capable d'absorber suffisamment de nourriture.
Les symptômes d'une carence en vitamine B12 peuvent mettre des années à apparaître, et le diagnostic peut être complexe. Une carence en vitamine B12 peut parfois être confondue avec une carence en folate.
Un faible taux de B12 entraîne une baisse du taux d'acide folique. Cependant, si vous avez une carence en B12, corriger de faibles niveaux de folate peut simplement masquer la carence et ne pas résoudre le problème sous-jacent.
Voici les 9 signes et symptômes d'une véritable carence en vitamine B12.
1. Peau pâle ou jaunâtre
Les personnes atteintes d'une carence en B12 ont souvent un aspect pâle ou une légère teinte jaune sur la peau et le blanc des yeux, une affection appelée jaunisse.
Cela se produit lorsqu'une carence en B12 entraîne des problèmes de production de globules rouges dans l'organisme.
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la production de l'ADN nécessaire à la fabrication des globules rouges. Sans elle, les instructions pour la construction des cellules sont incomplètes, et les cellules sont incapables de se diviser.
Cela provoque un type d'anémie appelé anémie mégaloblastique, dans laquelle les globules rouges produits dans votre moelle osseuse sont grands et fragiles.
Ces globules rouges sont trop volumineux pour passer de la moelle osseuse à la circulation sanguine. Par conséquent, vous n'avez pas autant de globules rouges qui circulent dans votre corps, et votre peau peut paraître de couleur pâle.
La fragilité de ces cellules signifie également que beaucoup d'entre elles se décomposent, provoquant un excès de bilirubine.
La bilirubine est une substance de couleur légèrement rouge ou brune, produite par le foie lorsqu'il décompose les vieilles cellules sanguines.
De grandes quantités de bilirubine donnent une teinte jaune à la peau et aux yeux
Résumé
si vous avez une déficience en B12, votre peau peut paraître pâle ou jaunâtre.
2. Faiblesse et fatigue
La faiblesse et la fatigue sont des symptômes courants d'une carence en vitamine B12.
Elles surviennent parce que votre corps ne dispose pas de suffisamment de vitamine B12 pour fabriquer des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout votre corps.
Par conséquent, vous êtes incapable de transporter efficacement l'oxygène vers les cellules de votre corps, ce qui vous donne une sensation de fatigue et de faiblesse.
Chez les personnes âgées, ce type d'anémie est souvent causé par une maladie auto-immune connue sous le nom d'anémie pernicieuse.
Les personnes souffrant d'anémie pernicieuse ne produisent pas suffisamment d'une protéine importante appelée facteur intrinsèque.
Le facteur intrinsèque est essentiel pour prévenir une carence en B12, car il se lie à la vitamine B12 dans votre intestin pour que vous puissiez l'absorber.
Résumé : lorsque vous êtes déficient en B12, votre corps n'est pas capable de produire suffisamment de globules rouges pour transporter efficacement l'oxygène dans tout votre corps. Cela peut vous donner une sensation de fatigue et de faiblesse.
3. Sensations de picotements et d'aiguilles
L'un des effets secondaires les plus graves d'une carence en B12 à long terme est une atteinte nerveuse.
Cela peut se produire au fil du temps, car la vitamine B12 est un contributeur important à la voie métabolique qui produit la substance grasse, la myéline. La myéline entoure vos nerfs comme une forme de protection et d'isolation.
Sans B12, la myéline est produite différemment et votre système nerveux ne peut pas fonctionner correctement.
Un signe courant de ce phénomène est la paresthésie, ou la sensation de picotements, qui est similaire à une sensation de picotement dans les mains et les pieds.
Il est intéressant de noter que les symptômes neurologiques associés à la carence en B12 se produisent généralement en même temps que l'anémie. Cependant, une étude a montré qu'environ 28 % des personnes présentaient des symptômes neurologiques de la déficience en B12, sans aucun signe d'anémie.
Cela dit, les sensations de picotements sont un symptôme courant qui peut avoir de nombreuses causes, de sorte que ce symptôme seul n'est généralement pas un signe de déficience en B12.
Résumé
La B12 joue un rôle important dans la production de la myéline, qui isole les nerfs et est essentielle au fonctionnement du système nerveux. Un signe courant de lésion nerveuse potentielle dans une déficience en B12 est une sensation de picotements.
4. Modifications de la mobilité
En l'absence de traitement, les dommages causés à votre système nerveux par une carence en B12 pourraient entraîner des changements dans votre façon de marcher et de vous déplacer.
Elle peut même affecter votre équilibre et votre coordination, vous rendant plus enclin à tomber.
Ce symptôme est souvent observé chez les personnes âgées dont la déficience en B12 n'a pas été diagnostiquée, car les personnes de plus de 60 ans sont plus sujettes à une déficience en B12. Cependant, la prévention ou le traitement des déficiences de ce groupe peut améliorer la mobilité.
De plus, ce symptôme peut être présent chez les jeunes qui présentent une déficience grave et non traitée.
Résumé
Les dommages causés par une carence en B12 non traitée à long terme peuvent affecter votre équilibre et entraîner des changements dans votre façon de marcher et de vous déplacer.
5. Glossite et aphtes
La glossite est un terme utilisé pour décrire une langue enflammée.
Si vous avez une glossite, votre langue change de couleur et de forme, ce qui la rend douloureuse, rouge et gonflée.
L'inflammation peut également donner à votre langue un aspect lisse, car toutes les petites bosses de votre langue qui contiennent vos papilles gustatives s'allongent et disparaissent.
En plus d'être douloureuse, la glossite peut modifier la façon dont vous mangez et parlez.
Des études ont montré qu'une langue gonflée et enflammée qui présente de longues lésions droites pourrait être un signe précoce de carence en vitamine B12.
En outre, certaines personnes atteintes d'une déficience en B12 peuvent présenter d'autres symptômes buccaux, tels que des aphtes, une sensation de picotements dans la langue ou une sensation de brûlure et de démangeaison dans la bouche.
Résumé
Un signe précoce de carence en B12 peut être une langue rouge et gonflée. Cette affection est connue sous le nom de glossite.
6. Essoufflement et étourdissement
Si vous devenez anémique à cause d'une déficience en B12, vous pouvez vous sentir essoufflé et un peu étourdi, surtout lorsque vous faites de l'exercice.
Cela est dû au fait que votre corps ne possède pas les globules rouges dont il a besoin pour acheminer suffisamment d'oxygène aux cellules de votre corps.
Toutefois, ces symptômes peuvent avoir de nombreuses causes. Si vous remarquez que vous êtes anormalement essoufflé, vous devez en parler à votre médecin pour en rechercher la cause.
Résumé
L'anémie causée par une carence en vitamine B12 peut provoquer chez certaines personnes un essoufflement et des vertiges. Cela se produit lorsque le corps est incapable de transporter suffisamment d'oxygène à toutes ses cellules.
7. Perturbation de la vision
Un des symptômes de la carence en vitamine B12 est une vision trouble ou perturbée.
Cela peut se produire lorsqu'une carence en vitamine B12 non traitée entraîne des dommages du système nerveux au nerf optique qui mène aux yeux.
Les dommages peuvent perturber le signal nerveux qui va de votre œil à votre cerveau, ce qui nuit à votre vision. Cette affection est connue sous le nom de neuropathie optique.
Bien qu'elle soit alarmante, elle est souvent réversible en complétant avec de la B12.
Résumé
Dans de rares cas, les dommages causés au système nerveux par une déficience en B12 peuvent affecter le nerf optique. Cela peut entraîner une vision floue ou perturbée.
8. Changements d'humeur
Les personnes atteintes d'une déficience en B12 signalent souvent des changements d'humeur.
En fait, de faibles niveaux de B12 ont été liés à des troubles de l'humeur et du cerveau comme la dépression et la démence.
L'"hypothèse de l'homocystéine dans la dépression" a été suggérée comme explication possible de ce lien.
Cette théorie suggère qu'un taux élevé d'homocystéine causé par un faible taux de B12 pourrait endommager le tissu cérébral et interférer avec les signaux en provenance et à destination de votre cerveau, entraînant des changements d'humeur.
Certaines études suggèrent que chez certaines personnes déficientes en B12, une supplémentation en cette vitamine peut inverser les symptômes.
Il est important de noter que les changements d'humeur et les affections comme la démence et la dépression peuvent avoir des causes diverses. Ainsi, les effets de la supplémentation dans ces conditions restent flous.
Si vous souffrez d'une carence, la prise d'un complément peut vous aider à améliorer votre humeur. Toutefois, elle ne remplace pas les autres thérapies médicales éprouvées dans le traitement de la dépression ou de la démence.
Résumé
Certaines personnes atteintes de B12 peuvent présenter des signes d'humeur dépressive ou des troubles caractérisés par un déclin des fonctions cérébrales, comme la démence.
9. Température élevée
Un symptôme très rare mais occasionnel de la carence en B12 est une température élevée.
On ne sait pas exactement pourquoi, mais certains médecins ont rapporté des cas de fièvre qui s'est normalisée après un traitement avec de faibles niveaux de vitamine B12.
Cependant, il est important de se rappeler que les températures élevées sont plus souvent causées par une maladie, et non par une déficience en B12.
Résumé
En de très rares occasions, un symptôme de carence en B12 peut être une température élevée.
La carence en vitamine B12 est courante et peut se présenter de différentes manières, ce qui la rend difficile à identifier.
Si vous êtes à risque et que vous présentez l'un des symptômes ci-dessus, parlez-en à votre médecin.
Pour la plupart des gens, une carence en B12 devrait être facile à prévenir, simplement en s'assurant que vous consommez suffisamment de B12 dans votre alimentation.
III. Les 12 principaux aliments riches en vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même, vous devez donc l'obtenir à partir de votre alimentation ou de suppléments.
Les végétariens, les femmes enceintes ou allaitantes et les autres personnes exposées à un risque de carence peuvent vouloir suivre de près leur alimentation pour s'assurer qu'ils en consomment suffisamment.
Cet article énumère 12 aliments riches en vitamine B12 à ajouter à votre liste de courses.
La vitamine B12 est absorbée dans l'estomac à l'aide d'une protéine appelée facteur intrinsèque. Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans le sang et les cellules.
Votre corps stocke l'excès de vitamine B12 dans le foie, donc si vous en consommez plus que l'AQR, votre corps le conservera pour un usage futur.
Vous pouvez développer une carence en vitamine B12 si votre corps ne produit pas assez de facteur intrinsèque, ou si vous ne mangez pas assez d'aliments riches en vitamine B12.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, en particulier la viande et les produits laitiers. Heureusement pour les végétaliens, les aliments enrichis peuvent également être de bonnes sources de cette vitamine.
Vous trouverez ci-dessous 12 aliments sains et très riches en vitamine B12 :
1. Foie et reins d'animaux
Les abats sont parmi les aliments les plus nutritifs qui existent. Le foie et les reins, en particulier ceux de l'agneau, sont riches en vitamine B12.
Une portion de 100 grammes de foie d'agneau fournit la quantité incroyable de 3 571 % de la valeur quotidienne (VQ) de la vitamine B12.
Bien que le foie d'agneau soit généralement plus riche en vitamine B12 que le foie de bœuf ou de veau, ces deux derniers peuvent encore contenir environ 3 000 % de la VQ pour 100 grammes.
Le foie d'agneau est également très riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2.
Les reins d'agneau, de veau et de bœuf sont également riches en vitamine B12. Les rognons d'agneau fournissent environ 3 000 % de la VQ par portion de 100 grammes. Ils fournissent également plus de 100 % de la VQ pour la vitamine B2 et le sélénium
Résumé
Une portion de 100 grammes de foie d'agneau, de bœuf ou de veau contient jusqu'à 3 500 % de la VQ pour la vitamine B12, tandis qu'une même portion de reins contient jusqu'à 3 000 % de la VQ.
2. Palourdes
Les palourdes sont de petits crustacés à mâcher qui regorgent de nutriments.
Ce mollusque est une source de protéines maigres et contient de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 7 000 % de la VQ avec seulement 20 petites palourdes.
Les palourdes, en particulier les palourdes entières, fournissent également de grandes quantités de fer, avec près de 200 % de la VQ dans une portion de 100 grammes de petites palourdes.
Il a également été démontré que les palourdes sont une bonne source d'antioxydants.
Il est intéressant de noter que le bouillon de palourdes bouillies est également riche en vitamine B12. Il a été démontré que le bouillon en conserve fournit 113 à 588 % de la VQ pour 100 grammes).
Résumé
Une portion de 100 grammes de palourdes contient jusqu'à 99 mcg de vitamine B12, soit 4,120 % de la VQ.
3. Sardines
La sardine est un petit poisson d'eau salée à l'arête douce. Elles sont généralement vendues en conserve dans de l'eau, de l'huile ou des sauces, mais vous pouvez aussi les acheter fraîches.
Les sardines sont très nutritives, car elles contiennent pratiquement tous les éléments nutritifs en bonne quantité.
Une portion d'une tasse (150 grammes) de sardines égouttées fournit 554 % de la VQ pour la vitamine B12.
En outre, les sardines sont une excellente source d'acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu'ils présentent de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la santé cardiaque.
Résumé
Une tasse (150 grammes) de sardines égouttées contient jusqu'à 500 % de la VQ de la vitamine B12.
4. Bœuf
Le bœuf est une excellente source de vitamine B12.
Un steak plat grillé (environ 190 grammes) fournit 467 % de la VQ de vitamine B12.
En outre, la même quantité de bifteck contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100 % des VQ de sélénium et de zinc.
Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir des morceaux de viande à faible teneur en graisse. Il est également préférable de la faire griller ou rôtir plutôt que de la faire frire. Cela permet de préserver la teneur en vitamine B12.
Résumé
Une portion de 100 grammes de bœuf contient environ 5,9 mcg de vitamine B12. C'est 245% de la VQ.
5. Céréales enrichies
Cette source de vitamine B12 pourrait bien fonctionner pour les végétariens et les végétaliens, car elle est fabriquée synthétiquement et ne provient pas de sources animales.
Bien qu'elles ne soient pas couramment recommandées dans le cadre d'un régime alimentaire sain, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier la B12. L'enrichissement des aliments consiste à ajouter des nutriments qui ne sont pas présents à l'origine dans l'aliment.
Par exemple, le son de raisins Malt-O-Meal offre jusqu'à 62 % de la VQ de la vitamine B12 dans une tasse (59 grammes).
La même portion de cette céréale contient également 29% de la VQ pour la vitamine B6 et de bonnes quantités de vitamine A, de folate et de fer.
Des recherches montrent que la consommation quotidienne de céréales enrichies contribue à augmenter les concentrations en vitamine B12.
En fait, une étude a montré que lorsque les participants mangeaient quotidiennement 1 tasse (240 ml) de céréales enrichies contenant 4,8 mcg (200% de la VQ) de vitamine B12 pendant 14 semaines, leur taux de vitamine B12 augmentait de manière significative.
Si vous choisissez d'utiliser des céréales fortifiées pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez-vous de choisir une marque pauvre en sucre ajouté et riche en fibres ou en céréales complètes.
Résumé
Les céréales enrichies en vitamine B12 peuvent également vous aider à augmenter votre taux de vitamine B12. Une tasse (59 grammes) de son de raisins secs Malt-O-Meal fournit 62 % de la VQ.
6. Thon
Le thon est un poisson de consommation courante et une grande source de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux.
Le thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés juste sous la peau, appelés muscles noirs.
Une portion de 100 grammes de thon cuit contient 453 % de la VQ pour la vitamine B12.
Cette même portion contient également une bonne quantité de protéines maigres, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3.
Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. En effet, une boîte (165 grammes) de thon pâle en conserve dans l'eau contient 115 % de la VQ (22).
Résumé
Une portion de 100 grammes de thon cuit fournit 10,9 mcg de vitamine B12. Cela représente 453 % de la VQ.
7. Levure nutritionnelle enrichie
La levure nutritionnelle est une bonne source végétalienne de protéines, de vitamines et de minéraux.
C'est une espèce de levure spécialement cultivée pour être utilisée comme aliment, et non comme agent levant dans le pain et la bière.
La vitamine B12 n'est pas naturellement présente dans la levure nutritionnelle. Cependant, elle est généralement enrichie, ce qui en fait une excellente source de vitamine B12.
Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 contenue dans la levure nutritionnelle est compatible avec les végétaliens car elle est fabriquée synthétiquement.
Deux cuillères à soupe (15 grammes) de levure nutritionnelle peuvent contenir jusqu'à 733% de la VQ de vitamine B12.
Une étude a ajouté de la levure nutritionnelle au régime alimentaire des végétaliens qui consomment des aliments crus et a constaté qu'elle augmentait les niveaux de vitamine B12 dans le sang et contribuait à réduire les marqueurs sanguins de carence en vitamine B12.
Résumé
Deux cuillères à soupe (15 grammes) de levure nutritionnelle peuvent fournir jusqu'à 17,6 mcg de vitamine B12. Cela représente 733% de la VQ.
8. Truite
La truite est considérée comme l'un des poissons les plus sains.
Cette espèce d'eau douce est une grande source de protéines, de graisses saines et de vitamines B.
Une portion de 100 grammes de filet de truite représente environ 312 % de la VQ de la vitamine B12 et 1 171 mg d'acides gras oméga-3.
Les experts recommandent que l'apport quotidien combiné des acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) soit de 250-500 mg.
La truite est également une grande source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium.
Résumé
Une portion de 100 grammes de truite contient 7,5 mcg de vitamine B12. C'est 312% de la VQ.
9. Saumon
Le saumon est bien connu pour avoir l'une des plus fortes concentrations d'acides gras oméga-3. Mais c'est aussi une excellente source de vitamines B.
Un demi filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir 208 % de la VQ de vitamine B12
La même portion peut également fournir 4 123 mg d'acides gras oméga-3.
Outre sa teneur élevée en matières grasses, le saumon offre une grande quantité de protéines, avec environ 40 grammes dans un demi filet (178 grammes).
Résumé
Un demi filet (178 grammes) de saumon cuit offre plus de 200% de la VQ pour la vitamine B12.
10. Lait non laitier enrichi
Le lait non laitier est populaire parmi ceux qui veulent un substitut végétalien nutritif au lait laitier.
Bien que les laits de soja, d'amande et de riz ne soient pas naturellement riches en vitamine B12, ils sont généralement enrichis, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine.
Un exemple est le lait de soja, qui peut fournir jusqu'à 86% de la VQ de la vitamine B12 dans une tasse (240 ml).
C'est pourquoi les laits non laitiers enrichis pourraient être une excellente option pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en vitamine B12 et éviter les carences (29).
Tout comme la vitamine B12 contenue dans d'autres sources enrichies, la vitamine B12 contenue dans le lait non laitier est fabriquée de manière synthétique, ce qui la rend compatible avec les besoins des végétaliens.
Résumé
Une tasse (240 ml) de lait de soja contient 2,1 mcg de vitamine B12, soit 86 % de la VQ.
11. Lait et produits laitiers
Le lait et les produits laitiers comme le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.
Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 46 % de la VQ de la vitamine B12.
Le fromage est également une riche source de vitamine B12. Une grande tranche (22 grammes) de fromage suisse peut contenir environ 28 % de la VQ.
Le yaourt nature entier peut également être une source décente. Il a même été démontré qu'il contribue à améliorer le statut de la vitamine B12 chez les personnes qui présentent une carence en vitamine.
Il est intéressant de noter que des études ont montré que le corps absorbe mieux la vitamine B12 du lait et des produits laitiers que la vitamine B12 du bœuf, du poisson ou des œufs.
Par exemple, une étude menée sur plus de 5 000 personnes a montré que les produits laitiers étaient plus efficaces que le poisson pour augmenter les niveaux de vitamine B12.
Résumé
Le lait est une excellente source de vitamine B12. Une tasse de yaourt complet ou entier fournit jusqu'à 23 % de l'AQR, et une tranche (28 grammes) de fromage suisse en contient 16 %.
12. Oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de vitamines B, en particulier B2 et B12.
Deux gros œufs (100 grammes) fournissent environ 46 % de la VQ pour la vitamine B12, plus 39 % de la VQ pour la vitamine B2.
Des recherches ont montré que les jaunes d'œufs ont des taux de vitamine B12 plus élevés que les blancs d'œufs, et que la vitamine B12 contenue dans les jaunes d'œufs est plus facile à absorber. Il est donc recommandé de manger des œufs entiers plutôt que seulement le blanc.
En plus d'une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez une quantité saine de vitamine D. Les œufs sont l'un des rares aliments qui en contiennent naturellement, avec 11 % de la VQ dans deux gros œufs.
Résumé
Deux gros œufs (100 grammes) contiennent 1,1 mcg de vitamine B12. C'est 46% de la VQ.
Devriez-vous prendre des suppléments de vitamine B12 ?
Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés aux personnes qui risquent de souffrir d'une carence en vitamine B12.
Il s'agit notamment des personnes âgées, des femmes enceintes ou qui allaitent, des végétariens et des végétaliens, des personnes souffrant de problèmes intestinaux et de celles qui ont subi une chirurgie de l'estomac.
Comme la vitamine B12 des sources fortifiées, la vitamine B12 des suppléments est fabriquée synthétiquement, donc elle est compatible avec les végétaliens.
Les suppléments de vitamine B12 peuvent se présenter sous de nombreuses formes. Vous pouvez les avaler, les mâcher ou les boire, ou les placer sous la langue. Votre prestataire de soins de santé peut également vous injecter de la vitamine B12.
Des recherches ont montré que la vitamine B12 prise par la bouche et l'injection musculaire sont tout aussi efficaces pour rétablir les niveaux de vitamine B12 chez les personnes qui présentent une carence en vitamine.
En fait, une étude a montré que les personnes ayant un faible taux de vitamine B12 reconstituent leurs réserves après 90 jours de suppléments ou d'injections de vitamine B12.
Cependant, toutes les carences en vitamine B12 ne sont pas causées par un apport alimentaire insuffisant. Elle est parfois causée par un manque de facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l'absorption efficace de la vitamine B12.
Le manque de facteur intrinsèque est plus fréquent chez les personnes âgées et est généralement associé à une maladie auto-immune connue sous le nom d'anémie pernicieuse.
Le traitement le plus courant de l'anémie pernicieuse consiste à injecter de la vitamine B12 tout au long de la vie, mais de petites quantités de vitamine B12 sont absorbées sans facteur intrinsèque. Une étude a conclu que la prise de 1 000 mcg par jour est une alternative efficace aux injections.
Résumé
Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés aux personnes qui évitent les produits d'origine animale ou dont l'absorption est altérée. Ils se présentent sous différentes formes et les doses varient entre 150 et 2 000 mcg.
En conclusion :
La vitamine B12 est un nutriment clé dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles.
On la trouve en grande quantité dans les produits animaux, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Le foie, le bœuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers sont parmi les sources les plus riches.
Que vous vouliez augmenter vos réserves de vitamines ou prévenir une carence, la consommation de ces aliments peut considérablement améliorer votre santé globale.
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