Vitamine K1 contre K2 : quelle est la différence ?
La vitamine K est bien connue pour son rôle dans la coagulation du sang.
Mais vous ne savez peut-être pas que son nom fait en fait référence à un groupe de plusieurs vitamines qui apportent des avantages pour la santé bien au-delà de l'aide à la coagulation du sang.
Cet article passera en revue les différences entre les deux principales formes de vitamine K présentes dans l'alimentation humaine : la vitamine K1 et la vitamine K2.
Vous apprendrez également quels aliments sont de bonnes sources de ces vitamines et les bienfaits pour la santé que vous pouvez attendre de leur consommation.
Qu'est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K est un groupe de vitamines liposolubles qui partagent des structures chimiques similaires.
La vitamine K a été découverte accidentellement dans les années 1920 et 1930 après que des restrictions alimentaires chez les animaux aient entraîné des saignements excessifs.
Bien qu'il existe plusieurs types différents de vitamine K, les deux plus souvent présentes dans l'alimentation humaine sont la vitamine K1 et la vitamine K2.
La vitamine K1, également appelée phylloquinone, se trouve principalement dans les aliments végétaux comme les légumes verts à feuilles. Elle représente environ 75 à 90 % de toute la vitamine K consommée par l'homme.
La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés et les produits animaux, et est également produite par les bactéries intestinales. Elle comporte plusieurs sous-types appelés ménaquinones qui sont nommés d'après la longueur de leur chaîne latérale. Elles vont de MK-4 à MK-13.
RÉSUMÉ :
La vitamine K désigne un groupe de vitamines qui partagent une structure chimique similaire. Les deux principales formes présentes dans l'alimentation humaine sont K1 et K2.
Sources alimentaires de la vitamine K1
La vitamine K1 est produite par les plantes. C'est la forme prédominante de vitamine K que l'on trouve dans l'alimentation humaine.
La liste suivante comprend plusieurs aliments qui sont riches en vitamine K1. Chaque valeur représente la quantité de vitamine K1 dans une tasse de légume :
- Chou fleur : 1 062 mcg
- Épinards : 889 mcg
- Feuilles de navet : 529 mcg
- Brocoli : 220 mcg
- Choux de Bruxelles : 218 mcg
RÉSUMÉ :
La vitamine K1 est le principal type de vitamine K dans l'alimentation humaine. On la trouve le plus souvent dans les légumes verts à feuilles.
Sources alimentaires de la vitamine K2
Les sources alimentaires de vitamine K2 varient selon le sous-type.
Un sous-type, MK-4, est présent dans certains produits animaux et est la seule forme non produite par les bactéries. Le poulet, les jaunes d'œufs et le beurre sont de bonnes sources de MK-4.
Les sous-types MK-5 à MK-15 sont des formes de vitamine K2 dont les chaînes latérales sont plus longues. Elles sont produites par des bactéries et se trouvent souvent dans les aliments fermentés.
Le natto, un plat japonais populaire à base de soja fermenté, est particulièrement riche en MK-7.
Certains fromages à pâte dure et molle sont également de bonnes sources de vitamine K2, sous forme de MK-8 et MK-9. En outre, une étude récente a découvert que plusieurs produits à base de porc contiennent de la vitamine K2 sous la forme de MK-10 et MK-11.
La teneur en vitamine K2 de 100 grammes de plusieurs aliments est indiquée ci-dessous.
- Natto : 1 062 mcg
- Saucisse de porc : 383 mcg
- Les fromages à pâte dure : 76 mcg
- Côtelette de porc (avec os) : 75 mcg
- Poulet (cuisse/cuisse) : 60 mcg
- Les fromages à pâte molle : 57 mcg
- Jaune d'œuf : 32 mcg
RÉSUMÉ :
Les sources alimentaires de vitamine K2 varient selon le sous-type, bien qu'elles comprennent les aliments fermentés et certains produits d'origine animale.
Différences entre K1 et K2 dans l'organisme
La fonction principale de tous les types de vitamine K est d'activer les protéines qui jouent un rôle important dans la coagulation du sang, la santé du cœur et des os.
Cependant, en raison des différences d'absorption et de transport vers les tissus dans tout le corps, les vitamines K1 et K2 pourraient avoir des effets profondément différents sur votre santé.
En général, la vitamine K1 présente dans les plantes est mal absorbée par l'organisme. Une étude a estimé que moins de 10 % de la K1 présente dans les plantes est effectivement absorbée.
On en sait moins sur l'absorption de la vitamine K2. Pourtant, les experts pensent que, comme la K2 se trouve souvent dans les aliments qui contiennent des graisses, elle pourrait être mieux absorbée que la K1.
En effet, la vitamine K est une vitamine liposoluble. Les vitamines liposolubles sont bien mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec des graisses alimentaires.
De plus, la longue chaîne latérale de la vitamine K2 lui permet de circuler dans le sang plus longtemps que la K1. Alors que la vitamine K1 peut rester dans le sang pendant plusieurs heures, certaines formes de K2 peuvent y rester pendant des jours.
Certains chercheurs pensent que le temps de circulation plus long de la vitamine K2 lui permet d'être mieux utilisée dans les tissus situés dans tout le corps. La vitamine K1 est principalement transportée vers le foie et utilisée par celui-ci.
Ces différences sont cruciales pour identifier les différents rôles que jouent les vitamines K1 et K2 dans l'organisme. Les sections suivantes approfondissent ce sujet.
RÉSUMÉ :
Les différences d'absorption et de transport des vitamines K1 et K2 dans l'organisme peuvent entraîner des différences dans leurs effets sur la santé.
Les bienfaits des vitamines K1 et K2 pour la santé
Des études sur les bienfaits de la vitamine K pour la santé ont suggéré qu'elle pourrait être bénéfique pour la coagulation sanguine, la santé des os et la santé cardiaque.
La vitamine K et la coagulation sanguine
Plusieurs protéines impliquées dans la coagulation du sang dépendent de la vitamine K pour faire leur travail. La coagulation du sang peut sembler être une mauvaise chose, et c'est parfois le cas. Pourtant, sans elle, vous pourriez saigner excessivement et finir par mourir d'une blessure, même mineure.
Certaines personnes souffrent de troubles de la coagulation sanguine et prennent un médicament appelé warfarine pour empêcher le sang de coaguler trop facilement. Si vous prenez ce médicament, vous devez maintenir un apport constant en vitamine K en raison de ses effets puissants sur la coagulation du sang.
Bien que l'attention dans ce domaine se concentre principalement sur les sources alimentaires de vitamine K1, il peut également être important de surveiller l'apport en vitamine K2.
Une étude a montré qu'une seule portion de natto riche en vitamine K2 modifiait les mesures de la coagulation sanguine jusqu'à quatre jours. Cet effet était beaucoup plus important que celui des aliments riches en vitamine K1.
Par conséquent, il est probablement judicieux de surveiller les aliments riches en vitamine K1 ainsi qu'en vitamine K2 si vous prenez de la warfarine, un médicament qui éclaircit le sang.
La vitamine K et la santé des os
De nombreux experts pensent que la vitamine K active les protéines nécessaires à la croissance et au développement des os.
Plusieurs études d'observation ont établi une corrélation entre de faibles taux de vitamines K1 et K2 et un risque plus élevé de fractures osseuses, bien que ces études ne soient pas aussi efficaces que les études contrôlées pour prouver la relation de cause à effet.
La plupart des études contrôlées examinant les effets des suppléments de vitamine K1 sur la perte osseuse n'ont pas été concluantes et n'ont montré que peu d'avantages.
Cependant, une revue des études contrôlées a conclu que la supplémentation en vitamine K2 comme la MK-4 réduisait significativement le risque de fractures osseuses. Néanmoins, depuis cette revue, plusieurs grandes études contrôlées n'ont montré aucun effet.
Dans l'ensemble, les études disponibles ont été quelque peu incohérentes, mais les preuves actuelles étaient suffisamment convaincantes pour que l'Autorité européenne de sécurité des aliments conclue que la vitamine K est directement impliquée dans le maintien d'une santé osseuse normale.
D'autres études contrôlées de grande qualité sont nécessaires pour étudier plus en détail les effets des vitamines K1 et K2 sur la santé des os et déterminer s'il existe de réelles différences entre les deux.
La vitamine K et la santé cardiaque
Outre la coagulation du sang et la santé des os, la vitamine K semble également jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques.
La vitamine K active une protéine qui aide à empêcher le calcium de se déposer dans les artères. Ces dépôts de calcium contribuent au développement de la plaque, il n'est donc pas surprenant qu'ils soient un puissant prédicteur de maladies cardiaques.
Plusieurs études d'observation ont suggéré que la vitamine K2 est meilleure que la K1 pour réduire ces dépôts de calcium et diminuer votre risque de maladie cardiaque.
Cependant, des études contrôlées de meilleure qualité ont montré que les suppléments de vitamine K1 et de vitamine K2 (en particulier la MK-7) améliorent diverses mesures de la santé cardiaque.
Néanmoins, d'autres études sont nécessaires pour prouver que la supplémentation en vitamine K entraîne réellement ces améliorations de la santé cardiaque. En outre, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la vitamine K2 est vraiment meilleure pour la santé cardiaque que la K1.
RÉSUMÉ : Les vitamines K1 et K2 sont importantes pour la coagulation du sang, la santé des os et éventuellement la santé du cœur. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la K2 est meilleure que la K1 dans l'accomplissement de l'une de ces fonctions.
Carence en vitamine K
La véritable carence en vitamine K est rare chez les adultes en bonne santé. Elle ne survient généralement que chez les personnes souffrant de malnutrition sévère ou de malabsorption, et parfois chez les personnes qui prennent le médicament warfarine.
Les symptômes d'une carence comprennent des saignements excessifs qui ne s'arrêtent pas facilement, bien que cela puisse également être causé par d'autres choses et doit être évalué par un médecin.
Bien que vous ne soyez pas déficient en vitamine K, il est possible que vous ne receviez pas assez de vitamine K pour aider à prévenir les maladies cardiaques et les troubles osseux comme l'ostéoporose.
Pour cette raison, il est important que vous receviez la quantité de vitamine K dont votre corps a besoin.
RÉSUMÉ :
Une véritable carence en vitamine K se caractérise par des saignements excessifs et est rare chez les adultes. Cependant, ce n'est pas parce que vous n'avez pas de carence que vous avez suffisamment de vitamine K pour une santé optimale.
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Comment obtenir suffisamment de vitamine K
L'apport adéquat recommandé en vitamine K est basé uniquement sur la vitamine K1 et est fixé à 90 mcg/jour pour les femmes adultes et 120 mcg/jour pour les hommes adultes.
Cet objectif peut être facilement atteint en ajoutant une tasse d'épinards à une omelette ou une salade, ou en ajoutant une demi-tasse de brocoli ou de choux de Bruxelles comme accompagnement au dîner.
En outre, la consommation de ces produits avec une source de graisse comme les jaunes d'œufs ou l'huile d'olive aidera votre corps à mieux absorber la vitamine K.
Il n'existe actuellement aucune recommandation sur la quantité de vitamine K2 que vous devriez consommer. Il est préférable d'essayer d'incorporer une variété d'aliments riches en vitamine K2 dans votre alimentation.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour y parvenir.
- Essayez le natto : Le natto est un aliment fermenté extrêmement riche en vitamine K2. Certaines personnes n'aiment pas son goût, mais si vous pouvez le digérer, votre consommation de K2 va monter en flèche.
- Mangez plus d'œufs : Les œufs sont d'assez bonnes sources de vitamine K2 qui peuvent facilement être ajoutées à votre petit déjeuner quotidien.
- Mangez certains fromages : Les fromages fermentés, tels que le Jarlsberg, l'Edam, le Gouda, le cheddar et le fromage bleu, contiennent de la vitamine K2 formée par les bactéries utilisées lors de leur fabrication.
- Consommez du poulet à viande brune : La viande foncée de poulet, comme la cuisse et le haut de cuisse, contient des quantités modérées de vitamine K2 et peut être mieux absorbée que la K2 présente dans les poitrines de poulet.
La vitamine K1 et la vitamine K2 sont également disponibles sous forme de complément et sont souvent consommées en grandes quantités. Bien qu'il n'y ait pas de toxicité connue, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir donner des recommandations spécifiques pour les compléments.
RÉSUMÉ :
Il est préférable d'incorporer une variété de sources alimentaires de vitamines K1 et K2 dans votre alimentation pour obtenir les bienfaits que ces vitamines offrent pour la santé.
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Conclusion
La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 est plus abondante dans les aliments fermentés et certains produits animaux.
La vitamine K2 peut être mieux absorbée par l'organisme et certaines formes peuvent rester dans le sang plus longtemps que la vitamine K1. Ces deux choses peuvent faire que la K1 et la K2 aient des effets différents sur votre santé.
La vitamine K joue probablement un rôle important dans la coagulation du sang et dans la promotion d'une bonne santé cardiaque et osseuse. Certaines recherches suggèrent que la K2 pourrait être supérieure à la K1 dans certaines de ces fonctions, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Pour une santé optimale, il faut se concentrer sur l'augmentation des sources alimentaires de vitamine K1 et K2. Essayez d'inclure un légume vert par jour et d'incorporer des aliments fermentés et des produits animaux riches en K2 dans votre alimentation.
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