11 bienfaits du saumon pour la santé

 

Le saumon est l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Ce poisson gras populaire est chargé de nutriments et peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies. Il est également savoureux, polyvalent et largement disponible.

Voici 11 bienfaits étonnants du saumon pour la santé.

 

1. Riche en acides gras oméga-3

Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

Une portion de 100 grammes de saumon d'élevage contient 2,3 grammes d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage en contient 2,6 grammes.

Contrairement à la plupart des autres matières grasses, les acides gras oméga-3 sont considérés comme "essentiels", ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation puisque votre corps ne peut pas les créer.

Bien qu'il n'y ait pas d'apport quotidien recommandé (AQR) d'acides gras oméga-3, de nombreux organismes de santé recommandent aux adultes en bonne santé de consommer au moins 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour.

L'EPA et le DHA ont été crédités de plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction de l'inflammation, la diminution de la pression sanguine, la réduction du risque de cancer et l'amélioration du fonctionnement des cellules qui tapissent vos artères.

En 2012, une analyse de 16 études contrôlées a révélé que la prise de 0,45 à 4,5 grammes d'acides gras oméga-3 par jour entraînait une amélioration significative de la fonction artérielle.

De plus, des études ont montré que l'apport de ces acides gras oméga-3 par le poisson augmente les niveaux dans votre corps tout aussi efficacement que la prise de capsules d'huile de poisson.

Quant à la quantité de poisson à consommer, la consommation d'au moins deux portions de saumon par semaine peut aider à satisfaire vos besoins en acides gras oméga-3.

En résumé : Le saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, dont il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation, abaissent la tension artérielle et diminuent les facteurs de risque de maladie.

 

2. Une grande source de protéines

Le saumon est riche en protéines de haute qualité.

Comme les acides gras oméga-3, les protéines sont un élément nutritif essentiel que vous devez puiser dans votre alimentation.

Les protéines jouent un certain nombre de rôles importants dans l'organisme, notamment en aidant votre corps à guérir après une blessure, en protégeant la santé des os et en maintenant la masse musculaire pendant la perte de poids et le processus de vieillissement.

Des recherches récentes ont montré que pour une santé optimale, chaque repas devrait fournir au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité.

Une portion de 3,5 onces de saumon contient de 22 à 25 grammes de protéines.

En résumé : Votre corps a besoin de protéines pour guérir, protéger la santé des os et prévenir la perte musculaire, entre autres choses. Le saumon fournit 22 à 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes.

 

3. Riche en vitamines B

Le saumon est une excellente source de vitamines B.

Vous trouverez ci-dessous la teneur en vitamines B de 100 grammes de saumon sauvage :

• Vitamine B1 (thiamine) : 18 % de l'AQR
• Vitamine B2 (riboflavine) : 29% de l'AQR
• Vitamine B3 (niacine) : 50% de l'AQR
• Vitamine B5 (acide pantothénique) : 19% de l'AQR
• Vitamine B6 : 47% de l'AQR
• Vitamine B9 (acide folique) : 7% de l'AQR
• Vitamine B12 : 51% de l'AQR

Ces vitamines sont impliquées dans plusieurs processus importants de votre corps, notamment la transformation des aliments que vous mangez en énergie, la création et la réparation de l'ADN et la réduction de l'inflammation qui peut conduire à une maladie cardiaque.

Des études ont montré que toutes les vitamines B travaillent ensemble pour maintenir un fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre système nerveux. Malheureusement, même les habitants des pays développés peuvent présenter des carences en une ou plusieurs de ces vitamines.

Conclusion : Le saumon est une excellente source de plusieurs vitamines B, qui sont nécessaires à la production d'énergie, au contrôle de l'inflammation et à la protection de la santé du cœur et du cerveau.

 

4. Une bonne source de potassium

Le saumon est assez riche en potassium.

Cela est particulièrement vrai pour le saumon sauvage, qui fournit 18 % de l'AQR pour 100 grammes, contre 11 % pour le saumon d'élevage.

En fait, le saumon contient plus de potassium qu'une quantité équivalente de banane, qui fournit 10 % de l'AQR.

Le potassium aide à contrôler la tension artérielle. Il réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral.

Une vaste analyse de 31 études a montré qu'une supplémentation en potassium réduit considérablement la pression artérielle, surtout lorsqu'elle est ajoutée à un régime alimentaire riche en sodium.

L'un des moyens par lesquels le potassium fait baisser la pression artérielle est la prévention de l'excès de rétention d'eau.

Une étude a montré que la restriction du potassium entraînait une augmentation de la rétention d'eau et de la pression artérielle chez les personnes en bonne santé dont la pression artérielle est normale.

Conclusion : 100 grammes de saumon fournissent 11 à 18 % de l'AQR de potassium, ce qui aide à contrôler la pression artérielle et à prévenir la rétention d'eau excessive.

 

5. Chargé de sélénium

Le sélénium est un minéral présent dans le sol et dans certains aliments.

Il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n'en a besoin que d'infimes quantités. Néanmoins, il est important de consommer suffisamment de sélénium dans votre alimentation.

Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, diminue les anticorps de la thyroïde chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes de la thyroïde et peut réduire le risque de cancer.

100 grammes de saumon fournissent 59 à 67 % de l'AQR du sélénium.

Il a été démontré que la consommation de saumon et d'autres fruits de mer à forte teneur en sélénium améliore les niveaux de sélénium dans le sang des personnes dont le régime alimentaire est pauvre en ce minéral.

Une étude a montré que les niveaux de sélénium dans le sang augmentaient beaucoup plus chez les personnes qui consommaient deux portions de saumon par semaine que chez celles qui consommaient des capsules d'huile de poisson contenant moins de sélénium.

En résumé : Une portion de 100 grammes de saumon fournit 59 à 67 % de l'AQR du sélénium, un minéral qui contribue à protéger la santé des os, à améliorer la fonction thyroïdienne et à réduire le risque de cancer.

 

6. Contient l'antioxydant Astaxanthine

L'astaxanthine est un composé lié à plusieurs puissants effets sur la santé. En tant que membre de la famille des caroténoïdes, l'astaxanthine donne au saumon son pigment rouge.

L'astaxanthine semble réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l'oxydation du cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et en augmentant le cholestérol HDL (le "bon" cholestérol).

Une étude a montré que 3,6 mg d'astaxanthine par jour étaient suffisants pour réduire l'oxydation du cholestérol LDL, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque.

De plus, on pense que l'astaxanthine agit avec les acides gras oméga-3 du saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux contre l'inflammation.

De plus, l'astaxanthine pourrait même contribuer à prévenir les dommages cutanés et vous aider à paraître plus jeune.

Dans une étude, 44 personnes dont la peau était endommagée par le soleil et qui ont reçu une combinaison de 2 mg d'astaxanthine et de 3 grammes de collagène pendant 12 semaines ont constaté une amélioration significative de l'élasticité et de l'hydratation de leur peau.

Le saumon contient entre 0,4 et 3,8 mg d'astaxanthine pour 100 grammes, le saumon rouge fournissant la plus grande quantité.

En résumé : L'astaxanthine est un antioxydant présent dans le saumon qui peut être bénéfique pour la santé du cœur, du cerveau, du système nerveux et de la peau.

 

7. Peut réduire le risque de maladies cardiaques

Manger du saumon régulièrement peut aider à se protéger contre les maladies cardiaques.

Cela est dû, en grande partie, à la capacité du saumon à stimuler les oméga-3 dans le sang. De nombreuses personnes ont trop d'acides gras oméga-6 dans leur sang par rapport aux oméga-3.

Les recherches suggèrent que lorsque l'équilibre de ces deux acides gras est rompu, le risque de maladies cardiaques augmente.

Dans une étude de quatre semaines menées auprès d'hommes et de femmes en bonne santé, la consommation de deux portions de saumon d'élevage par semaine a augmenté les niveaux d'oméga-3 dans le sang de 8 à 9 % et a diminué les niveaux d'oméga-6.

En outre, il a été constaté que la consommation de saumon et d'autres poissons gras réduit les triglycérides et augmente les niveaux d'oméga-3 plus que les compléments d'huile de poisson.

En résumé, il faut savoir que la consommation de saumon et d'autres poissons gras fait baisser les triglycérides et augmenter les taux d'oméga-3 plus que les compléments d'huile de poisson : La consommation de saumon peut aider à protéger contre les maladies cardiaques en augmentant les niveaux d'acides gras oméga-3, en diminuant les niveaux d'acides gras oméga-6 et en réduisant les triglycérides.

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8. Peut être bénéfique pour le contrôle du poids

La consommation fréquente de saumon peut vous aider à perdre du poids et à ne pas en prendre.

Comme d'autres aliments riches en protéines, il aide à réguler les hormones qui contrôlent l'appétit et vous font sentir rassasié.

En outre, votre taux métabolique augmente davantage après avoir mangé des aliments riches en protéines comme le saumon, par rapport à d'autres aliments.

Des recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 du saumon et d'autres poissons gras peuvent favoriser la perte de poids et diminuer la graisse du ventre chez les personnes en surpoids.

Une étude menée chez des enfants atteints de maladies hépatiques grasses non alcooliques a révélé qu'une supplémentation en DHA, le principal oméga-3 présent dans le saumon, entraînait une réduction nettement plus importante des graisses du foie et du ventre, par rapport à un placebo.

En outre, le saumon est assez pauvre en calories. Une portion de 100 grammes de saumon d'élevage ne contient que 206 calories, et le saumon sauvage en contient encore moins avec 182 calories.

En résumé : La consommation de saumon peut vous aider à contrôler votre poids en réduisant l'appétit, en augmentant le taux métabolique, en augmentant la sensibilité à l'insuline et en diminuant la graisse du ventre.

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9. Peut aider à lutter contre l'inflammation

Le saumon peut être une arme puissante contre l'inflammation.

De nombreux experts estiment que l'inflammation est la cause première de la plupart des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Plusieurs études ont montré que manger plus de saumon contribue à réduire les marqueurs d'inflammation chez les personnes exposées à ces maladies et à d'autres.

Dans une étude de huit semaines sur des femmes chinoises d'âge moyen et âgées, la consommation quotidienne de 80 grammes de saumon et d'autres poissons gras a entraîné une réduction des marqueurs inflammatoires TNF-alpha et IL-6.

Dans une autre étude de huit semaines, 12 hommes atteints de colite ulcéreuse et consommant 600 grammes de saumon par semaine ont constaté une diminution des marqueurs inflammatoires dans leur sang et leur côlon, ainsi qu'une amélioration des symptômes.

En résumé : Le saumon et les autres poissons gras peuvent contribuer à réduire l'inflammation, ce qui peut diminuer les facteurs de risque de plusieurs maladies et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires.

 

10. Peut protéger la santé du cerveau

Un nombre croissant d'études suggère que l'inclusion du saumon dans votre alimentation pourrait améliorer les fonctions cérébrales.

Il a été démontré que les poissons gras et l'huile de poisson réduisent les symptômes de dépression, protègent la santé cérébrale du fœtus pendant la grossesse, diminuent l'anxiété, ralentissent la perte de mémoire liée à l'âge et réduisent le risque de démence.

Dans une étude portant sur des personnes âgées de 65 ans et plus, la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine a été associée à une diminution de 13 % plus lente des problèmes de mémoire liés à l'âge que la consommation de poisson gras moins d'une fois par semaine.

Dans une autre étude, on a constaté que les personnes ayant des fonctions cérébrales normales et qui consommaient régulièrement des poissons gras avaient plus de matière grise dans le cerveau. Les chercheurs ont noté que cela pourrait réduire le risque de problèmes de mémoire plus tard dans la vie.

En résumé : Une consommation fréquente de saumon peut contribuer à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression, à protéger la santé cérébrale du fœtus pendant la grossesse et à diminuer le risque de problèmes de mémoire liés à l'âge.

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11. Délicieux et polyvalent

Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique et délicate, avec un goût moins "poissonneux" que beaucoup d'autres poissons gras, comme les sardines et le maquereau.

Il est également extrêmement polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut également être servi cru dans les sushis et les sashimis.

En outre, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse qui offre les mêmes avantages sanitaires impressionnants que le poisson frais. En fait, presque tout le saumon en conserve est sauvage et non pas d'élevage, et son profil nutritionnel est excellent.

Recherchez-le dans des boîtes sans BPA pour éviter les risques pour la santé qui ont été liés à ce produit chimique.

Voici quelques recettes saines pour incorporer ce poisson dans votre alimentation :

• Utilisez du saumon en conserve à la place du thon lorsque vous préparez une salade de thon avec de la mayonnaise saine.
• Salade « Cobb » avec saumon en conserve, œuf dur, avocat, laitue et tomates.
• Saumon fumé et fromage à la crème sur pain aux grains germés, avec des tranches de concombre ou de tomate.
• Saumon grillé avec une sauce à l'avocat.
• Saumon simple en croûte d'herbes.
• Saumon farci au crabe avec du beurre au citron.

Résultat final : Le saumon a une saveur délicieuse et peut être préparé de différentes manières. Le saumon en conserve est une option pratique et peu coûteuse.

 

Conclusion

Le saumon est un aliment très nutritif qui présente plusieurs avantages impressionnants pour la santé.

Consommer au moins deux portions par semaine peut vous aider à satisfaire vos besoins nutritionnels et à réduire le risque de plusieurs maladies.

En outre, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. Intégrer ce poisson gras à votre régime alimentaire peut très bien améliorer votre qualité de vie.