15 aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiels pour votre corps. Il aide à maintenir une pression sanguine normale, transporte les nutriments dans vos cellules et favorise le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. L'apport adéquat (AA) en potassium est de 4 700 mg chez les personnes en bonne santé, mais malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas assez de potassium dans leur alimentation.

Certaines personnes se tournent vers les bananes, car celles-ci sont connues pour leur teneur élevée en potassium, une banane de taille moyenne contenant généralement 422 mg de potassium. Mais les bananes ne sont pas les aliments les plus riches en potassium.

Voici 15 aliments qui contiennent plus de potassium qu'une banane.

 

1. Avocats

Les avocats sont devenus extrêmement populaires et pour cause.

Pleins de bonnes graisses, les avocats sont aussi une source particulièrement importante de vitamine K et d'acide folique. La moitié d'un avocat (100 grammes) contient 487 mg de potassium, soit 10 % de l'AA. Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez 20 % de vos besoins quotidiens en potassium en une seule fois.

De plus, les avocats peuvent aider les personnes souffrant d'hypertension, à qui l'on dit souvent d'augmenter leur taux de potassium et de réduire leur consommation de sel.

Les avocats, comme la plupart des fruits, sont pauvres en sel. La moitié d'un avocat fournit 7 mg ou seulement 0,5 % de l'apport quotidien recommandé (AQR) en sodium.

 

RÉSUMÉ

Les avocats sont pleins de nutriments : un demi-fruit seulement vous apporte 10 % de vos besoins quotidiens en potassium. Ils sont également riches en vitamine K et en folate et peuvent même contribuer à faire baisser votre tension artérielle.

 

2. Les patates douces

Comme les avocats, les patates douces sont de plus en plus populaires et sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre.

Elles constituent un moyen particulièrement nutritif de soutenir votre apport en potassium : une patate douce de taille moyenne contient 541 mg, soit 12 % de votre apport en potassium.

De plus, les patates douces sont pauvres en graisses, contiennent une petite quantité de protéines et sont une bonne source de glucides complexes et de fibres. Elles sont également une excellente source de vitamine A, puisqu'une seule patate douce fournit plus de 400 % de l'apport quotidien recommandé.

Pensez à associez ces délicieux légumes-racines à de bonnes protéines comme des haricots ou de la viande, des légumes verts ou colorés et un peu de graisse pour un repas bien équilibré et nourrissant.

 

RÉSUMÉ

Les patates douces sont un excellent moyen d'ajouter plus de potassium à votre alimentation. Un seul spécimen de taille moyenne fournit 12 % de l'AA, ainsi qu'un peu de protéines, de fibres et de vitamine A.

 

3. Épinards

L'épinard est sans aucun doute l'un des légumes les plus riches en nutriments.

Une tasse (156 grammes) d'épinards surgelés contient 540 mg de potassium, soit environ 12 % de l'AA.

Il contient également d'autres nutriments. Une même portion contient 366 % de l'apport quotidien recommandé pour la vitamine A, 725 % pour la vitamine K, 57 % pour l'acide folique et 29 % pour le magnésium.

De même, environ trois tasses (100 grammes) d'épinards crus contiennent 558 mg de potassium, soit également environ 12 % de l'AA

N'oubliez pas que visuellement, 100 grammes d'épinards crus représentent beaucoup plus dans votre assiette que la même quantité d'épinards congelés.

 

RÉSUMÉ

Les épinards fournissent plus de potassium par portion qu'une banane  environ 12 % de l'AA pour une tasse (156 grammes) congelée ou trois tasses (100 grammes) fraîches. Ce légume contient également des vitamines A et K, ainsi que de l'acide folique et du magnésium.

 

4. Melon d'eau

La pastèque est un gros fruit délicieux à forte teneur en eau.

Deux quartiers de pastèque (environ 1/8 de melon ou 572 grammes) vous apporteront 640 mg de potassium, soit un peu moins de 14 % de l'AA.

La même portion contient également 172 calories, 44 grammes de glucides, 3,4 grammes de protéines, 0,8 gramme de lipides et 2,2 grammes de fibres.

De plus, ce melon rouge luxuriant est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de magnésium.

 

RÉSUMÉ

La pastèque est un fruit savoureux et estival, dont deux quartiers seulement peuvent vous apporter près de 14 % de votre apport en potassium, ainsi que des vitamines A et C pour seulement 172 calories.

 

5. Eau de noix de coco

L'eau de noix de coco est une boisson fantastique et hydratante. Vous pouvez facilement en trouver en supermarché.

C'est une excellente alternative naturelle aux boissons pour sportifs, car elle contient des électrolytes essentiels qui aident à attirer l'eau dans vos cellules, et ses sucres naturels fournissent de l'énergie pendant l'exercice ou reconstituent les réserves de glycogène perdues après.

Une tasse (240 ml) d'eau de coco contient 600 mg, soit environ 13 % de l'AA du potassium. De plus, c'est une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse.

Elle est rafraîchissante lorsqu'elle est servie fraîche avec des glaçons après une séance d'entraînement en sueur.

 

RÉSUMÉ

L'eau de coco est non seulement une excellente boisson hydratante, mais aussi une excellente source de potassium, puisqu'elle contient 13 % de l'AA dans une seule tasse (240 ml). C'est également une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse.

 

6. Haricots blancs

Le terme haricots blancs peut désigner les haricots marins (pois), les haricots cannellini (haricots blancs), les haricots du Grand Nord ou les haricots de Lima.

Bien que les bananes soient louées pour leur teneur en potassium, une tasse (179 grammes) de l'un de ces haricots contient deux fois plus de potassium qu'une banane. Une tasse de haricots blancs cuits vous donne 829 mg de potassium, soit 18 % de l'AA.

Une tasse fournit également 28 à 61 % de l'apport quotidien recommandé pour diverses vitamines B. De plus, les haricots blancs sont une excellente source de fer et de protéines végétales.

Comme une tasse (179 grammes) contient à elle seule près de 19 grammes de fibres, il se trouve qu'ils sont également très nourrissants.

Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, par exemple comme ingrédient pour des salades ou des ragoûts. Vous pouvez les trouver en ligne.

 

RÉSUMÉ

Les haricots blancs sont une excellente source de potassium - une tasse (179 grammes) contient 18 % de l'AA ou l'équivalent de deux bananes. Ces haricots peuvent être facilement ajoutés aux salades et aux ragoûts pour augmenter votre apport en potassium.

 

7. Haricots noirs

Les haricots noirs sont un aliment de base en Amérique centrale et du Sud.

Ils sont souvent utilisés dans les burritos et les soupes.

Bien que les haricots blancs puissent contenir plus de potassium que les haricots noirs, ces derniers sont toujours une grande source de potassium. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs vous donne 611 mg, soit 13 % de l'IA.

Cependant, comme les haricots noirs contiennent des phytates qui peuvent réduire l'absorption des minéraux par votre corps, tout ce potassium ne peut pas être utilisé.

Il est difficile de savoir dans quelle mesure ces phytates peuvent affecter l'absorption de minéraux comme le potassium, mais si vous utilisez des haricots secs, il est préférable de les faire tremper toute la nuit. Cette étape permettra de réduire le nombre de phytates.

 

RÉSUMÉ

Les haricots noirs sont un aliment polyvalent qui peut vous fournir 13 % de votre AA de potassium dans une tasse (172 grammes). Le trempage des haricots secs en premier lieu peut améliorer l'absorption des minéraux, y compris le potassium.

 

8. Edamame

Les edamames, traditionnellement consommés au Japon, sont des fèves de soja immatures servies dans la gousse.

Ils contiennent eux aussi plus de potassium dans une tasse qu'une banane. En fait, une tasse (155 grammes) fournit 676 mg, soit un peu plus de 14 % de l'AA.

Ils sont remplis de nombreux autres nutriments, mais surtout ils contiennent 121 % de l'AQR en folate par tasse (155 grammes).

De plus, elles sont une excellente source de vitamine K, de magnésium et de manganèse.

Les Edamame sont délicieuses légèrement cuites à la vapeur en accompagnement des repas.

 

RÉSUMÉ

Les Edamame regorgent de nutriments, une tasse fournissant 14 % de votre apport en potassium, ainsi que de bonnes quantités de vitamine K, de magnésium et de manganèse.

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9. Pâte de tomate

La pâte de tomate est fabriquée à partir de tomates cuites qui ont été pelées et épépinées.

Ce condiment concentré ajoute une grande saveur à toutes les sauces et tous les plats à base de tomate. Vous pouvez acheter de la pâte de tomate en ligne.

Seulement trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent 486 mg de potassium, ce qui représente un peu plus de 10 % de l'AA. La pâte de tomate est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un composé végétal bénéfique.

Faites attention aux pâtes de tomates auxquelles ont été ajoutés des sucres, des additifs ou des conservateurs. Il est conseillé de choisir le produit avec le moins d'ingrédients possible.

 

RÉSUMÉ

La pâte de tomate n'enrichit pas seulement le goût de vos aliments, mais fournit également de grandes quantités de potassium en petites portions. Trois cuillères à soupe, soit environ 50 grammes, contiennent environ 10 % de l'AA, ainsi que de la vitamine C et du lycopène, un composé végétal bénéfique.

 

10. Courge musquée

La courge musquée est une courge d'hiver au goût sucré. Bien qu'elle soit techniquement un fruit, elle est cuite comme un légume-racine.

Une tasse (205 grammes) de courge musquée peut vous apporter 582 mg de potassium, soit plus de 12 % de l'AA.

C'est également une excellente source de vitamines A et C et contient de plus petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.

Les courges musquées peuvent être rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou hachées pour être utilisées dans des soupes consistantes.

 

RÉSUMÉ

La courge musquée est une excellente source de potassium, avec 12 % de l'apport souhaité dans une seule tasse (205 grammes). Ce fruit contient également des vitamines A et C, ainsi que de petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.

 

11. Pommes de terre

La pomme de terre est un légume-racine riche en amidon qui reste un aliment de base dans plusieurs pays du monde.

Une pomme de terre (136 grammes) peut fournir 515 mg de potassium, soit 11 % de l'AA.

En fait, une étude a montré que la pomme de terre est la meilleure source alimentaire de potassium, en calculant qu'une petite pomme de terre cuite au four fournit 738 mg de potassium, soit près de 16 % de l'AA.

Cependant, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.

Comme les pommes de terre sont consommées quotidiennement dans de nombreuses régions du monde, elles peuvent contribuer de manière importante à l'apport en potassium dans l'alimentation des gens.

 

RÉSUMÉ

La pomme de terre est un aliment de base dans de nombreux ménages et elle est riche en potassium, une pomme de terre fournissant généralement 11 % de l'AA.

 

12. Abricots secs

Les abricots secs sont fabriqués à partir d'abricots frais déshydratés. Ils ont une longue durée de conservation et sont généralement dénoyautés.

Six abricots séchés fournissent 488 mg de potassium, soit plus de 10 % de l'apport souhaité. Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E. Les abricots séchés sont délicieusement mélangés à du muesli et constituent un en-cas sain lors de randonnées ou de camping. Vous pouvez les trouver en ligne.

 

RÉSUMÉ

Les abricots séchés sont une excellente alternative aux bananes pour augmenter le taux de potassium. Environ six abricots vous donneront 10 % de l'IA, ainsi que des fibres et des vitamines A et E.

 

13. Bette à carde

La bette à carde, aussi appelée betterave argentée ou simplement blette, est un légume vert à feuilles.

Leurs tiges épaisses peuvent être de couleur rouge, orange ou blanche.

Elles sont très nutritives. Une seule tasse (178 grammes) de bettes cuites fournit 961 mg, soit 20 % de l'AS de potassium, ce qui représente plus du double du potassium contenu dans une banane.

La même quantité apporte également 716 % de l'apport quotidien recommandé pour la vitamine K et 214 % de l'AQR pour la vitamine A

Elles sont également pauvres en calories et constituent une bonne source de fibres.

La bette à carde est parfois négligée au profit d'autres légumes verts à feuilles, mais elle constitue une base délicieuse pour les salades et peut être facilement cuite à la vapeur ou sautée avec un peu d'huile.

 

RÉSUMÉ

La bette à carde est un légume vert foncé nourrissant qui contient plus de deux fois plus de potassium par tasse cuite qu'une banane, soit environ 20 % de l'apport souhaité. Elles sont également riches en vitamines K et A.

14. Betteraves

La betterave ou betterave rouge est un légume violet foncé, souvent bouilli, mariné ou ajouté aux salades.

Une tasse ou environ 170 grammes de betteraves bouillies peuvent vous apporter 518 mg de potassium, soit 11 % de l'AA.

Pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en potassium pour aider à prévenir ou à gérer l'hypertension, la betterave peut présenter un avantage supplémentaire.

Ce légume-racine contient également des nitrates qui, lorsqu'ils sont convertis en oxyde nitrique, ont démontré qu'ils favorisent le fonctionnement des vaisseaux sanguins et la santé cardiaque en général.

Les betteraves sont également une excellente source d'acide folique, une tasse (170 grammes) fournissant 34 % de l'AQR.

 

RÉSUMÉ

La betterave est un légume violet foncé qui, une fois cuit, contient 11 % de l'AA de potassium dans une tasse, soit environ 170 grammes. Elles sont également une bonne source d'acide folique et contiennent des nitrates dont il a été démontré qu'ils favorisent la santé cardiaque.

 

15. Grenade

La grenade est un fruit extrêmement sain, à plusieurs graines, de la taille d'une orange et d'une couleur allant du rouge au violet.

Elle est une source fantastique de potassium, puisqu'un seul fruit peut en fournir 666 mg. Cela équivaut à un peu plus de 14 % de l'AA.

De plus, les grenades sont riches en vitamines C et K, ainsi qu'en acide folique, et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des fruits (4,7 grammes par fruit).

Toutefois, elle contient plus de calories que la plupart des fruits et une quantité non négligeable de sucres naturels.

D'autre part, les grenades contiennent également 11 grammes de fibres, qui peuvent aider à ralentir la digestion et à vous sentir plus rassasié plus longtemps.

 

RÉSUMÉ

La grenade est un fruit très sain. Sa teneur en potassium est de 14 % de l'AA et elle contient des vitamines C et K, ainsi que de l'acide folique, des fibres et quelques protéines.

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Conclusion

Bien que les bananes soient une excellente source de potassium, de nombreux autres aliments sains, tels que les patates douces et les betteraves, contiennent plus de potassium par portion.

Certains aliments, comme les bettes à carde et les haricots blancs, contiennent même deux fois plus de potassium par tasse qu'une banane de taille moyenne.

La clé d'un apport suffisant en potassium est de manger chaque jour une bonne variété d'aliments d'origine végétale. En particulier, vous pourriez chercher à inclure régulièrement dans votre alimentation certains des 15 aliments à forte teneur en potassium mentionnés ci-dessus, afin d'augmenter votre consommation.

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