14 aliments sains pour améliorer le transit

La constipation est un problème courant qui touche environ 20 % de la population.

Un retard du transit intestinal, ou une diminution de la circulation des aliments dans le système digestif, est l'une des causes les plus fréquentes.

Un régime alimentaire pauvre en fibres, l'âge avancé et l'inactivité physique peuvent également contribuer à la constipation.

Bien que les remèdes contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des émollients et des suppléments de fibres, l'intégration de quelques aliments de régularité dans votre régime alimentaire peut être une alternative sûre et efficace.

Cet article énumère 14 aliments sains qui peuvent vous aider à améliorer votre transit.

1. Pommes

Les pommes sont une bonne source de fibres, une petite pomme (150 grammes) fournissant 4 grammes de fibres.

Les fibres traversent les intestins sans être digérées, ce qui favorise la formation de selles et la régularité des selles.

Les pommes contiennent également un type spécifique de fibre soluble appelé pectine, qui est connu pour son effet laxatif.

Dans une étude, 80 participants souffrant de constipation ont pris des suppléments de pectine.

Au bout de quatre semaines, la pectine a accéléré le transit dans le côlon, réduit les symptômes de la constipation et même amélioré la santé digestive en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Les pommes peuvent être utilisées comme garniture saine pour des aliments comme le yaourt et le gruau ou être consommées seules comme en-cas pratique et nutritif.

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2. Pruneaux

Le pruneau est souvent utilisé comme laxatif naturel - et pour de bonnes raisons.

Non seulement ils contiennent 2 grammes de fibres par portion (28 grammes), mais ils sont aussi une bonne source de sorbitol.

Le sorbitol est une sorte d'alcool de sucre mal digéré par l'organisme. Il aide à soulager la constipation en attirant l'eau dans les intestins, ce qui stimule les selles.

Une revue a examiné quatre études mesurant l'efficacité des pruneaux sur la constipation. Elle a révélé que les pruneaux peuvent aider à ramollir les selles, à en améliorer la consistance et à en augmenter la fréquence.

Une autre étude a montré que 40 participants constipés à qui l'on avait donné des pruneaux ont constaté une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles, par rapport aux participants traités avec des suppléments de fibres de psyllium.

Les pruneaux ajoutent une touche de douceur lorsqu'ils sont utilisés pour garnir les salades et les pilafs. Un petit verre de jus de pruneau sans sucre ajouté peut également être un moyen rapide et pratique d'obtenir les mêmes avantages contre la constipation que ceux obtenus avec des pruneaux entiers.

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3. Kiwis

Le kiwi est particulièrement riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser la régularité.

Un seul kiwi moyen (75 grammes) contient 2,3 grammes de fibres.

Il a été démontré que le kiwi stimule le mouvement dans le tube digestif, ce qui contribue à provoquer une défécation.

Une étude de 2007 a donné à 33 participants constipés et 20 non constipés des kiwis deux fois par jour sur une période de quatre semaines.

Les kiwis ont contribué à accélérer le temps de transit intestinal, à diminuer l'utilisation de laxatifs et à améliorer les symptômes de la constipation.

Essayez d'ajouter des kiwis à votre prochain smoothie pour un plaisir savoureux et riche en fibres.

4. Graines de lin

En plus de leurs nombreux avantages pour la santé, les graines de lin se distinguent par leur teneur élevée en fibres et leur capacité à favoriser la régularité.

Chaque portion d'une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin contient 3 grammes de fibres, y compris un mélange de fibres solubles et insolubles.

Une étude animale a complété des souris avec des graines de lin pendant 14 jours et a étudié les effets sur la constipation.

Non seulement les graines de lin ont accéléré le transit intestinal, mais elles ont également augmenté la fréquence et le poids des selles chez les souris normales et constipées.

Une autre étude animale a montré que la graine de lin peut aider à traiter à la fois la constipation et la diarrhée. Il a été constaté qu'elle augmentait la fréquence des selles et avait également un effet antidiarrhéique, réduisant la diarrhée jusqu'à 84%.

Les graines de lin peuvent ajouter des fibres et une texture supplémentaires lorsqu'elles sont saupoudrées sur de l'avoine, du yaourt, des soupes et des milk-shakes.

5. Poires

Les poires peuvent aider à soulager la constipation de différentes manières.

Premièrement, elles sont riches en fibres. Une poire moyenne (178 grammes) contient 6 grammes de fibres, ce qui couvre jusqu'à 24 % de vos besoins quotidiens en fibres.

Les poires sont également riches en sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un agent osmotique pour attirer l'eau dans les intestins et stimuler le transit intestinal.

De plus, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui ne peut être absorbé qu'en quantité limitée.

Cela est dû à la façon dont le fructose est métabolisé dans votre corps. Non seulement il est absorbé à un rythme plus lent, mais de grandes quantités de fructose ne peuvent être métabolisées que par votre foie.

De plus, certains individus peuvent présenter une malabsorption du fructose, une condition qui affecte la capacité de l'organisme à absorber le fructose.

Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif naturel en apportant de l'eau dans les intestins.

Les poires sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Elles peuvent être incluses dans les salades et les sandwiches ou consommées crues pour un en-cas sucré.

6. Haricots

La plupart des variétés de haricots sont riches en fibres et peuvent aider à maintenir la régularité.

Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse cuite (86 grammes), tandis qu'une demi-tasse (91 grammes) de haricots blancs cuits contient 9,5 grammes de fibres.

Les haricots contiennent également de bonnes quantités de fibres solubles et insolubles, qui contribuent toutes deux à soulager la constipation de différentes manières.

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment une consistance de gel, ce qui ramollit les selles et les rend plus faciles à évacuer.

En revanche, les fibres insolubles traversent le tube digestif intactes et ajoutent du volume aux selles.

Une étude de 2016 a montré que l'inclusion d'un mélange de fibres solubles et insolubles dans l'alimentation peut réduire efficacement la constipation, tout en réduisant les ballonnements et les gaz.

Si vous cherchez un moyen facile d'augmenter votre consommation de fibres, les haricots sont un bon moyen de le faire. Ajoutez-les aux soupes, aux trempettes ou aux plats d'accompagnement pour obtenir une délicieuse dose de fibres.

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7. Rhubarbe

La teneur en fibres de la rhubarbe et ses propriétés laxatives naturelles favorisent la régularité.

Chaque tige de rhubarbe (50 grammes) contient 1 gramme de fibres, qui sont pour la plupart des fibres insolubles favorisant la régularité.

La rhubarbe contient également un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif dans l'organisme. En fait, on trouve même des sennosides dans des laxatifs à base de plantes comme le séné.

Le sennoside A agit en diminuant les niveaux d'AQP3, une protéine qui contrôle le transport de l'eau dans les intestins.

La diminution des niveaux d'AQP3 entraîne une augmentation de l'absorption d'eau, ce qui ramollit les selles et favorise le transit intestinal.

La rhubarbe peut être utilisée dans une variété de produits de boulangerie, ajoutée au yaourt ou même être ajoutée au gruau pour donner un peu plus de saveur.

8. Artichauts

Les recherches montrent que les artichauts ont un effet prébiotique, qui peut être bénéfique pour la santé des intestins et le maintien de la régularité.

Les prébiotiques sont un type spécial de fibre qui agit en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans votre côlon, ce qui contribue à optimiser votre santé digestive.

La consommation de prébiotiques peut également aider à soulager la constipation.

Une revue de 2017 a examiné cinq études comprenant 199 participants et a conclu que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la régularité.

Les artichauts, en particulier, sont une bonne source de prébiotiques qui peuvent stimuler les bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Dans une étude, 32 participants ont reçu un complément de fibres extraites de globes d’artichauts. Au bout de trois semaines, ils ont constaté que les concentrations de bactéries bénéfiques avaient augmenté, tandis que les quantités de bactéries nocives dans l'intestin avaient diminué.

Une autre étude a examiné les effets de l'extrait de feuilles d'artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Non seulement l'artichaut a réduit l'incidence du SCI, mais il a également contribué à normaliser le transit intestinal.

Les artichauts sont disponibles sous forme fraîche ou en bocal et peuvent être utilisés dans toutes sortes de préparations, des trempettes crémeuses aux tartes savoureuses.

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9. Kéfir

Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui contient des probiotiques, une forme de bactéries intestinales saines qui peuvent aider à soulager la constipation.

Il a été démontré que les probiotiques augmentent la fréquence des selles, améliorent leur consistance et aident à réduire le temps de transit intestinal pour accélérer les selles.

Plusieurs études ont démontré que le kéfir, en particulier, peut favoriser la régularité.

Dans une étude, 20 participants souffrant de constipation ont reçu du kéfir pendant quatre semaines.

On a constaté que le kéfir diminuait l'utilisation de laxatifs, accélérait le transit intestinal, augmentait la fréquence des selles et améliorait la régularité.

Une étude animale a donné des résultats similaires, démontrant que le kéfir augmentait l'humidité et le volume des selles pour réduire la constipation.

Le kéfir constitue la base parfaite pour les smoothies ou les sauces pour salade. Vous pouvez également essayer de faire un parfait riche en probiotiques en utilisant du kéfir et en le garnissant de fruits, de graines de lin ou d'avoine pour un apport supplémentaire de fibres.

10. Figues

Les figues sont un excellent moyen d'intégrer davantage de fibres dans votre alimentation pour favoriser des selles régulières.

Les figues séchées, en particulier, peuvent fournir une dose concentrée de fibres. Trouvez des figues séchées en ligne.

Une demi-tasse (75 grammes) de figues séchées contient 7,5 grammes de fibres, ce qui peut combler jusqu'à 30 % de vos besoins quotidiens en fibres.

Une étude animale réalisée en 2011 a examiné les effets de la pâte de figues sur la constipation sur une période de trois semaines. Elle a révélé que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal, ce qui en fait un remède naturel contre la constipation.

Une autre étude chez l'homme a révélé que donner de la pâte de figue à 40 participants souffrant de constipation contribuait à accélérer le transit intestinal, à améliorer la consistance des selles et à soulager la gêne abdominale.

Si les figues peuvent être consommées seules, elles peuvent également être bouillies pour donner une confiture savoureuse qui accompagne parfaitement les bruschettas, les pizzas et les sandwiches.

11. Patates douces

En plus de fournir une foule de vitamines et de minéraux, les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent contribuer à accroître la régularité.

Une patate douce de taille moyenne (114 grammes) contient 4 grammes de fibres.

Les fibres que l'on trouve dans les patates douces sont pour la plupart insolubles et comprennent quelques types spécifiques, comme la cellulose, la lignine et la pectine.

Grâce à leur teneur en fibres, certaines études ont montré que les patates douces peuvent contribuer à favoriser le transit intestinal.

Une étude réalisée en 2016 a mesuré les effets de la consommation de patates douces sur la constipation chez 57 patients atteints de leucémie qui suivaient une chimiothérapie.

Après seulement quatre jours, la plupart des marqueurs de la constipation s'étaient améliorés, et les participants consommant des patates douces avaient beaucoup moins de tension et d'inconfort que le groupe de contrôle.

Les patates douces peuvent être écrasées, cuites au four, sautées ou rôties et utilisées à la place des pommes de terre blanches dans toutes vos recettes préférées.

12. Lentilles

Ce légume comestible est bourré de fibres, ce qui en fait un excellent complément à votre régime alimentaire pour soulager la constipation.

En fait, une demi-tasse (100 grammes) de lentilles bouillies en contient 8 grammes, ce qui est impressionnant.

De plus, la consommation de lentilles peut augmenter la production d'acide butyrique, un type d'acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Il augmente le mouvement du tube digestif pour favoriser les selles.

Une étude animale a examiné les effets du butyrate sur le tube digestif et a constaté qu'il contribuait à accélérer le transit intestinal, ce qui en fait un traitement potentiel de la constipation.

Les lentilles ajoutent une saveur riche et généreuse aux soupes et aux salades, tout en apportant une grande quantité de fibres et des bienfaits pour la santé. Vous pouvez acheter des lentilles en ligne.

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13. Graines de chia

Une seule portion (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres.

En fait, les graines de chia contiennent environ 40 % de fibres en poids, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en fibres.

Plus précisément, les graines de chia sont une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l'eau pour former un gel qui ramollit et humidifie les selles pour un passage plus facile.

Une étude a montré que les graines de chia pouvaient absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau, ce qui permet une élimination encore plus facile.

Essayez de mélanger les graines de chia dans des smoothies, des puddings et des yaourts pour y ajouter quelques grammes supplémentaires de fibres solubles. Vous pouvez acheter des graines de chia en ligne.

14. Son d'avoine

Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure riche en fibres du grain d'avoine.

Bien qu'il ne soit pas aussi largement consommé que l'avoine roulée ou vieillie, le son d'avoine contient beaucoup plus de fibres.

Seulement un tiers de tasse (30 grammes) de son d'avoine contient environ 5 grammes de fibres, soit environ 43 % de plus que les variétés d'avoine traditionnelles.

Une étude a donné du son d'avoine à 15 participants âgés sur une période de 12 semaines et a comparé les résultats avec un groupe de contrôle.

Non seulement le son d'avoine a été bien toléré, mais il a également aidé les participants à maintenir leur poids corporel et a réduit l'utilisation de laxatifs de 59 %, ce qui en fait un remède naturel sûr et efficace contre la constipation.

Bien que la farine d'avoine et le son d'avoine proviennent du même gruau d'avoine, ils varient en termes de texture et de goût. Le son d'avoine est particulièrement efficace lorsqu'il est utilisé dans les recettes de mélanges de granola et de pains.

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Conclusion

La constipation est un problème courant qui touche la plupart des gens à un moment donné.

Bien que les médicaments et les compléments alimentaires puissent aider, il est possible pour la plupart des gens d'atteindre la régularité grâce à une alimentation saine et riche en fibres et à quelques aliments favorisant la régularité.

Quelques portions de ces aliments par jour, accompagnées d'une grande quantité d'eau et d'une activité physique régulière, peuvent contribuer à augmenter la fréquence des selles, à améliorer la consistance et à éliminer la constipation une fois pour toutes.

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