20 conseils pour éviter la prise de poids pendant les fêtes de fin d'année

La prise de poids pendant les fêtes est une préoccupation commune à de nombreux adultes.

 

Les diverses fêtes saisonnières peuvent encourager la suralimentation, la sédentarité et la consommation d'aliments riches en calories. En fait, entre la mi-novembre et la mi-janvier, les adultes des sociétés occidentales prennent en moyenne 0,5 kg.

 

Cela peut sembler peu, mais la plupart des gens ne perdent pas ce bagage supplémentaire. Par conséquent, les vacances - quelle que soit la période de l'année - peuvent être l'une des principales causes de votre prise de poids annuelle totale.

 

Cela dit, la prise de poids pendant les fêtes n'est pas inévitable.

 

Voici 20 conseils pour vous aider à éviter la prise de poids pendant la période des fêtes.

 

1. Soyez actif en famille et entre amis

 

Les activités sédentaires, comme s'asseoir sur le canapé pour regarder la télévision, sont des traditions de vacances courantes pour de nombreuses familles.

 

L'inactivité peut contribuer à la prise de poids, surtout si elle s'accompagne d'une suralimentation.

 

Pratiquer un type d'activité physique en famille peut s'avérer bénéfique pour le contrôle du poids. Même quelque chose d'aussi simple qu'une promenade en famille peut vous faire oublier la nourriture et vous permettre de tisser des liens avec vos proches.

 

Vous pouvez également rester actif pendant les vacances en vous inscrivant à un événement de fitness sur votre lieu de travail ou dans votre communauté. Les courses sont des options populaires.

 

2. Grignotez intelligemment

 

Pendant les fêtes de fin d'année, les collations malsaines, comme les biscuits et autres friandises, sont souvent disponibles et peuvent être consommées à volonté.

 

Lorsque les friandises sont faciles d'accès, vous êtes plus susceptible de grignoter inutilement.

 

À la maison, ce problème peut être résolu en gardant les friandises hors de vue. Cependant, cette stratégie est plus difficile à éviter dans des situations que vous ne pouvez pas contrôler, comme sur votre lieu de travail ou lors d'une fête de famille.

 

Essayez de faire attention à vos habitudes de grignotage. Si vous grignotez simplement parce qu'il y a de la nourriture autour de vous, et non parce que vous avez faim, il est préférable d'éviter de grignoter.

 

En revanche, si vous avez faim et que vous avez besoin d'un en-cas, optez pour de vrais aliments. Les fruits, les légumes, les noix et les graines sont des en-cas rassasiants qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ni de graisses malsaines, deux facteurs qui peuvent entraîner une prise de poids.

 

3. Surveillez la taille de vos portions

 

Lorsque les fêtes arrivent, il peut être facile de surcharger son assiette.

 

Ceux qui mangent de plus grosses portions ont tendance à prendre du poids plus facilement que ceux qui n'en mangent pas.

 

La meilleure façon de surmonter ce problème est de contrôler la taille des portions ou d'utiliser des assiettes plus petites.

 

Pour déterminer une taille de portion appropriée, lisez les étiquettes des aliments et les portions recommandées dans les recettes. Si vous ne pouvez faire ni l'un ni l'autre, utilisez votre meilleur jugement pour remplir votre assiette avec une quantité raisonnable de nourriture.

5. Mangez en pleine conscience

 

Les gens sont souvent pressés pendant la période des fêtes, ce qui les amène souvent à faire plusieurs choses à la fois pendant les repas.

 

Des études montrent que les personnes qui mangent en étant distraites sont plus susceptibles de trop manger. En effet, elles sont incapables de prêter attention aux signaux de satiété de leur corps.

 

Pour éviter cela, mangez attentivement et minimisez les distractions, y compris le travail et les appareils électroniques.

 

Essayez de mâcher lentement et complètement, ce qui vous permettra de mieux reconnaître les signaux de satiété de votre corps et de consommer moins de calories.

 

Il peut également être utile de prendre quelques respirations profondes avant de commencer à manger. Cela peut induire une relaxation et vous aider à garder toute votre attention sur votre assiette, plutôt que sur votre liste de choses à faire.

 

Plusieurs études montrent que les personnes qui s'adonnent à des pratiques alimentaires attentives sont moins susceptibles de prendre du poids.

 

6. Dormez suffisamment

 

Le manque de sommeil, qui est assez courant pendant les vacances, peut entraîner une prise de poids.

En effet, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à avoir plus faim, à consommer plus de calories et à faire moins d'exercice.

 

La privation de sommeil peut augmenter les niveaux de l'hormone de la faim, ce qui conduit finalement à un apport calorique plus important.

 

En outre, un sommeil insuffisant a été associé à une baisse du métabolisme. Cela peut être dû à des altérations de votre rythme circadien - une horloge biologique qui régule un grand nombre de vos fonctions corporelles.

 

7. Contrôlez votre niveau de stress

 

Répondre aux exigences des fêtes peut être stressant.

 

Les personnes stressées ont généralement des niveaux élevés de cortisol, une hormone qui est libérée en réponse au stress. Des taux de cortisol chroniquement élevés peuvent entraîner une prise de poids, car ils ont été associés à une plus grande consommation de nourriture.

 

De plus, un mode de vie stressant peut provoquer des envies de malbouffe.

 

Pour toutes ces raisons, il est important de contrôler son niveau de stress en général, mais surtout pendant les fêtes, où l'on peut être occupé et entouré d'aliments malsains.

 

De nombreuses techniques peuvent vous aider à réduire le stress. Parmi les options possibles, citons l'exercice, la méditation, le yoga et la respiration profonde.

 

8. Gardez des repas équilibrés avec des protéines

 

Les repas de fêtes sont généralement riches en glucides mais pauvres en protéines.

 

Cependant, il est important d'inclure des protéines à chaque repas, car elles favorisent la satiété et peuvent être utiles pour le maintien du poids.

 

En fait, la consommation de protéines pendant les repas peut automatiquement réduire l'apport calorique en diminuant la faim et l'appétit.

 

Les protéines sont également bénéfiques pour le contrôle du poids car elles augmentent votre métabolisme et les niveaux d'hormones réduisant l'appétit.

 

Pour bénéficier de ces avantages en matière de gestion du poids, vous devriez inclure au moins 25-30 grammes de protéines dans chaque repas.

 

Les bonnes sources de protéines sont la viande, la volaille, le poisson et certains aliments végétaux comme les haricots et le quinoa.

10. Privilégiez les fibres

 

Les fibres sont un autre nutriment important qui favorise la satiété.

 

Certaines études montrent qu'une augmentation des fibres alimentaires peut réduire l'apport calorique total, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids pendant les fêtes.

 

Malheureusement, de nombreux aliments courants des fêtes ne contiennent pas suffisamment de fibres. Faites de votre mieux pour consommer des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.

 

11. Réduisez les tests de goût

 

Beaucoup de gens passent beaucoup de temps à cuisiner et à faire des gâteaux pendant la période des fêtes.

 

Sans surprise, cela peut entraîner une prise de poids car il est facile de tester ses plats. Même de petites bouchées de plats de fête peuvent faire grimper le nombre de calories.

 

Il peut être important de goûter vos plats, surtout si vous cuisinez pour d'autres personnes, mais une toute petite bouchée est probablement plus que suffisante.

 

Assurez-vous également de ne pas avoir faim lorsque vous cuisinez, car il est beaucoup plus facile de faire des tests gustatifs excessifs lorsque votre estomac gargouille.

 

12. Apportez un plat sain à partager

 

Lors des fêtes de fin d'année, il peut être facile de trop manger ou de privilégier les aliments riches en calories et en graisses.

 

Cependant, vous avez le contrôle sur ce que vous consommez. Une astuce simple consiste à apporter votre propre plat sain à partager. De cette façon, vous êtes sûr d'avoir quelque chose à manger qui correspond à vos objectifs de poids.

14. Limitez votre consommation de desserts

 

Le dessert est omniprésent pendant la période des fêtes. Cela conduit souvent à une consommation excessive de sucre, une cause fréquente de prise de poids.

 

Au lieu de manger toutes les friandises en vue, concentrez-vous sur vos préférées et laissez tomber les autres.

 

Une autre astuce consiste à savourer les desserts que vous vous offrez, en prenant simplement le temps de les manger lentement - ce qui vous donnera un sentiment de satisfaction et vous évitera de faire des excès.

 

15. Limitez les calories liquides

 

Pendant les fêtes, l'alcool, les sodas et autres boissons riches en calories sont monnaie courante.

 

Ces boissons peuvent apporter une quantité importante de sucre et de calories vides à votre alimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids.

 

De plus, la consommation d'alcool est souvent liée à une augmentation de l'appétit et constitue un facteur de risque de prise de poids.

 

Si vous essayez de contrôler votre poids, il est préférable de limiter votre consommation de boissons riches en calories.

 

16. Utilisez une assiette plus petite

 

Les dîners et les repas-partage sont fréquents pendant la période des fêtes.

 

Mais ces célébrations ne doivent pas forcément ruiner votre régime si vous mangez dans une assiette plus petite.

 

Les gens ont tendance à consommer de plus grandes portions dans de grandes assiettes, ce qui peut entraîner une suralimentation.

 

Une assiette plus petite est donc un moyen facile de contrôler les portions.

 

17. Modifiez vos recettes

 

Les produits faits maison riches en calories sont l'une des principales causes de prise de poids pendant les fêtes.

 

Cependant, vous pouvez réduire la teneur en calories des recettes de plusieurs façons. Voici quelques idées :

 

Cuisson au four

- Remplacez le beurre par de la compote de pommes, de la banane écrasée ou de la purée de citrouille.

- Au lieu du sucre, utilisez un substitut moins calorique comme la stévia, l'érythritol ou le xylitol.

- Ajoutez des fruits secs à la place des pépites de chocolat ou des bonbons.

 

Cuisine

- Parfumez vos plats avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du beurre.

- Utilisez des méthodes de cuisson telles que la cuisson au four, à la vapeur ou au gril plutôt que la friture

- Remplacez la crème épaisse par du lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses.

- Remplacez le fromage frais, la crème aigre et la mayonnaise par du yaourt grec.

 

Boissons

- Parfumez vos friandises avec des extraits comme la vanille, l'amande et la menthe poivrée au lieu du beurre et du sucre.

- Remplacez les boissons sucrées par du club soda ou de l'eau pétillante.

- Parfumez vos boissons avec du citron ou du citron vert fraîchement pressé plutôt qu'avec du sucre.

- La cannelle peut également ajouter de la saveur aux boissons sur le thème des fêtes.

- Dans les

 

Dans les boissons à base de produits laitiers, utilisez du lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses à la place de la crème épaisse.

 

18. Pesez-vous régulièrement

 

Se peser régulièrement pendant les fêtes peut vous rappeler vos objectifs de poids, ce qui vous permet de prendre des mesures avant une prise de poids importante.

 

Des études suggèrent que les personnes qui se pèsent régulièrement maintiennent leur poids ou le perdent mieux que celles qui ne se pèsent pas.

 

Trouvez la routine qui vous convient le mieux. Certains trouvent avantageux de vérifier leur poids quotidiennement, tandis que d'autres préfèrent une ou deux fois par semaine.

 

19. Utilisez le système des copains/copines

 

De nombreuses personnes déclarent avoir réussi à atteindre leurs objectifs de poids lorsqu'elles ont un partenaire avec qui les poursuivre.

 

Essayez de trouver un partenaire de santé qui a les mêmes objectifs de poids que vous, car cette personne peut vous motiver et vous rendre responsable pendant les vacances.

 

Faites appel à vos amis, votre famille et vos collègues pour trouver quelqu'un qui vous conviendrait.

 

20. Évitez les aliments transformés

 

Les aliments transformés pour les fêtes, comme la purée de pommes de terre en boîte et la farce, sont plus disponibles que jamais.

 

Bien que rapides et faciles, ces aliments contiennent souvent un excès de sucre et des graisses malsaines qui ont un impact sur votre poids.

 

Pour éviter de prendre du poids, optez pour des aliments complets et cuisinez vos repas à partir de zéro.

 

De cette façon, vous pourrez surveiller votre alimentation et rester maître de votre poids.

 

21. Planifiez à l'avance

 

Planifier à l'avance peut vous aider à éviter de prendre du poids pendant les fêtes.

 

Si vous avez des fêtes au calendrier, demandez quels aliments seront servis ou apportez votre propre plat. Décidez à l'avance ce que vous allez manger et en quelle quantité.

 

Il peut également être utile de rassembler une liste de recettes saines pour les fêtes afin de ne pas être à court d'idées lorsque vous devez apporter un plat à une fête.

 

22. Sautez les secondes assiettes

 

Les repas de fêtes sont parfois servis sous forme de buffet, avec plusieurs options à choisir en quantité illimitée.

 

Cela conduit les gens à se servir une deuxième, voire une troisième fois.

Comme les calories provenant de plusieurs portions peuvent rapidement contribuer à la prise de poids, limitez-vous à une seule assiette.

 

23. Tracez la ligne

 

Pendant les fêtes de fin d'année, beaucoup de gens ont une mentalité de "je commencerai demain", ce qui peut finir par prolonger des habitudes malsaines.

 

Si vous voulez vraiment contrôler votre poids, il peut être utile de tracer la ligne, de vous fixer des limites et de respecter vos objectifs en matière d'alimentation. Il est normal de dire non à certains aliments et à certaines habitudes qui ne correspondent pas à vos objectifs.

 

Il est également important d'être conscient que vous pouvez faire un ou deux faux pas.

 

Les gens abandonnent souvent leurs objectifs lorsque cela se produit. Cependant, il est préférable de passer à autre chose et de faire un choix plus sain la prochaine fois que vous mangez.

 

Conclusion

Bien que le maintien de vos objectifs de poids puisse sembler décourageant pendant la période des fêtes, de nombreux conseils et astuces peuvent vous aider à rester en bonne santé, heureux et conscient de votre poids pendant cette période de l'année.

 

Au-delà des conseils généraux sur l'alimentation, il est préférable de s'assurer que vous faites beaucoup d'exercice et que vous limitez votre consommation de friandises.

 

Si vous êtes assidu, vous découvrirez peut-être que vous avez non seulement évité de prendre du poids, mais que vous en avez même perdu pendant cette période de festivités.