7 compléments alimentaires nécessaires à un régime vegan

L'une des préoccupations communes des régimes végans est de savoir s'ils fournissent à votre corps toutes les vitamines et les minéraux dont il a besoin.

Nombreux sont ceux qui affirment qu'un régime alimentaire complet, à base de plantes, permet de couvrir facilement tous les besoins quotidiens en nutriments.

Certains encouragent même les végans à éviter tout complément.

Bien qu'ils soient bien intentionnés, ce type de conseils peut faire plus de mal que de bien.

Voici 7 nutriments dont vous pourriez avoir besoin pour compléter votre régime végan.

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1. La vitamine B12

Parmi les aliments souvent présentés comme riches en vitamine B12 figurent les produits biologiques non lavés, les champignons cultivés dans des sols riches en B12, le nori, la spiruline, la chlorelle et la levure nutritionnelle.

Certains pensent que les végan qui consomment suffisamment de bons aliments végétaux n'ont pas à s'inquiéter d'une carence en vitamine B12.

Cependant, cette croyance n'a aucun fondement scientifique.

Plusieurs études montrent que si tout le monde peut avoir un faible taux de vitamine B12, les végétariens et les végans ont un risque plus élevé de carence. Cela semble particulièrement vrai pour les végans qui ne prennent aucun complément.

La vitamine B12 est importante pour de nombreux processus corporels, notamment le métabolisme des protéines et la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène. Elle joue également un rôle crucial dans la santé de votre système nerveux.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner l'anémie et des lésions du système nerveux, ainsi que la stérilité et des maladies osseuses et cardiaques.

L'apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l'allaitement.

La seule façon scientifiquement prouvée pour les vegan d'atteindre ces niveaux est de consommer des aliments enrichis en B12 ou de prendre un supplément de vitamine B12. Les aliments enrichis en B12 comprennent généralement des laits végétaux, des produits à base de soja, des céréales pour petit déjeuner et de la levure nutritionnelle.

Certains aliments végétaux semblent contenir naturellement une forme de vitamine B12, mais le débat se poursuit pour savoir si cette forme est active chez l'homme.

De plus, aucune preuve scientifique ne permet d'affirmer que les produits biologiques non lavés constituent une source fiable de vitamine B12.

La levure nutritionnelle ne contient de la vitamine B12 que lorsqu'elle est enrichie. Cependant, la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est achetée ou stockée dans des sacs en plastique transparent.

Il est important de garder à l'esprit que la vitamine B12 est mieux absorbée à petites doses. Ainsi, moins vous en ingérez fréquemment, plus vous devez en prendre.

C'est pourquoi les végans qui ne peuvent pas atteindre l'apport quotidien recommandé en utilisant des aliments enrichis doivent opter pour un complément quotidien fournissant 25-100 mcg de cyanocobalamine ou un dosage hebdomadaire de 2 000 mcg.

Ceux qui hésitent à prendre des suppléments peuvent trouver rassurant de faire vérifier leur taux de vitamine B12 dans le sang avant d'en prendre.

Enfin, votre capacité à absorber la vitamine B12 diminue avec l'âge. C'est pourquoi l'Institute of Medicine recommande à toute personne de plus de 51 ans - végan ou non - d'envisager des aliments enrichis ou un supplément de vitamine B12.

RÉSUMÉ

Il est extrêmement important que tous les végans reçoivent suffisamment de vitamine B12. La seule manière fiable d'y parvenir est de manger des aliments enrichis ou de prendre un supplément de vitamine B12.

2. La vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide à améliorer l'absorption du calcium et du phosphore de votre intestin.

Cette vitamine influence également de nombreux autres processus corporels, notamment la fonction immunitaire, l'humeur, la mémoire et la récupération musculaire.

L'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D pour les enfants et les adultes est de 600 UI (15 mcg) par jour. Les personnes âgées, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, doivent viser 800 UI (20 mcg) par jour.

Cela dit, certains éléments indiquent que vos besoins quotidiens sont bien supérieurs à l'AJR actuel.

Malheureusement, très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, et les aliments enrichis en vitamine D sont souvent considérés comme insuffisants pour satisfaire les besoins quotidiens.

Cela pourrait expliquer en partie les rapports mondiaux de carence en vitamine D chez les végans et les omnivores.

Outre la petite quantité que vous tirez de votre alimentation, la vitamine D peut être produite par l'exposition au soleil. La plupart des gens font probablement assez de vitamine D en passant 15 minutes au soleil de midi lorsque le soleil est fort - tant qu'ils n'utilisent pas d'écran solaire et qu'ils exposent la plus grande partie de leur peau.

Cependant, les personnes âgées, les personnes à la peau plus foncée, celles qui vivent sous des latitudes nordiques ou dans des climats plus froids, et celles qui passent peu de temps à l'extérieur peuvent ne pas être en mesure d'en produire suffisamment.

En outre, en raison des effets négatifs connus d'un excès de rayons UV, de nombreux dermatologues mettent en garde contre l'utilisation de l'exposition au soleil pour augmenter les niveaux de vitamine D.

Le meilleur moyen pour les végans de s'assurer qu'ils consomment suffisamment de vitamine D est de faire tester leur taux sanguin. Ceux qui ne peuvent pas tirer suffisamment de profit des aliments enrichis et du soleil devraient envisager de prendre un supplément quotidien de vitamine D2 ou de vitamine D3 végan.

Bien que la vitamine D2 soit probablement suffisante pour la plupart des gens, certaines études suggèrent que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.

RÉSUMÉ

La carence en vitamine D est un problème tant chez les végans que chez les omnivores. Les végans incapables de maintenir des niveaux sanguins normaux grâce à des aliments enrichis et à l'exposition au soleil devraient envisager de prendre un complément.

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3. Oméga-3 à longue chaîne

Les acides gras oméga-3 peuvent être divisés en deux catégories :

- Acides gras essentiels oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (AAL) est le seul acide gras essentiel oméga-3, ce qui signifie que vous ne pouvez l'obtenir que par votre alimentation.

- Acides gras oméga-3 à longue chaîne : Cette catégorie comprend l'acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahexaénoïque (ADH). Ils ne sont pas considérés comme essentiels car votre corps peut les fabriquer à partir de l'AAL.

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle structurel dans votre cerveau et vos yeux. Des niveaux alimentaires adéquats semblent également importants pour le développement du cerveau et pour réduire le risque d'inflammation, de dépression, de cancer du sein et de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).

Les plantes à forte teneur en AAL sont notamment les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja. L'AEP et le ADH se trouvent principalement dans les produits animaux comme les poissons gras et l'huile de poisson.

Un apport suffisant en AAL devrait théoriquement maintenir des niveaux d'AEO et de ADH adéquats. Cependant, des études estiment que la conversion de l'AAL en AEP peut être aussi faible que 5-10%, alors que sa conversion en ADH peut être proche de 2-5%.

En outre, les recherches montrent régulièrement que les végétariens et les végans ont des concentrations d'AEP et de ADH dans le sang et les tissus jusqu'à 50% inférieures à celles des omnivores.

La plupart des professionnels de la santé s'accordent à dire que 200-300 mg par jour devraient suffire.

Les végans peuvent atteindre cet apport recommandé en complétant avec de l'huile d'algues.

De plus, en minimisant l'apport en acides gras oméga-6 provenant des huiles, notamment de maïs, de carthame, de tournesol et de sésame, et en s'assurant de consommer suffisamment d'aliments riches en AAL, on peut encore mieux maximiser les niveaux d'AEP et de ADH.

RÉSUMÉ

Les végans ont tendance à avoir des niveaux sanguins et tissulaires plus faibles d'acides gras oméga-3 à longue chaîne. Par conséquent, ils peuvent bénéficier d'une supplémentation en AEP et ADH.

4. Iode

Un apport suffisant en iode est crucial pour le bon fonctionnement de la thyroïde, qui contrôle votre métabolisme.

Une carence en iode pendant la grossesse et la petite enfance peut entraîner une déficience intellectuelle irréversible.

Chez l'adulte, une consommation insuffisante d'iode peut entraîner une hypothyroïdie.

Cela peut provoquer divers symptômes, tels qu'un manque d'énergie, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, des pertes de mémoire, une dépression et une prise de poids.

On considère que les végans sont exposés à un risque de carence en iode, et des études rapportent que les végans ont des taux d'iode sanguin jusqu'à 50 % plus bas que les végétariens.

L'AJR pour les adultes est de 150 mcg d'iode par jour. Les femmes enceintes doivent viser un apport de 220 mcg par jour, tandis qu'il est recommandé aux femmes qui allaitent d'augmenter encore leur consommation quotidienne pour atteindre 290 mcg par jour.

Les niveaux d'iode dans les aliments d'origine végétale dépendent de la teneur en iode du sol dans lequel ils ont été cultivés. Par exemple, les aliments cultivés à proximité de l'océan ont tendance à avoir une teneur en iode plus élevée.

Les seuls aliments considérés comme ayant un taux d'iode constamment élevé sont le sel iodé, les fruits de mer, les algues et les produits laitiers, qui absorbent l'iode des solutions utilisées pour nettoyer les vaches et le matériel agricole.

Une demi-cuillère à café (2,5 ml) de sel iodé suffit pour répondre à vos besoins quotidiens.

Les végans qui ne veulent pas consommer de sel iodé ou manger des algues plusieurs fois par semaine doivent envisager de prendre un supplément d'iode.

RÉSUMÉ

L'iode joue un rôle important dans la fonction thyroïdienne et le métabolisme. Les végans qui ne consomment pas assez d'iode provenant des algues ou du sel iodé devraient envisager de prendre un supplément d'iode.

5. Fer

Le fer est un nutriment utilisé pour fabriquer de l'ADN et des globules rouges, ainsi que pour transporter l'oxygène dans le sang. Il est également nécessaire au métabolisme de l'énergie.

Un manque de fer peut entraîner l'anémie et des symptômes tels que la fatigue et une diminution de la fonction immunitaire.

L'AJR est de 8 mg pour les hommes adultes et les femmes post-ménopausées. Il passe à 18 mg par jour pour les femmes adultes, et les femmes enceintes devraient viser 27 mg par jour.

Le fer se trouve sous deux formes : hémique et non hémique. Le fer hémique est uniquement disponible dans les produits animaux, tandis que le fer non hémique se trouve dans les plantes.

Comme le fer hémique est plus facilement absorbé par l'alimentation que le fer non hémique, il est souvent recommandé aux végans de viser un taux de 1,8 fois l'AJR normal. Cela dit, des études supplémentaires sont nécessaires pour établir si des apports aussi élevés sont nécessaires.

Les végans ayant un faible apport en fer devraient s'efforcer de consommer davantage d'aliments riches en fer, tels que les légumes crucifères, les haricots, les pois, les fruits secs, les noix et les graines. Les aliments enrichis en fer, tels que les céréales, les pains enrichis et certains laits végétaux, peuvent également être utiles.

De plus, l'utilisation de casseroles et de poêles en fonte pour cuisiner, le fait d'éviter le thé ou le café pendant les repas et la combinaison d'aliments riches en fer avec une source de vitamine C peuvent aider à stimuler l'absorption du fer.

La meilleure façon de déterminer si des compléments sont nécessaires est de faire vérifier vos taux d'hémoglobine et de ferritine par votre praticien de santé.

La prise inutile de suppléments comme le fer peut faire plus de mal que de bien en endommageant les cellules ou en bloquant l'absorption d'autres minéraux.

Des taux extrêmement élevés peuvent même provoquer des convulsions, entraîner une défaillance d'organe ou un coma, et être mortels dans certains cas. Il est donc préférable de ne pas prendre de suppléments, sauf si cela est vraiment nécessaire.

RÉSUMÉ

Les végans qui ne consomment pas assez de fer dans leur alimentation devraient envisager de consommer des aliments enrichis ou un complément. Cependant, des niveaux trop élevés peuvent être nocifs et les compléments en fer ne sont pas recommandés pour tout le monde.

6. Calcium

Le calcium est un minéral nécessaire à la bonne santé des os et des dents. Il joue également un rôle dans la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et la santé cardiaque.

L'AJR pour le calcium est fixé à 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans.

Les sources végétales de calcium comprennent le pak-choï, le chou vert, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches, le tofu calcifié et les laits ou jus de plantes enrichis.

Cependant, les études tendent à s'accorder sur le fait que la plupart des végans ne consomment pas assez de calcium.

Une remarque souvent entendue au sein de la communauté végane est que les végans ont des besoins en calcium plus faibles que les omnivores car ils n'utilisent pas ce minéral pour neutraliser l'acidité produite par un régime riche en viande.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer comment les régimes sans viande affectent les besoins quotidiens en calcium. Cependant, des preuves suggèrent que les végans qui consomment moins de 525 mg de calcium ont tendance à avoir un risque accru de fractures osseuses.

Pour cette raison, tous les végans sont encouragés à viser l'AJR, en s'assurant qu'ils consomment au moins 525 mg de calcium par jour. Des compléments doivent être utilisés si le régime alimentaire ou les aliments enrichis ne permettent pas d'atteindre cet objectif.

RÉSUMÉ

Les végans qui consomment trop peu de calcium alimentaire devraient envisager de prendre un supplément quotidien. C'est particulièrement important pour ceux qui consomment moins de 525 mg par jour.

7. Zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation des cellules du corps.

Un apport insuffisant en zinc peut entraîner des problèmes de développement, la perte de cheveux, la diarrhée et un retard dans la cicatrisation des plaies.

L'AJR pour le zinc est actuellement fixé à 8-11 mg par jour pour les adultes. Il passe à 11-12 mg pour les femmes enceintes et à 12-13 mg pour les femmes qui allaitent (54).

Peu d'aliments d'origine végétale contiennent des quantités élevées de zinc. De plus, l'absorption du zinc de certains aliments végétaux est limitée en raison de leur teneur en phytate. Ainsi, les végétariens sont encouragés à viser 1,5 fois l'AJR.

Bien que tous les végétariens n'aient pas de faibles niveaux de zinc dans le sang, une récente revue de 26 études a montré que les végétariens - et surtout les végans - ont des apports en zinc plus faibles et des niveaux de zinc dans le sang légèrement inférieurs à ceux des omnivores.

Pour maximiser votre consommation, mangez une variété d'aliments riches en zinc tout au long de la journée. Il s'agit notamment des céréales complètes, du germe de blé, du tofu, des pains germés, des légumineuses, des noix et des graines.

Faire tremper les noix, les graines et les légumineuses pendant la nuit, manger suffisamment de protéines et consommer des aliments fermentés, comme le tempeh et le miso, semble également favoriser l'absorption.

Les végans préoccupés par leur consommation de zinc ou ceux qui présentent des symptômes de carence peuvent envisager de prendre quotidiennement un supplément de gluconate de zinc ou de citrate de zinc qui fournit 50 à 100 % de l'AJR.

RÉSUMÉ

Les végans incapables d'atteindre l'AJR de zinc devraient d'abord se concentrer sur l'ajout d'aliments riches en zinc à leur régime alimentaire. Ceux dont le taux de zinc dans le sang est faible devraient envisager de prendre un supplément quotidien.

Conclusion

Un régime végan bien planifié peut répondre à vos besoins nutritionnels.

Cela dit, certains besoins en nutriments peuvent être difficiles à satisfaire par le seul régime alimentaire et les aliments enrichis.

Cela est particulièrement vrai pour la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 à longue chaîne.

Tous les végans qui ne sont pas en mesure de satisfaire leurs recommandations alimentaires par le seul biais du régime alimentaire devraient envisager de prendre des compléments. Néanmoins, il est préférable de parler avec votre prestataire de soins de santé avant de commencer un nouveau régime de compléments.

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