Les 20 meilleurs aliments pour la santé pulmonaire
Pour vous sentir au mieux de votre forme, il est essentiel de garder vos poumons en bonne santé. Pourtant, des facteurs communs, tels que l'exposition à la fumée de cigarette et aux toxines environnementales, ainsi qu'un régime alimentaire inflammatoire, peuvent avoir des conséquences néfastes sur cette paire d'organes importants.
De plus, des affections courantes, telles que l'asthme, la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et la fibrose pulmonaire, peuvent affecter considérablement votre qualité de vie.
Cependant, des recherches ont montré que des modifications du mode de vie, notamment en suivant un régime alimentaire riche en nutriments, peuvent contribuer à protéger vos poumons et même à réduire les lésions pulmonaires et les symptômes de la maladie.
De plus, des nutriments et des aliments spécifiques ont été identifiés comme étant particulièrement bénéfiques pour la fonction pulmonaire.
Voici 20 aliments qui peuvent contribuer à stimuler la fonction pulmonaire.
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1. Betteraves et betteraves vertes
La racine et les feuilles de la betterave, aux couleurs vives, contiennent des composés qui optimisent la fonction pulmonaire.
La betterave et les feuilles de betterave sont riches en nitrates, dont il a été démontré qu'ils améliorent la fonction pulmonaire. Les nitrates aident à détendre les vaisseaux sanguins, à réduire la pression sanguine et à optimiser l'absorption d'oxygène.
Il a été démontré que les suppléments de betterave améliorent les performances physiques et la fonction pulmonaire chez les personnes souffrant d'affections pulmonaires, notamment de BPCO et d'hypertension pulmonaire, une maladie qui provoque une pression sanguine élevée dans les poumons.
De plus, les feuilles de betteraves regorgent de magnésium, de potassium, de vitamine C et d'antioxydants caroténoïdes, tous essentiels à la santé des poumons.
2. Poivrons
Les poivrons sont parmi les plus riches sources de vitamine C, un nutriment hydrosoluble qui agit comme un puissant antioxydant dans votre corps. Il est particulièrement important pour les fumeurs d'avoir un apport suffisant en vitamine C.
En fait, en raison des effets néfastes de la fumée de cigarette sur les réserves d'antioxydants de votre corps, il est recommandé aux fumeurs de consommer 35 mg supplémentaires de vitamine C par jour.
Cependant, de nombreuses études montrent que les fumeurs peuvent bénéficier de doses plus élevées de vitamine C et que les fumeurs ayant un apport élevé en vitamine C ont une meilleure fonction pulmonaire que ceux ayant un apport plus faible en vitamine C.
La consommation d'un seul poivron rouge de taille moyenne (119 grammes) fournit 169 % de l'apport recommandé en vitamine C.
3. Pommes
Des recherches ont montré que le fait de manger régulièrement des pommes peut aider à promouvoir la fonction pulmonaire.
Par exemple, des études montrent que la consommation de pommes est associée à un déclin plus lent de la fonction pulmonaire chez les anciens fumeurs. En outre, la consommation de cinq pommes ou plus par semaine est associée à une meilleure fonction pulmonaire et à un risque réduit de développer une BPCO.
La consommation de pommes a également été associée à un risque plus faible d'asthme et de cancer du poumon. Cela pourrait être dû à la forte concentration d'antioxydants dans les pommes, notamment les flavonoïdes et la vitamine C.
4. Citrouille
La chair de couleur vive des citrouilles contient une variété de composés végétaux favorisant la santé des poumons. Elles sont particulièrement riches en caroténoïdes, notamment le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Des études montrent qu'un taux sanguin plus élevé de caroténoïdes est associé à une meilleure fonction pulmonaire chez les populations jeunes et âgées.
Les fumeurs peuvent tirer un bénéfice significatif de la consommation d'aliments plus riches en caroténoïdes comme le potiron.
Des preuves suggèrent que les fumeurs pourraient avoir des concentrations d'antioxydants caroténoïdes inférieures de 25 % à celles des non-fumeurs, ce qui peut nuire à la santé des poumons.
5. Curcuma
Le curcuma est souvent utilisé pour promouvoir la santé en général en raison de ses puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. Le curcumine, le principal composant actif du curcuma, peut être particulièrement bénéfique pour soutenir la fonction pulmonaire.
Une étude menée auprès de 2 478 personnes a révélé que la consommation de curcumine était associée à une amélioration de la fonction pulmonaire. De plus, la fonction pulmonaire des fumeurs ayant la plus forte consommation de curcumine était significativement plus importante que celle des fumeurs ayant une faible consommation de curcumine.
En fait, une consommation élevée de curcumine chez les fumeurs était associée à une fonction pulmonaire supérieure de 9,2 %, par rapport aux fumeurs qui ne consommaient pas de curcumine.
6. La tomate et les produits à base de tomate
Les tomates et les produits à base de tomate sont parmi les sources alimentaires les plus riches en lycopène, un antioxydant caroténoïde qui a été associé à une amélioration de la santé pulmonaire.
Il a été démontré que la consommation de produits à base de tomate réduit l'inflammation des voies respiratoires chez les asthmatiques et améliore la fonction pulmonaire chez les personnes atteintes de BPCO.
Une étude réalisée en 2019 sur 105 personnes asthmatiques a démontré qu'un régime alimentaire riche en tomates était associé à une moindre prévalence d'asthme mal contrôlé. De plus, la consommation de tomates est également associée à un déclin plus lent de la fonction pulmonaire chez les anciens fumeurs.
7. Myrtilles
Les myrtilles sont riches en nutriments, et leur consommation a été associée à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment la protection et la préservation de la fonction pulmonaire.
Les myrtilles sont une riche source d'anthocyanines, notamment de malvidine, de cyanidine, de péonidine, de delphinidine et de pétunidine.
Les anthocyanes sont des pigments puissants dont il a été démontré qu'ils protègent les tissus pulmonaires contre les dommages oxydatifs.
Une étude menée auprès de 839 vétérans a révélé que la consommation de myrtilles était associée au taux de déclin le plus lent de la fonction pulmonaire et que la consommation de 2 portions ou plus de myrtilles par semaine ralentissait le déclin de la fonction pulmonaire jusqu'à 38 %, par rapport à une consommation faible ou nulle de myrtilles.
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8. Le thé vert
Le thé vert est une boisson qui a des effets impressionnants sur la santé. L'épigallocatéchine gallate (EGCG) est une catéchine concentrée dans le thé vert. Elle possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et il a été démontré qu'elle inhibe la fibrose ou la cicatrisation des tissus.
La fibrose pulmonaire est une maladie caractérisée par une cicatrisation progressive des tissus pulmonaires, qui compromet la fonction pulmonaire. Certaines recherches montrent que l'EGCG pourrait aider à traiter cette maladie.
Une petite étude réalisée en 2020 sur 20 personnes atteintes de fibrose pulmonaire a montré qu'un traitement à l'extrait d'EGCG pendant 2 semaines réduisait les marqueurs de la fibrose, par rapport à un groupe témoin.
9. Le chou rouge
Le chou rouge est une source riche et abordable d'anthocyanes. Ces pigments végétaux donnent au chou rouge sa couleur vive. L'apport en anthocyanes a été lié à une diminution du déclin de la fonction pulmonaire.
De plus, le chou est riche en fibres. Des études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont une meilleure fonction pulmonaire que celles qui en consomment peu.
10. Edamame
Les haricots d'Edamame contiennent des composés appelés isoflavones. Les régimes alimentaires riches en isoflavones ont été associés à une réduction du risque de nombreuses maladies, dont la BPCO.
Une étude menée auprès de 618 adultes japonais a révélé que les personnes atteintes de BPCO consommaient beaucoup moins d'isoflavones alimentaires que les groupes de contrôle en bonne santé. De plus, la consommation d'isoflavones a été associée de manière significative à une meilleure fonction pulmonaire et à une réduction de l'essoufflement.
11. L'huile d'olive
La consommation d'huile d'olive peut aider à se protéger contre les affections respiratoires comme l'asthme. L'huile d'olive est une source concentrée d'antioxydants anti-inflammatoires, dont les polyphénols et la vitamine E, qui sont responsables de ses puissants bienfaits pour la santé.
Par exemple, une étude portant sur 871 personnes a montré que les personnes qui consommaient beaucoup d'huile d'olive présentaient un risque réduit d'asthme.
De plus, il a été démontré que le régime méditerranéen, qui est riche en huile d'olive, est bénéfique pour la fonction pulmonaire des fumeurs, ainsi que pour les personnes souffrant de BPCO et d'asthme.
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12. Huîtres
Les huîtres sont chargées de nutriments essentiels à la santé des poumons, notamment le zinc, le sélénium, les vitamines B et le cuivre.
Des études montrent que les personnes ayant des taux sanguins plus élevés de sélénium et de cuivre ont une fonction pulmonaire plus importante, par rapport à celles ayant des taux plus faibles de ces nutriments.
En outre, les huîtres sont une excellente source de vitamines B et de zinc, des nutriments particulièrement importants pour les fumeurs.
Le tabagisme épuise certaines vitamines B, notamment la vitamine B12, qui est concentrée dans les huîtres. De plus, des études montrent qu'un apport plus élevé en zinc peut contribuer à protéger les fumeurs contre le développement de la BPCO.
13. Yogourt
Le yaourt est riche en calcium, potassium, phosphore et sélénium. Selon les recherches, ces nutriments pourraient contribuer à stimuler la fonction pulmonaire et à protéger contre le risque de BPCO.
Une étude menée auprès d'adultes japonais a révélé qu'un apport plus élevé en calcium, phosphore, potassium et sélénium était associé à une augmentation des marqueurs de la fonction pulmonaire, et que les personnes ayant l'apport le plus élevé en calcium présentaient un risque réduit de 35 % de BPCO.
14. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont parmi les sources de sélénium les plus riches que l'on puisse manger. Une seule noix du Brésil peut contenir plus de 150 % de l'apport recommandé pour ce nutriment important, bien que les concentrations varient considérablement en fonction des conditions de culture.
Des études montrent qu'un apport élevé en sélénium peut aider à protéger contre le cancer du poumon, à améliorer la fonction respiratoire chez les personnes asthmatiques et à renforcer les défenses antioxydantes et la fonction immunitaire, ce qui peut contribuer à améliorer la santé des poumons.
Les noix du Brésil étant une source très concentrée de sélénium, il est recommandé de ne consommer qu'une ou deux noix par jour.
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15. Café
En plus d'augmenter votre niveau d'énergie, votre tasse de café du matin peut vous aider à protéger vos poumons. Le café regorge de caféine et d'antioxydants, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des poumons.
Des recherches montrent que la consommation de café peut contribuer à améliorer la fonction pulmonaire et à protéger contre les maladies respiratoires. Par exemple, la caféine agit comme un vasodilatateur, ce qui signifie qu'elle aide à ouvrir les vaisseaux sanguins, et elle pourrait contribuer à réduire les symptômes chez les personnes souffrant d'asthme, du moins à court terme.
En outre, un examen de 15 études a révélé que la consommation de café à long terme était associée à des effets positifs sur la fonction pulmonaire et à une réduction du risque d'asthme.
16. Bette à carde
La bette à carde est un fruit vert foncé à forte teneur en magnésium. Le magnésium aide à protéger contre l'inflammation, et il aide les bronchioles - les minuscules voies respiratoires à l'intérieur des poumons - à rester détendues, ce qui empêche la restriction des voies respiratoires.
Un apport plus élevé en magnésium a été associé à une meilleure fonction pulmonaire dans un certain nombre d'études. De plus, de faibles taux de magnésium sont associés à une aggravation des symptômes chez les personnes atteintes de BPCO.
En outre, de nombreuses études ont établi un lien entre une consommation accrue de légumes verts à feuilles, comme la bette à carde, et une réduction du risque de cancer du poumon et de BPCO.
17. Orge
L'orge est une céréale entière nutritive et riche en fibres. Il a été démontré que les régimes alimentaires riches en fibres et en grains entiers ont un effet protecteur sur la fonction pulmonaire et peuvent réduire le risque de mortalité due à des maladies pulmonaires.
Les antioxydants présents dans les grains entiers, comme les flavonoïdes et la vitamine E, favorisent également la santé des poumons et protègent contre les dommages cellulaires.
18. Anchois
L'anchois est un petit poisson qui contient des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ainsi que d'autres nutriments favorisant la santé des poumons, comme le sélénium, le calcium et le fer.
La consommation de poissons riches en oméga-3 comme les anchois peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires inflammatoires comme la BPCO. Une étude réalisée en 2020 a montré qu'un apport plus élevé en acides gras oméga-3 était associé à une réduction des symptômes de la BPCO et à une amélioration de la fonction pulmonaire.
De plus, la consommation d'un régime alimentaire riche en oméga-3 peut contribuer à réduire les symptômes chez les personnes souffrant d'asthme.
19. Lentilles
Les lentilles sont riches en de nombreux nutriments qui aident à soutenir la fonction pulmonaire, notamment le magnésium, le fer, le cuivre et le potassium.
Le régime méditerranéen, qui a été associé à la promotion de la santé pulmonaire, est riche en légumineuses comme les lentilles.
Des recherches ont montré que suivre un régime alimentaire méditerranéen peut préserver la fonction pulmonaire chez les fumeurs. De plus, la consommation de lentilles riches en fibres peut contribuer à protéger contre le cancer du poumon et la BPCO.
20. Cacao
Le cacao et les produits à base de cacao comme le chocolat noir sont riches en antioxydants flavonoïdes et contiennent un composé appelé théobromine, qui aide à détendre les voies respiratoires dans les poumons.
La consommation de cacao a été associée à un risque moindre de symptômes respiratoires allergiques et peut contribuer à protéger contre le cancer du poumon.
En outre, une étude portant sur 55 000 personnes a révélé que les personnes ayant une consommation élevée de flavonoïdes provenant d'aliments, notamment de produits à base de chocolat, avaient une meilleure fonction pulmonaire que les personnes ayant un régime alimentaire pauvre en flavonoïdes.
Conclusion
La consommation d'une alimentation riche en aliments et boissons nutritifs est un moyen intelligent de soutenir et de protéger la santé des poumons.
Le café, les légumes verts à feuilles sombres, les poissons gras, les poivrons, les tomates, l'huile d'olive, les huîtres, les myrtilles et le potiron ne sont que quelques exemples d'aliments et de boissons dont les bienfaits pour les fonctions pulmonaires ont été démontrés.
Essayez d'intégrer quelques-uns des aliments et boissons énumérés ci-dessus dans votre régime alimentaire afin de favoriser la santé de vos poumons.
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